مقاله در مورد یوگا در محل کار

توجه : به همراه فایل word این محصول فایل پاورپوینت (PowerPoint) و اسلاید های آن به صورت هدیه ارائه خواهد شد

 مقاله در مورد یوگا در محل کار دارای ۲۱ صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله در مورد یوگا در محل کار  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله در مورد یوگا در محل کار،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن مقاله در مورد یوگا در محل کار :

یوگا در محل کار

هنگام کار چه چیزهایی باید بخورید؟
ضرب المثل معروفی می گوید: شما آن چیزی هستید که می خورید. ولی برای خوردن و آشامیدن خود هنگام کار چه اندازه فکر می کنید؟ آنچه می خورید و می آشامید تأثیر عمده یی روی انجام کار شما دارد.در کوتاه مدت،رژیم غذایی می تواند روی میزان انرژی،کارآیی و حتی خلق و خوی شما اثر بگذارد.در درازمدت، برنامه غذایی بی تعادل می تواند پی آمدهایی جدی برای سلامت شما داشته باشد.

به سادگی می توان به بدغذایی هنگام کار عادت کرد.بسیاری از مردم وسوسه می شوند که در طول روز چیز مختصری بخورند.این می تواند به دلیل آن باشد که خسته و کسل شده اید یا اگر تحت فشار عصبی قرار گرفته اید می خواهید به این وسیله خود را راحت کنید،گاهی نیز هوس شیرینی می کنید تا میزان انرژی خود را بالا ببرید. به خصوص اگر فروشگاه،تریا یا مغازه یی نزدیک باشدکارساده ترمی شود.بسیاری ازمردم بقدری مشغول کارهستندکه مهلتی برای صرف .
کتاب های بسیاری وجودداردکه خصوصاًبه تغذیه توجه داشته واندرزهایی درمورداین که چه بخوریدوچه نخوریدتهیه کرده اند.مقصودازاین بخش آن است که برای یک دقیقه شمارامجبور

به مکث کرده وفکرکنیدهنگام کارچه جیزهایی می خوریدومی آشامیدوبینیدآیامحلیبرای اصلاح آن وجوددارد.نکات وراهنمایی هایساده یی نیز برای شما تهیه شده که در پی خواهد آمد.
صبحانه مفصلی بخورید: احتمالاً با این نصیحت آشنا هستید،ولی واقعیت این است که ما غالباً

صبح با یک فنجان چای یا قهوه به سر کار خود می دویم.صبحانه وعده ی غذایی حیاتی اس

ت؛اگر صبحانه را از دست بدهید ممکن است بیش از دوازده ساعت از هنگامی که صبح سر کار حاضر شدید چیزی نخورده باشید و انتظار داشته باشید ذهن و جسم شما به طرزی صحیح عمل کنند.این به مثابه آن است که از اتومبیل خود انتظار داشته باشید بدون بنزین کار کند!صبحانه ،باعث می شود روز را به خوبی آغاز کنید به خصوص اگر این امکان وجود داشته باشد که به حدی مشغول کار شوید که نتوانید ناهار مناسبی بخورید و کمک می کند از وسوسه ی غذاهی سرپایی و شیرین بین وعده های غذایی ممانعت به عمل آورید.
صبحانه باید مغذی و متعادل باشد.صبحانه به عنوان وع

ده ی غذایی مقوی و کامل می تواند غذایی کاملاً پخته باشد،اگر شما چنین انتخابی کردید بدانید که غذای کباب شده بهتر از سرخ شده است ،سعی کنید صبحانه پخته شده را به هفته یی یک یا دو روز محدود سازید.برای انتخاب صبحانه یی سالم تر می توان از مواد ساده تری همانند آب پرتغال ،برشتوک یا نان برشته (ترجیحاً قهوه ای)استفاده کرد.برشتوک هایی از نوع فیبر بالا را به جای برشتوک های شیرین انتخاب کنید.شیر روی برشتوک و داخل چای را نیز از شیر نیم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.برای روی نان برشته خود نیز از مواد کم چربی استفاده کنید.انتخاب دیگر برای صبحانه می تواند مجموعه یی از میوه ها و ماست کم چربی باشد.آب داغ با کمی آب لیمو ترش به عنوان اولین و عالی ترین نوشابه برای آغاز بیداری شماست.چو

ن بدن را شستشو می دهد و به از بین بردن سموم کمک می کند.
برای خوردن صبحانه ،ممکن است مجبور باشید صبح زودتر بیدار شوید ولی سعی خود را بکنید و منظم باشید.اگر به علت کمبود وقت،صبحانه نخورید ممکن است به حدی گرسنه شوید که سر راه خود به خرید شکلات و چیزهایی مشابه آن متوسل شوید که تا هنگام ناهار شما را سر پا نگه دارد.دقت کنید و منظم باشید و غذایی مختصر از موادی مغذی تر نظیر چوب شور ،شیرینی برنجی ،میوه،ماست و بیسکویت های کم شیرینی به همراه داشته باشید که بتوانید به هنگام لزوم چیزی بخورید.
در طول روز بیاشامید: زمانی که احساس تشنگی به شما دست می دهد،در واقع به م

عنای آن است که قبلاً بدنتان دچار بی آبی شده است و مهم است که مرتب و در طول روز آب بیاشامید.به چای و قهوه اکتفا نکرده بلکه از آب خوردن نیز استفاده کنید.اگر برایتان میسر است بطری آبی روی میز تحریر یا در کارگاه یا اتومبیل خود داشته باشید.آب، بدن را تمیز می کند و بهترین مایع برای فرونشاندن عطش است.سعی کنید از آشامیدنیهای شیرین ،مثل کوکا و لیموناد اجتناب کنید.چون اینها علاوه بر آنکه سرشار از کالری هستند،قند خون را بالا می برند و در رفع عطش نیز کمکی نمیکنند.اگر به آب خوردن علاقه ندارید،می توانید از آب میوه کم شیرینی استفاده کنید.
قهوه را کنار بگذارید:قهوه را گاهی در اصطلاح نوشابه ی نشاط بخش و پیاده کنند می گویند.قهوه دارای کافئین بوده که ماده یی مخدر است و با تحریک سیستم عصبی موقتاً به شما کمک می کند .احساس می کنید دارای ذهنی شفاف ،هشیار و پر انرژی شده اید ولی در واقع فعالیت های ذهنی شما را خراب می سازد.سیستم مرکزی اعصاب ،پانکراس،قلب و لایه ی رویی مغز را تحریک می کند.ضربان قلب را افزایش می دهد و آن را نامرتب می کند.قهوه زیاد در هنگام اضافه کاری می تواند در بالا رفتن فشار خون مؤثر باشد.

سعی کنید آشامیدن قهوه خود را کاهش دهید؛قهوه بدون کافئین ،یا برگشت به سوی چای گیاهی یا با طعم میوه.در آغاز کار ممکن است دچار سردرد شده و عصبی بشوید یا شروع به لرزیدن بکنید،ولی این امری موقتی است.پشتکار داشته باشید ارزش آن را خواهد داشت .به خاطر داشته باشید که چای نیز نظیر قهوه ولی کمتر از آن کافئین دارد و باید از خوردن چای زیاد نیز خودداری کنید.

از غذاهای سبک و شیرین بپرهیزید: شکر،بجز در خوراکی های طبیعی نظیر میوه جات ،این خاصیت را دارد که احساس خستگی و افسردگی و از لحاظ عاطفی ،بی ثباتی بدهد،چون قند خون افزایش یافته باعث عدم تعادل انسولین در بدن می شود.شکر ممکن است موقتاً به شما احساس سلامتی و انرژی بدهد.بعضی ها وعده های غذای اصلی و غذای سبک خود را با شکلات می گذرانند چون به آن ها انرژی می دهد.ولی بر خلاف ادعای بعضی شیرینی فروشی ها ،شکلات از لحاظ غذایی ارزش کمی دارد.بعد از آنکه قند خون بالا رفت،دوباره می تواند همراه با سردردها و

نوسانات روحی این قند پایین بیابد.این مسأله کاملاً جدا از مشکلاتی است که در دراز مدت بر اثر استفاده از شیرینی زیاد برای سلامتی شما حاصل می شود،نظیر پوسیدگی دندانها و چاقی.
اگر به خوراکیهای شیرین در طول روز اشتیاق دارید سعی کنید میوه های تازه و یا خشک بخورید.قند میوه ها فروکتوز است و شکر تصفیه شده نیست و به شما انرژی می دهد و ب

ر خلاف خوراکی های سبکی که با شکر تصفیه شده تهیه شده اند بدن باید تلاش بیشتری بکند تا آن را از غذاها بگیرد.کم کم شکلات را کنار بگذارید؛به این طریق بیشتر احتمال دارد به برنامه های اصلاح شده غذایی خود عادت کنید.
نهار متعادلی بخورید: ممکن است برای خوردن ناهار به خارج از اداره،یا سلف سرویس محل کار خود بروید یا با عجله ساندویچی پشت میز یا در کارگاه یا در اتومبیل خود پائین بدهید.هر کار می کنید ،کمی نیز راجع به آن چه که می خورید فکر کنید.ترکیبی از نشاسته ،فیبرها و پروتئین ها ناهار مطلوبی محسوب می شود .

نمونه هایی از یک ناهار مطلوب عبارت خواهد بود از:
ــــ نان ساندویچی سبوس دار با سالاد و یا ماهی تن ،پنیر محلی یا کم چربی و مرغ؛از استفاده از سس مایونز اجتناب کنید.
ــــ سیب زمینی پخته شده با پوست و سالاد ،ماهی تن یا لوبیا پخته
ـــــ مخلوط سالاد و ماکارونی (مانده از روز قبل را نیز می توان استفاده کرد)
با نان پیتا
ـــــ لوبیا پخته روی نان تست
اگر در سلف سرویس محل کار ،یا رستورانهای خارج از اداره غذا می خورید،مواظب باشید غذای سنگین میل نکنید.همیشه از سس های چرب و مقوی بپرهیزید و سس های کم چربی را انتخاب کنید و سالاد بخورید.خوردن زیاد غذای پخته شده و مقوی می تواند احساس تنبلی یا ناراحتی معده به شما بدهد چون متابولیسم بدن پائین می آید و زمانی که در پشت میز یادرکارگاه خودنشسته ایدبدن تلاش می کندغذاراهضم کند.
اجباربرای خوراکی های سبک:این حقیقتی پذیرفته شده است که هنگامی که احساس کسالت می کنیم،بیشترگرسنه می شویم وبیشترمی خوریم.بعضی افرادفشارهای روحی باخوردن آرامش پیدامی کنند.اگر اشتیاق غیر قابل مقاومتی برای خوراکی های سبک بین وعده های غذایی

دارید،سعی کنید از خوراکی های سبک شیرین و پر کالری پر هیز کنید.با میوه ی تازه و خشک جلوی اشتهای خود را بگیرید.اگر واقعاً بین وعده های غذایی گرسنه هستید ،جانشینهایی نظیر یک ساندویچ یا دونات یا چوب شور یا کیک برنجی بخورید.این ها به خوراکی های بی ارزش مثل شیرینی ها و سیب زمینی برشته ترجیح دارند.
بعضی افراد به خصوص خانم ها ،ممکن است از قند پایین خون ناراحت باشند.این می تواند بدان معنا باشد که شما در وقفه های کاری در طول روز به خوراکی مختصر ،احتیاج پیدا خواهید کرد

و گرنه دچار سرگیجه و لرزش و عصبانیت می شوید.اگر فکر می کنید از این مطلب ناراحت هستید ،به دکتر خود مراجعه کنید تا برای مقابله با این ناراحتی به شما دستور بدهد.
به خاطر داشته باشید که تغذیه ی بی تناسب می تواند دلیلی باشد که خود را نامتعادل بیابید و در برابر فشارهای عصبی مقاومت کمتری از خود نشان دهید.درست و عاقلانه غذا بخورید تا بدن خود را در مقابله با فشارهای روحی مجهز کنید.
برای غذا خوردن خود وقت بگذارید:بسیاری از مردم وقت فراغت منظمی برای ناهار نمی گذارند و هنگام کار،غذای خود را می خورند.اگر چه این امر در مقایسه با هیچ غذا نخوردن بهتر است،ولی باعث ناراحتی هایی می شود.اگر هنگامی که غذای خود را فرو می برید کار دیگری نیز انجام می دهید این خطر وجود دارد که احتمالاً غذای خود را نجوید و بسیار سریع آن را فرو دهید که هر دو این کارها برای شما ناراحتی های دستگاه گوارشی ایجاد می کند.سعی کنید حتی فقط برای پنج تا ده دقیقه کار را متوقف کرده و غذایث خود را در آرامش بخورید.

حذف وعده های غذایی:ممکن است فکر کنید حذف صبحانه یا ناهار باعث می شود کالری غیر لازم را کمتر دریافت کنید،و به لاغر شدن شما کمک می کند .در حالی که این طور نیست.فاصله ی زیاد بین وعده های غذایی باعث می شود بدن میزان عملکرد انرژی (متابولیسم)خود را پائین بیاورد و روی «درجه گرسنگی»بچرخد.مرتبه ی بعد که غذا خوردید،فوراً بدن این غذا را به عنوان چربی نگه می دارد:این روش بدن برای محافظت از خود و ذخیره انرژی است.بنابراین ،اگر وعده غذایی خود را حذف کنید ،این احتمال وجود دارد که هر چه بخورید تبدیل به چربی شود.به مراتب بهتر است که مرتب و تقریباً سه وعده غذا به مقدار کم در روز میل کنید،تا متابولیسم خود را فعال نگاه دارید.
به طور کلی:

رژیم کم چربی با کربو هیدرات بالا داشته باشید.(ماکارونی،برنج،سیب زمینی،نان)
ــــ اگر می توانید رژیم کم چربی را انتخاب کنید.
ــــ میوه های تازه و سالاد بخورید.
ــــ در طول روز زیاد بیاشامید ،ترجیحاً آب آشامیدنی باشد.
ــــ صبحانه را حتماً بخورید،و وعده های غذایی را حذف نکنید.

دیدگاه یوگا به کار
شما احتمالاً حدود هفت ساعت از روز را در محل کار می گذرانید،که این مدت ممکن است از زمانی که برای دوستان و خانواده خود صرف می کنید ،بیشتر باشد. همه ی ما عادت داریم که به شرایط زندگی خصوصی خود فکر کنیم و تلاش و انرژی خود را برای رضایت و شادمانی در این بخش از زندگی می گذاریم،ولی به رضایت خود در زمان کار کمتر فکر می کنیم.ما تصور می کنیم که کنترلی روی موقعیت کاری خود نداریم و نمی دانیم چگونه احساساتمان را می سازند؛بلکه فقط با آن ها کنار می آییم.شکایت از کار ،کم کم به صورت یک اصل در می آید ،و غالباً فکر می کنیم کسانی که واقعاً از کار خود لذت می برند اقلیت خوشبختی هستند.

کار، و چگونگی تأثیر آن بر روی احساسات می تواند تأثیر عظیمی در جنبه های دیگر زندگی بگذارد.اگر در پایان روز یا آخر هفته و در حالی که نگران کار خود هستید تحت فشارهای عصبی و کج خلقی به منزل بازگشته اید،و از بازگشت دوباره به کار خود نگران هستید،بدانید که این مسئله روی خانواده و دوستان شما اثر می گذارد.در ضمن بر روی کیفیت وقت آزاد شما نیز اثر خواهد کرد؛اگر کار تمام انرژی شما را به هدر می دهد،دیگر چیزی برای بقیه اوقات زندگی خود نخواهید

گذاشت.در این بخش ما به این موضوع می پردازیم که چگونگه می توانید اوقات خود را هنگام کار با استرس های ذهنی کمتری بگذارید.می دانیم ممکن است نتوانید بسیاری از مسایلی که برای شما ایجاد استرس می کند تغییر بدهید،ولی غالباً تغیرات ساده ی رفتاری و تغییر دیدگاه ها می تواند به شما در مقابله با مسائل و به کنترل آوردن آن ها کمک کند.
فشارهای روحی در محل کار

دلایل متفاوت فشارهای روحی
می توانیم فشارهای عصبی هنگام کار را به دو گونه قسمت کنیم عوامل خارجی استرس ،مثل سر وصدا تجهیزات،حجم زیاد کار و غیره .و عوامل داخلی،از قبیل رفتار ما نسبت به خودمان و این که چگونه نسبت به دیگران واکنش نشان می دهیم .این بخش روی مورد دوم تمرکز دارد؛و این

که هنگام کار چه احساسی داریم و چگونه می توانیم با رضایت بیشتر و مثبت تر کار کنیم.
شغل شما ،یکی از بزرگترین اثرات را روی زندگی شما دارد.بسیاری از ما جاه طلب هستیم و کار خود را به عنوان قسمت مهم و مکمل زندگی خود می بینیم .برای عده یی کار به معنای رسیدن به هدف است،یعنی محلی که از آنجا می توانند برای گذران زندگی خود پولی تهیه کرده و از اوقات فراغت و ساعات به دور از کار خود لذت ببرند.هیچ کدام از این دیدگاه ها نه کاملاً صحیح و نه کاملاً غلط است.مهم آن است که توازنی بین کار و استراحت و بین فشارهای عصبی و آسایش خود برقرار کنیم،این تعادل و توازن ممکن است برای هر کدام از ما متفاوت باشد.

البته مقدار معینی فشار عصبی برای انجام هر کار صحیحی لازم است.این طبیعی است که قبل از ملاقاتی مهم،یا زمانی که با بحران و مشکلی سرو کار دارید،عصبی باشید.این حد فشار عصبی برای انجام وظایف شایسته است و تا زمانی که در این مرحله از فشار روحی باقی نمانید و بعد از اتمام کار به حال طبیعی برگردید ،مشکل ایجاد نخواهد کرد.فشارهای روحی ،زمانی مسئله ساز می شوند که از حد این انگیزه ی سالم بگذرند و تعادل شما بر هم بخورد.نظیر آن که عکس العمل

شما نسبت به مشکلی فزاینده در هنگام کار عصبی باشد و به هیچ وجه متوقف نشود .در آغاز ممکن است حتی نتوانید این مشکلات خاص را تشخیص بدهید .ممکن است نفهمید سردردها ،تنش و کج خلقی های شما عکس العملی نسبت به این مسئله است و این نشانه ی فشارهای عصبی است.
خودنگری

نقطه ی شرو ع کار مشاهده ی خود است .مشاهده و خودآگاهی از نکات کلیدی یوگا است.قبل آن که عازم کار شوید ،بنشینید ببینید چه احساسی دارید،و از لحاظ فکری خود را برای روزی که در پیش دارید آماده کنید.ببینید که هنگام کار دارای چه احساسی هستید و نسبت به هر چیزی چه واکنشی از خود نشان می دهید،و به این طریق باید بتوانید مورد معینی را که باعث فشار عصبی می شود ،مشخص کنید.این موارد منحصراً برای شما خواهد بود.میزان مقاومت هر فرد با دیگری متفاوت است،و توان شما نیز ممکن است حتی روز به روز متفاوت باشد که بستگی به عوامل دیگر زندگی از قبیل سلامت،رضایت فردی و طرز زندگی شما دارد.
تشخیص دهید چه مسئله ای برای شما ایجاد فشار عصبی می کند.
امکان ندارد بتوانیم به تمام دلایل بالقوه یی که باعث فشارهای روحی و استرس در محیط کار می شوند در این بخش اشاره کنیم.موقعیتی که برای فردی ناراحت کننده به نظر می رسد برای دیگری ممکن است این طور نباشد. بعضی دلایل عمده ی فشارهای عصبی هنگام کار ممکن است کاملاً بنیادی باشد،مثلاً احساس می کنید که کار ،با خلق و خوی شما مناسب نیست یا بیش از حد خسته و یا کسل می شوید.ممکن است فشار روحی ریشه در احساس عدم امنیت ،و ناامیدی داشته باشد.چون روال کاری مشخصی ندارید و یا مطمئن نیستید که چه انتظاری از شما دارند.از سوی دیگر این فشارها ممکن است مسأله یی بسیار خاص باشد؛مثلاً نتوانید با همکار بخصوصی کنار بیایید با این که اهداف و زمان بندی های غیر واقع بینانه برای شما در نظر بگیرند،و یا ممکن است آموزش کافی برای کار با تجهیزات جدیدی که در دفتر شماست ندیده باشید.

دیگر عوامل می تواند به طبیعت کار شما مربوط شود.ممکن است با مشتریانی سختگیر مجبور به معامله شده ،یا با زمان بندی محدود رو به رو شوید یا آن که مجبور باشید بحران هایی را بر اساس معمول رفع کنید.یا می توانید به دلیل رقابتی که در اداره بین همکاران ،یا خود اداره یا سیاست های کاری آن وجود دارد یا در اثر آزار و اذیت دیگران دچار استرس شوید.گاهی نیز ممکن است حتی کوچکترین چیزی ،مثل،طریقی که همکاری قهوه خود را می نوشد یا زمزمه هایی که برای خودش می کند روی شما اثر بگذارد.بنشینید و برای لحظه یی به دلایلی که باعث فشارهای روحی شما می شود ،فکر کنید.اگر این کار به شما کمک می کند فهرستی از مسائلی که شما را دلخور و عصبانی می کند بنویسید .سعی کنید زمانی که عوامل استرس را شناسای

ی می کنید تا حد امکان دقیق باشید.مثلاً ،اگر رئیستان شما را عصبی می کند،سعی کنید فکر کنید به چه دلیل است و مواردی را که این اتفاق افتاده است مشخص کنید.

واکنش شما نسبت به فشارهای عصبی چگونه است؟
هنگامی که عوامل بالقوه ی فشارهای روحی را مشخص کردید،کنترل دوباره ی خود پیدا کرده اید.اکنون می دانید چه چیزی روی شما تاثیر می گذارد.ببینید در برابر عناصری که باعث فشارهای روحی می شوند،از خود چه عکس العملی نشان می دهید:آیا سردرد می گیرید،ضربان قلب شما زیاد می شود،آرواره هایتان سخت و محکم می شوند،یا دل پیچه می گیرید؟اگر روز بدی هنگام کار داشته اید،با چه روحیه یی به خانه می روید؟ آیا احساس خستگی می کنید یا چند برابر فعال می شوید،عصبی هستید یا افسرده؟آن شب ها چگونه می خوابید؟یادداشتی ذهنی از این واکنش ها تهیه کنید.

رفتار شما در برابر فشارهای روحی
حالا فکر کنید که آیا می توانید کار مثبتی در مورد عواملی که باعث این ناراحتی برای شخص شما می شوند،انجام دهید؟به خاطر داشته باشیداکنون تحت کنترل هستید،و سعی کنید فکر کنید آیا می توانید وضعیت را بهتر سازید.راه حل ممکنه می تواند از حرکتی اساسی برای درخواست شغل جدید تا مذاکره و بحث با یک همکار یا فقط تقاضا برای آموزش بیشتر متفاوت باشد.اگر صادقانه فکر می کنید که نمی توانید کاری برای بهبود اوضاع بکنید ،نا امید نشوید؛هنوز هم می توانید کاری برای بهبود اوضاع بکنید،نا امید نشوید؛هنوز هم می توانید واکنش خود را نسبت به این وضع تغییر بدهید.
اگر تمرینات یوگا را که در این کتاب آمده است مرتب انجام دهید،احساس متفاوتی پیدا خواهید کرد.آمیزه ی این تمرینات به شما آرامش روحی و جسمی خواهد داد .هنگام آرامش در برابر فشارهای عصبی و استرس ،عکس العمل بهتری خواهید داشت و نسبت به همکاران خود واکنش بهتری نشان داده،و به چالش ها مثبت تر جواب خواهید داد،به طور کلی کارها را شایسته تر انجام

می دهید.اگر هم آهنگی درونی و آرامش را حفظ کنید،نه تنها این مسئله روی کار شما ،بلکه در کار اطرافیان نیز اثر خواهد کرد.ملاحظه خواهید کرد مقاومت بیشتری پیدا کرده اید و بیشتر قادرید نکات مثبت افراد را ببینید.در ضمن ساده تر خواهد بود اگر شغل خود را مد نظر آورید و به خاطر داشته باشید این فقط قسمتی از زندگی شماست و به همان اندازه برای شما مهم است که می خواهید مهم باشد.