مقاله ورزش های کششی

توجه : به همراه فایل word این محصول فایل پاورپوینت (PowerPoint) و اسلاید های آن به صورت هدیه ارائه خواهد شد

  مقاله ورزش های کششی دارای ۱۷ صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله ورزش های کششی  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله ورزش های کششی،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن مقاله ورزش های کششی :

ورزش های کششی
دید اجمالی : مطالب زیر ، مثال هایی از ورزش های محرک و کششی معمول می باشند. هر تمرین شامل یک عکس و جزئیات چگونگی انجام دادن تمرین می باشد. این تمرینات می توانستند با گرم کردن و سرد کردن اعضا یک بخش تعلیم آمادگی لازم را پیدا کنند.

ورزش ها :
چرخش های شانه :‌/ ۱- ایستاده در حالت مناسب بایستید. ۲- شانه راست خودتان را در جهت گوش راست خودتان بالا ببرید ، آن را به عقب ، پایین و سپس بالا دوباره با یک ریتم آرام ببرید. ۳- این حرکت چرخش شانه را ۸ بار انجام دهید ، سپس با شانه دیگر تکرار کنید. ۴- به آرامی نفس بکشید.

چرخش های بازو : ۱- ایستاده در حالت مناسب بایستید. ۲- یک بازو را به سمت جلو بالا ببرید و آن را در سمت عقب در یک حرکت چرخشی مداوم نگه دارید و ستون فقرات خودتان را کشیده در کل نگه دارید. ۳- از گرایش به قوسی کردن چرخش روی پای خودتان در خلال مدتی که حرکت چرخشی را انجام می دهید ، اجتناب کنید. ۴- این حرکت چرخش بازو را ۸ بار انجام دهید ، قبل از اینکه با دیگر بازو تکرار کنید. ۵- به آرامی نفس بکشید.

خم شدن به کنار : ۱- ایستاده در حالت مناسب بایستید ، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید و دست ها را ساکن بر روی کفل ها نگه دارید. ۲- بالاتنه خودتان را بالا و دور از کفل های خودتان بالا ببرید و به آرامی به یک طرف خم کنید و سپس به طرف دیگر خم کنید و از گرایش به خم شدن هم به سمت جلو یا سمت عقب اجتناب ورزید. ۳- تمام مراحل را ۱۶ بار با یک ریتم آرام تکرار کنید و همانطور که شما به کنار خم شده اید و در هنگامی که شما به مرکز برمی گردید نفس بکشید.

چرخش های بالاتنه : ۱- صاف در حالت مناسب بایستید. ۲- پاهای خودتان را اندکی بیشتر از عرض کفل باز کنید ،‌ زانوها را اندکی خم کنید و دست های خودتان را راکد بر روی کفل قرار دهید. ۳- ستون فقرات خودتان را کشیده و کفل های خودتان را به سمت جلو نگه دارید و به آرامی و آهستگی به دور یک طرف و سپس به طرف دیگر بچرخانید. ۴- توالی ها را ۱۶ بار تکرار کنید ،‌ به آرامی در سراسر حرکت نفس بکشید.

کشش به سمت عقب قسمت بالایی : ۱- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید. ۲- اگر ایستادید ، زانوهای خودتان را اندکی خم کنید و زیر لگن خودتان را کج کنید. ۳- انگشتان خودتان را در هم قفل کنید و دست های خودتان خیلی دورتر از قفسه سینه خودتان ، تا آنجایی که ممکن است فشار دهید و به عقب بالایی خودتان اجازه دهید تا آرام باشد ، در خلال مدتی که در زمان مشابه به سمت پایین می آیید. ۴- شما کششی میان شانه های خودتان احساس خواهید کرد. ۵- کشش را ۲ ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید.
کشش قفسه سینه : ۱- بایستید ، زانوهای خودتان را اندکی خم کنید و پایین لگن خودتان را کج کنید. ۲- دست های خودتان را به طور شل قلاب کرده و در پشت خودتان قرار دهید و قفسه سینه خودتان را کشیده و شانه هایتان را به عقب و به دور از گوش هایتان قرار دهید. ۳- بدون اینکه قفسه سینه تان قوس دهید ، آرنج خودتان را در جهت یکدیگر تا حد ممکن آزاد کنید ، احساس کشش در جلوی قفسه سینه خودتان می کنید. ۴- به مدت ۲۰ ثانیه کشش را نگه دارید ، به راحتی نفس بکشید.
ایستاده خم شدن به پهلوها : ۱- مطمئن شوید که شما یک جای ثابت به واسطه قرار دادن پاهای خودتان تقریباً‌ یک متر آن طرف تر را دارا می باشید ، انگشتان به سمت جلو باشد. ۲- زانوها را اندکی خم کنید و کفل های خودتان را نیز به سمت جلو نگه دارید. ۳- کشش را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. ۴- به طرف دیگر نیز این کار را تکرار کنید.

کشش کردن از پهلوها : ۱- صاف با حالت مناسب بایستید یا بنشینید ، قفسه سینه و گردن خودتان را کشیده نگه دارید و شانه هایتان را به دور از گوش هایتان نگه دارید. ۲- گردن خودتان را کشیده نگه دارید ، سرتان را به پهلو کج کنید. ۳- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید ، به راحتی نفس بکشید. ۴- به پهلوی دیگر تکرار کنید.

کشش جلوی شانه : ۱- به روی یک چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید ، زانوهایتان را اندکی خم کنید و پایین لگن خودتان را کج کنید. ۲- دست های خودتان را در پشت خودتان قرار دهید و انگشتان خودتان را بهم قفل کنید و سپس بازوهایتان را صاف کنید و سعی کنید و آن ها را به سمت بالا و به سمت عقب تا آنجایی که ممکن است بلندکنید. ۳- قفسه سینه خودتان را در سراسر تمرین کشیده نگه دارید و مطمئن شوید که شانه هایتان به عقب و پایین تر از گوش هایتان می باشد. ۴- شما کششی در جلوی قفسه سینه خودتان احساس می کنید. ۵- به مدت ۲۰ ثانیه کشش را نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.

شانه و کشش پهلویی : ۱- بر روی یک چهارپایه بنشینید یا صاف با حالت مناسب بایستید، زانوهایتان را اندکی خم کنید و زیر لگن خودتان را کج کنید. ۲- هر دو دست را بالای سرتان قرار دهید و سپس دست راست خودتان را پشت سر خودتان قرار دهید; ; ۳- ستون فقرات خودتان را کشیده و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان در کل تمرین نگه دارید. ۴- شما احساس کشش در طرف بالاتنه و شانه خودتان احساس خواهید کرد. ۵- کشش را برای ۲ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. ۶- آن را در طرف مقابل تکرار کنید.

نیمه چمباتمه زدن : ۱- صاف با حالت مناسب با نگه داشتن دست هایتان به خارج در جلوی خودتان برای تعادل بایستید. ۲- اکنون خمشی در زانوها تا زمانی که ران هایتان موازی با زمین می باشد داشته باشید. ۳- عقب خودتان را کشیده در سراسر حرکت نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید. ۴- مطمئن شوید که زانوهایتان همیشه در جهت یکسان همانطور که انگشتانتان می باشد ، را معطوف سازید. ۵- یک بار در پایین ترین نقطه خودتان ،‌ کاملاً پاهایتان را برای چرخش بر روی مکان شروع خودتان مستقیم نگه دارید. ۶- تمرین را ۱۶ بار با یک ریتم کنترل شده ، آرام تکرار کنید. ۷- در حالی که شما پایین می آید نفس بکشید و هنگامی که هم بالا می روید نیز نفس بکشید.
کشش نرمه ساق پا در حالت ایستاده : صاف با یک پا در جلوی دیگری بایستید ، دست ها ثابت و در ارتفاع شانه مقابل یک دیوار یا شیء ثابت مناسب بایستید. ۲- پای عقبی خودتان را دور دیوار شل کنید ، آن را مستقیم نگه دارید و پاشنه پا را به زمین فشار دهید. ۳- کفل های خودتان را مجاور دیوار نگه دارید. ۴- شما در نرمه ساق پای خودتان احساس کشش می کنید. ۵- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. ۶- با طرف دیگر تکرار کنید.
کشش نرمه ساق پا : ۱- خودتان را در مکانی همانطور برای تمرین کشش ساق پا در حالت ایستاده قرار دهید. ۲- به هر حال ،‌ این بار زانوی پای عقبی را خم کنید ، در خلال مدتی که پاشنه پا را به زمین فشار می دهید ، نگه دارید. ۳- احساس کشش بایستی اکنون کمتر در پایین در نرمه ساق پا تجربه شده باشد. ۴- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. ۵- به طرف دیگر تکرار کنید.
کشش ران و کفل در حالت ایستاده : ۱- صاف با حالت مناسب در جلوی یک صندلی ثابت یا چهارپایه بایستید. ۲- یک پا را بالا بر روی صندلی گذاشته و بدنه خودتان را به سمت جلو در پاها آزاد و شل سازید بنابراین قفسه سینه و ران به یکدیگر نزدیک تر می شوند ۳- دست های خودتان را شل در زانوی بالارفته قرار دهید و قفسه‌ سینه و پای عقبی خودتان را مستقیم و شانه هایتان را پایین تر از گوش های خودتان قرار دهید. ۴- تا آنجایی که ممکن است به سمت جلو شل کنید و موقعیتتان را حفظ کنید. ۵- شما در جلوی ران پای کشیده و عقب ران پای بالارفته احساس کشش می کنید. ۶- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی تنفس کنید. ۷- به طرف دیگر تکرار کنید.

کشش کشاله ران در حالت نشسته : ۱- صاف با حالت مناسب بنشینید. ۲- پاهایتان را به سمت جلوی بدن خودتان آزاد نگه دارید و کف پاهایتان را به یکدیگر قرار دهید و به زانوهایتان اجازه دهید به پایین در جهت زمین آزاد باشد. ۳- مطمئن شوید که پشتتان کشیده مانده است و آن شانه هایتان به سمت پایین دورتر از گوش هایتان می باشند. ۴- دست هایتان را بر روی پاهای پایین تر نگه داری

د یا آن ها را توسط پهلویتان برای حمایت نگه دارید. ۵- شما در طول داخل ران خودتان احساس کشش خواهید کرد. ۶- اگر شما می خواهید که کشش در عضلات عقب ران و عضلات منبسط کفل در زمان مشابه از موقعیت بالا آزاد کردن به سمت جلو توسط hingging در کفل داشته باشند ، هنوز ستون فقرات را کشیده نگه دارید ( به عکس پایین تر نگاه کنید ). ۷- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.

کشش عضله خم کننده کفل در حالت زانو زدن : ۱- بر روی یک کفپوش نرم یا حوله با یک پای خم شده به طرف جلوی خودتان همانطور که شرح داده شده زانو بزنید – وزنتان بایستی پخش شده باشد ، بنابراین موقعیت شما ثابت می باشد ، اگر چه ، شما می توانید از دستان خودتان هم در پهلوی بدن خودتان برای حمایت اضافی استفاده کنید. ۲- توجه داشته باشید که زانو در جلوی پا مستقیماً در جلوی پایتان واقع شده باشد. ۳- از این موقعیت و ستون فقرات خود را کشیده و شانه هایتان را پایین نگه دارید ، کفل هایتان خودتان را به سمت جلو فشار دهید. ۴- شما ممکن است پیدا کنید که شما مجبور به گرفتن زانوی عقبی خودتان بیشتر به سمت عقب شوید ، قبل از اینکه شما احساس کشش در جلوی این ران بکنید. ۵- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. ۶- برای پای دیگر تکرار کنید.
کشش عضله دور کننده کفل در حال دراز کشیدن : ۱- صاف بر روی زمین با هردو پای خم شده در زانو دراز بکشید. ۲- اکنون پاهای خودتان به صورت علامت ضربدری بر روی همدیگر بیندازید و از وزن پای بالایی برای رساندن پای پایین تر به سمت زمین استفاده کنید. ۳- پشت ، شانه ها و پای ، ساق پای پایین تر را در تماس با زمین در کل حرکت نگه دارید. ۴- شما احساس کشش در خارج از کفل و ران خواهید داشت. ۵- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. ۶- با ساق پای دیگر تکرار کنید.
کشش جلوی بالاتنه : ۱- بر روی زمین دراز بکشید ، کاملاً در حالت استراحت باشید. ۲- بازوهایتان را به پهلوهای بدنتان برای حمایت حرکت دهید و قفسه سینه خودتان را جدا از زمین شل سازید ، قفسه سینه خودتان را کشیده نگه دارید و کفل هایتان را به آرامی به زمین فشار دهید. ۳- شما در جلوی بالاتنه احساس کشش خواهید کرد. ۴- کشش را برای مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید.
چرخش بالاتنه در حالت نشسته : ۱- صاف با حالت مناسب بنشینید ، ساق پاها را در جلوی خودتان بکشید قفسه سینه کشیده ، شانه ها پایین دور از گوش های خودتان باشند. ۲- ساق پای راست خودتان را در روی ساق پای چپ خودتان همانطور که شرح داده شده است قرار دهید و بالاتنه را بچرخانید ،‌ از بازوی چپ خودتان در مقابل زانوی راست خودتان برای کمک به شل کردن

خودتان بیشتر به اطراف استفاده کنید. ۳- از بازوی راست خودتان در زمین برای حمایت استفاده کنید تا شما در طول قفسه سینه ‌خودتان به علاوه ماهیچه های اطراف کفل راست احساس کشش خواهید کرد. ۵- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی نفس بکشید. ۶- در طرف مقابل تکرار کنید.

کشش عضلات عقب ران و کشاله ران در حالت نشسته : ۱- صاف با هر دو پای کاملاً‌ کشیده بنشینید. ۲- زانوی راست خودتان را خم کنید ، بنابراین پای راست شما کاملاً راحت به داخل ران پای شما تکیه دهد و زانوی راست را تا جایی که امکان دارد به زمین نزدیک کنید. ۳- قفسه سینه خودتان را کشیده و شانه هایتان را پایین دور از گوش های خودتان قرار دهید به سمت جلو از کفل ها برای پای خم شده خودتان را بچرخید. ۴- تا حدی که امکان دارد به سمت جلو بروید ، سپس

قفسه سینه خودتان را برای رسیدن حتی به سمت جلو بیشتر شل کنید و این موقعیت کشش را نگه دارید. ۵- شما در طول پشت پای کشیده شده و در طول پای عقبی و داخلی خم شده احساس کشش خواهید کرد. ۶- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. ۷- با پای دیگر تکرار کنید.

کشش ماهیچه چهارسر در حالت خوابیده : ۱- رو شکم بر روی زمین بخوابید ، پیشانی خودتان را بر روی دست راست خودتان قرار دهید. ۲- کفل های خودتان را به زمین فشار دهید و پای چپ خودتان را به بالا به سمت کفل هایتان برسانید ، آن را نزدیک تر به آن ها با دست راست خودتان شل کنید. ۳- شما در طول جلوی بالاتنه احساس کشش خواهید کرد. ۴- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به راحتی تنفس کنید. ۵- با طرف دیگر تکرار کنید.
کشش عضلات عقب ران در حالت خوابیده : ۱- صاف بر روی زمین با زانوهای خم شده تقریباًَ زاویه ۹۰ درجه بخوابید. ۲- پای چپ خودتان را بالا ببرید و آن را آزادانه از طرف عقب پا با هر دو دست محکم بگیرید. ۳- اکنون این پا را تا حدی که امکان دارد به قفسه سینه خودتان برسانید. ۴- شما در طول پشت ران خم شده احساس کشش خواهید کرد. ۵- کشش را برای ۲۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی نفس بکشید. ۶- با پای دیگر این کارها را تکرار کنید.
کمک : اگر شما دوست دارید اطلاعات بیشتری داشته باشید لطفاً‌ با email من تماس بگیرید.
آسیب های زردپی طرفین حفره پشت زانو : ماهیچه های زردپی در پشت ران واقع شده اند و صدمات می توانند حاد یا مزمن باشد. تمام مسابقات سرعتی این ماهیچه ها را برای کشیدگی زیاد در معرض خطر قرار می دهد و پاره شدگی ناگهانی می تواند اتفاق بیفتد. بازی های المپیک اخیر در آتلانتا چندین دونده دوهای سرعت را مشاهده کرد که از درد با صدمات جدی عضلات عقب ران (زردپی) به سمت مرگ پیش رفتند ( بسیار درد کشیدند ). شرایطی که زمینه را برای صدمه جدی و حاد فراهم می سازند به شرح ذیل می باشد : ۱- کشش / گرم کردن نامناسب ۲- نرمش ضعیف پشت ۳- بیومکانیک های غیرعادی.

صدمات مزمن عضلات عقب ران (زردپی) معمولاً از یک صدمه حاد و ترمیم شده به طور نادرست بالا می رود ولیکن ممکن است در نتیجه مقادیر اندک آسیب تکرار شده در طول یک دوره ورزشی اتفاق بیفتد (یعنی دو استقامت‌). نرمش ضعیف عضله عقب ران احتمال پارگی های کوچک را افزایش می دهدکه باعث می شود که ماهیچه ها کوتاهتر و سفت شوند. یک دور محسوب می توانسته ایجاد

شده باشد. درمان سریع و اولیه می تواند این چرخش را بشکند. مراقبت اولیه از یک صدمه حاد عضله عقب ران مستلزم رژیم R.I.C.E‌ می باشد. این مخفف کلمات زیر می باشد : ۱- استراحت ۲- بستنی ۳- کمپرسور ، تراکم (یعنی بانداژ ace ) و ۴- بالارفتن بعد از ۱ الی ۲ روز ، ورزشکار می تواند عملکرد تناوبی یخ را متوقف سازد و شروع به برنامه کششی آرام کند ، آن مهم می باشد نه برای

کشش بیش از حد به داخل ناحیه درد ، از زمانی که این برای آسیب ماهیچه شرکت خواهد داشت. همانند پیشرفت های بهبود ،‌ تمرینات توانبخشی اضافه شده است و به تدریج افزایش می یابد.

درمان بافت های نرم برای بالا بردن کل دامنه حرکت و برای شکستن نواحی شکل گیری زخم مفید می باشد به فعالیت کامل عملکردی برگردید ، بایستی به آرامی پیش رفت و با دقت نشان داده شود.

ماهیچه آسیب دیده را درمان کنید. سرعت در یک چرخش ممکن است سبب یک بازگشت سریع شود. مراحل پایانی درمان ، به علاوه ، پیشگیری مستلزم اصلاح هرگونه مشکل بیومکانیک موجود و یک برنامه کششی عضله عقب ران (زردپی) می باشد. یک مربی دو خوب می تواند کمک به آشکار ساختن هرگونه حرکت غیرعادی در دو شود و تجزیه و تحلیل های ویدئویی می توانند کمک به نشان دادن به ورزشکار کنند که چه چیزی اتفاق افتاده است. ماهیچه های غیرعادی ضعیف اغلب

موجب یک کجی لگنی جلویی می شوند. سرانجام ، تمرینات غیرعادی حیاتی برای جلوگیری از صدمات عضله عقب ران می باشند. غیرعادی- ماهیچه ها کشیده می شوند ، همانطور که آن نیرویی به کار می برد. این می توانسته با عضله عقب ران با استفاده از وزن های قوزک یا با استفاده از وسایل ورزشی خاص انجام شده باشد. یک روش برای انجام ورزش های غیرعادی با وسایل کرلینگ عضله عقب ران برای بالا بردن وزن با دو پا و سپس آرام پایین آوردن با یک پا می باشد.

تمرینات کششی و عمومی (مفید برای نرمش های صبح گاهی)

بهتر است تمرینات کششی را به صورت مرتب از پایین به بالا یا از بالا به پایین انجام دهید تا دچار سردرگمی در عضلات نشوید که در اینجا از پایین به بالا به طرح کردن تمرینات پرداخته شده است. نحوه تکرار و چگونگی انجام تمرین نیز در شماره قبل به طور مفصل توضیح داده شده است.

این حرکات بسیار ساده هستند و بدون هیچ وسیله ای امکان پذیر هستند. این تمرین ها برای آغاز انجام ورزش های مختلف و نرمش های صبح گاهی بسیار مفید است.
عضلات مفصل مچ پا:
در مقابل دیوار، حالت قائم در دو یا سه قدم از آن بایستید.
با کمک دست ها از متمایل شدن به طرف دیوار جلوگیری کنید.
یک پایتان را به طرف جلو خم کنید و پای دیگرتان را راست نگه دارید و به آرامی در مقابل دیوار تکیه دهید.
پای عقبتان را در پایین هم سطح و موازی با ران ها نگه دارید.
همراه با عمل بازدم، پاشنه ی پای عقب را از زمین بلند کنید و وزنتان را روی سینه منتقل کنید. سپس پای عقب را با پای جلو عوض کنید.
عضلات پایین پا:
الف)
به حالت قائم بایستید به طوری که پشت و پاشنه های پا، هم سطح در مقابل دیوار قرار گیرد. (بدن شما به دیوار کاملا بچسبد)
پا را یک یا دو قدم دور از دیوار قرار دهید و پا و مچ ها را به طرف داخل بچرخانید.
همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید.
ب)

به حالت قائم در چهار یا پنج قدمی از یک دیوار بایستید.
پا را در همانجا نگه دارید و با دست به دیوار تکیه دهید بدون اینکه تعادل بین سر، گردن،‌مهره ها، لگن، پا ها و مچ به هم بخورد. (همگی در یک راستا باشند)
هر دو پاشنه را بالا ببرید و سپس نزدیک به هم و موازی با لگن نگاه دارید.
همراه با عمل بازدم بازو ها را خم کنید و سینه را به طرف دیوار حرکت دهید. سپس پاشنه ها را به سمت پایین فشار دهید.
عضلات خلفی ران:

الف)
به حالت قائم بایستید و یک پایتان را کمی بالا بیاورید و آنگاه پا را روی یک سطح بلندی در یک ارتفاع مناسب و راحت قرار دهید.
همراه با عمل بازدم هر دو پا را به حالت کشیده نگاه دارید. قسمت بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و تنه را روی ران که بالا آمده است پایین بیاورید.
برای کم شدن تنش ایجاد شده در گروه عضلات همسترینگ (عضلات ناحیه پشت ران که تحت کشش و فشار است) عضله چهار سر ران خود (عضله روی ران، بالای زانو) را منقیض کنید.
ب)
یه حالت قائم بایستید. و پا ها را نزدیک به هم قرار دهید.
همراه با عمل بازدم پاها را راست نگه دارید و سپس قسمت بالای بالا تنه را صاف کنید و از ناحیه کمر به جلو خم شوید و انگشتان خود را لمس کنید.
همراه با عمل بازدم زمانی که خواستید به وضعیت قائم برگردید زانو ها را خم و بالا تنه را خم کنید و سپس به وضعیت قائم برگردید.
به خاطر داشته باشید که هر دو پای شما باید صاف و کشیده باشد.
عضلات نزدیک کننده های رانی:
به حالت قائم روی زمین بشیند در حالی که پاها کاملا کشیده باشند.
پا ها را تا جایی که ممکن است از هم باز کنید.
همراه با عمل بازدم تنه را بچرخانید و بالا تنه را به روی پای چپ و سپس راست نزدیک کنید. و قسمت پایین بالا تنه و پا ها را راست نگه دارید.
بر روی نگاه داشتن پشت خود و صاف بودن پا ها و قرار داشتن پاشنه های پا بر روی زمین تمرکز کنید.
عضلات چهار سر رانی:
صاف بایستید و یک سطح مانند دیوار را برای حفظ تعادل نگه دارید.
یک زانو را خم کرده و پاشنه یک پا را بالا بیاورید و آن را نزدیک باسن نگه دارید.
همراه با انجام عمل بازدم پاشنه پا را به طرف باسن بکشید و به صورت ضربدری پای خم شده را پشت پای تکیه گاه (پشت قسمت مخالف باسن) ببرید و بدون آنکه فشار بیش از حدی به زانو وارد کنید پاشنه پا را به طرف باسن بکشید.
عضلات لگن و سرینی ها:
به حالت قائم بایستید و پا هایتان را حدود ۶۰ سانتی متر از هم باز کنید.
زانوی راست را خم کنید و پای چپ را از عقب کشیده و زانوی پای چپ را به زمین برسانید به طوری که سر انگشتان روی زمین باشد.

دست های خود را روی لگن قرار دهید و همراه با عمل بازدم به آرامی خم شوید و ران پای چپ خود را به طرف زمین فشار دهید.

عضلات ناحیه تحتانی تنه:
به پشت دراز بکشید زانو ها را خم کرده و پاشنه ها را به لگن نزدیک کنید. دست ها را در دو طرف گردن گذاشته به طوری که سر انگشتان دست به طرف پا ها باشند.
همراه با عمل بازدم دست ها و پا ها را با هم باز کرده و با بلند کردن بدن یک پل کامل بزنید.
با انجام عمل بازدم دوباره به وضعیت شروع باز گردید.

عضلات ناحیه فوقانی تنه:
به صورت چهار دست و پا به روی زمین قرار بگیرید، سپس دست های خود را به سمت جلو باز کنید و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.
همراه با انجام عمل بازدم شانه های خود را باز کرده و آنها را به زمین فشار دهید تا در ناحیه پشت شما یک قوس ایجاد شود.
عضلات ناحیه سینه:

روبروی یک چهار چوب در یا گوشه اتاق بایستید و آرنج های خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
سپس آرنج های خود راخم کرده طوری که ساعد های شما به صورت قائم قرار گیرند، سپس کف دست های خود را روی در یا دیوار قرار دهید تا ناحیه جناغی عضله سسینه ای در دو طرف تحت کشش قرار گیرد.این وضعیت نیز شبیه حرف T می باشد.
همراه با انجام عمل بازدم کل بدن را به جلو خم کنید.
عضلات شانه ها:
روی یک صندلی بنشینید، سپس یک دست خود را تا سطح شانه بالا بیاورید.
دست را در عرض شانه مخالف خم کنید.
آرنج بالا آمده را با دست مخالف بگیرید و همراه با عمل بازدم آنرا به طرف عقب بکشید.
این حرکت را با دست باز و خم شده انجام دهید و ببینید در کدام حالت احساس کشش بیشتری می کنید و آن را انجام دهید.
عضلات ناحیه دست و مچ:
صاف بایستید و سپس یک دست را پشت سر برده و تا جایی که می توانید آنرا به شانه سمت مخالف نزدیک کنید.
دست دیگر را از بالای سر به سمت عقب برده سپس انگشتان دو دست را در هم غلاب کنید
این کشش را برای چند لحظه نگه دارید سپس جای دست ها را عوض کنید.

منبع:

– کشش های اختصاص ژیمناستیک.
– ۳۱۱ کشش برای ۴۱ ورزش.
سایت اینترنتی http://www.varzeshkarbashid.blogfa.com