مقاله در مورد کربوهیدرات‌ها

توجه : به همراه فایل word این محصول فایل پاورپوینت (PowerPoint) و اسلاید های آن به صورت هدیه ارائه خواهد شد

 مقاله در مورد کربوهیدرات‌ها دارای ۲۵ صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله در مورد کربوهیدرات‌ها  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله در مورد کربوهیدرات‌ها،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن مقاله در مورد کربوهیدرات‌ها :

کربوهیدرات‌ها
حدود ۶۰ الی ۷۰ درصد رژیم غذایی ورزشکاران بایستی از طریق مصرف کربوهیدراتها تأمین شود. ورزشکارانی که فعالیتهای فوق استقامت انجام میدهند ممکن است حتی گاهی به بیش از ۷۰ درصد کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه احتیاج پیدا کنند. (به ویژه در پی تمرینهای طاقتفرسا).

این مسئله مورد توافق عام است که در حین استراحت نیازهای متابولیک بدن، با مصرف ترکیبی از سه ماده غذایی اصلی، یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین که به ترتیب ۴۲، ۴۱ و ۱۷ درصد نیاز بدن به انرژی را تأمین میکنند، برآورده میشود. لیکن در هنگام ورزش، این نسبتها بطرز چشمگیری براساس تأثیر شدت (جدیّت) و وسعت (حجم) ورزش تغییر میکند. زمانی که شدت ورزش بیش از ۶۵ درصد ۲max VO (پتانسیل میزان حمل اکسیژن) و کوتاهمدت باشد (کمتر از ۱ ساعت) کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی تلقی میشوند. هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه

چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند. در شرایط معمولی پروتئین، منبع مهمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاکی از آن است که در سطوح ورزشی بسیار سنگین، اساساً به دلیل عدم وجود اکسیژن کافی برای متابولیسم چربی، پروتئینهاسهم بسزایی در توشه انرژی دارند.
از آنجایی که بدن قادر به ذخیره کربوهیدرات به شکل گلیکوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون تردید، کربوهیدرات به عنوان منبع اولیه انرژی بدن تلقی میشود. از آن جایی که گلیکوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد، کربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند. علاوه بر این کربوهیدراتها در مصرف اسیدهای چرب، نقش پیش قراول را بازی میکنند.
همگان بر این نکته تأکید دارند که کربوهیدراتها، بجز اینکه منبع اصلی انرژی هستند وظیفه مفید دیگری در بدن برعهده ندارند. از بسیاری جهات این مسئله صحیح است چون آنها با هیچ و

یتامینی باند نمیشوند وخود را وارد محیطهای هورمونی نمیکنند. در عین حال امکان تداوم یک زندگی سالم بدون آنها وجود ندارد زیرا عملکرد سیستم عصبی، تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدراتهاست. به علاوه برای ورزش هم ضروری هستند، از اینرو باید بسیار بیشتر از ۵۰ درصد رژیم غذایی ورزشکاران را تأمین کنند.
همانطور که قبلاً ذکر شد، کربوهیدراتها به دو شکل وجود دارند. نشاسته و قند اکنون ثابت شده است که فرد ورزشکار بیشتر کربوهیدراتهای ضروری را به شکل نشاستههای کمپلکس نیاز دارد. تحقیقی که در روسیه در سال ۱۹۶۱ توسط ” Yokovlev ” انجام شد حاکی است که افراد درگیر در ورزشهای سطح بالا (سنگین) باید حداقل ۶۴ درصد دریافت کربوهیدراتشان به شکل نشاسته و تنها ۳۶ درصد به شکل قند باشد. تحقیق دیگر که این اواخر صورت گرفت، میزان نیاز به نشاستههای کمپلکس را ۸۰ درصد بیان میکند. همچنین شواهدی هم وجود دارد. مبنی بر اینکه قندها اثرات تحریکی بر سیستمهای گوارش، اندوکرین و عصبی دارند. البته اثر جانبی آن بر سیستم اندوکرین کاملاً مشخص شده است به ویژه تأثیری که مصرف حجم زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد. این مسئله زمانی روشن شد که ورزشکاران از نوشیدنیها و قرصهای قند با اعتقاد به اینکه باید قند خون خود را افرایش دهند، استفاده میکردند ولی غافل از اینکه عکس این قضیه اتفاق میافتد (به دلیل پاسخ همئوستاتیک انسولین).

شماری ازمحققان به این نکته دست یافته‌اندکه با افزایش دریافت کربوهیدراتها، سطح گلیکوژن عضلات بیشتر میشود. از جمله شارمن و همکارانش در سال ۱۹۸۴ متوجه شدند که اگرچه دو برابر کردن دریافت کربوهیدرات تأثیر چندانی بر سطح گلیکوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت، اما تأثیر آن بر سطح گلیکوژن ۲۴ ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود ۴۰ درصد بود. این موضوع نشا

ن میدهد که کربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر انرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین کاملاً ثابت شده است که ذخایر گلیکوژن عضلانی با مصرف کربوهیدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از تخلیه ذخایر انرژی به خوبی بازسازی میشود. اگرچه ممکناست برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از ۴۸ ساعت زمان نیاز باشد.
در اینجا مسئلهای برای بیشتر ورزشکاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد که فعالیت بسیا

ر شدید اثر مهارکنندهای بر اشتها دارد. و از این رو اکثر ورزشکاران احتمالاً تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلماً در ۴۵ دقیقه پیشنهادی، میلی به مصرف موادغذایی ضروری ندارند. همچنین اکثر ورزشکاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضربالاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر یعنی ۴۸ ساعت، مجدداً فعالیت بدنی را از سر میگیرند. درواقع بسیاری از ورزشکاران دستکم ۲ بار در این برهه زمانی ورزش کردهاند ـ این بدان معناست

که جلسات متوالی تمرین با ذخایر پائین گلیکوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممکن است بارها اتفاق بیافتد احتمال خستگی کامل وجود دارد. در این شرایط فرد ورزشکار دو راهحل پیش رو دارد:
راهحل نخست، تلاش برای بازسازی ذخایر در اسرع وقت است. تنها اندکی از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگین به مذاق انسان خوش میآید، اما سیب و انگور که حاوی موادغذایی مناسب برای شروع چرخه بازسازی ذخایر هستند پذیرفتنیتر از سایر غذاها میباشند. از یک نقطهنظر کاملاً عملی من متوجه شدهام که سیب قابلیت حمل راحتتری در ساک ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است. در اینجا ضربالمثل قدیمی که میگوید “یک روز با یک سیب” ممکن است در عرصه ورزش معنای تازهای داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی کمتری در زمینه فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد. در پی تحقیق “آندرو بوش ” عضو دانشکده پزشکی دانشگاه کیپ تان ، شمار زیادی از افرادی که درگیر فعالیتهای بدنی سنگین بودند به مصرف نوشیدنیهای پلیمر کربوهیدرات گرایش پیدا کردهاند.

تحقیقات نشان میدهد که این نوشیدنیهای خاص که در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهی از نوشیدنیهای حاوی گلوکز و سوکروز بهترند. این نوشیدنیها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهای مختلف عرضه شدهاند.
راه دومی که برای ورزشکاران در اطمینان حاصل کردن از اینکه سطوح گلیکوژن عضله و ذخایر گلیکوژن کبد بازسازی شده اِعمال دورههایی از استراحت مابین جلسات تمرین طاقتفرسا میباشد. به انجام یک سیکل تمرینی ۴ روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد:

۱ روز فعالیت سخت ۲ روز فعالیت بسیار سخت و یک روز استراحت کامل.
به لحاظ اینکه غذاهای معمول ما سرشار از کربوهیدراتها میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت میشوند. برای مثال نان و غلات بین ۵۰ تا ۷۰ درصد و سیبزمینی ۱۵ درصد کربوهیدرات دارند. جدولی که در ضمیمه ۱ آمده به عنوان راهنمایی برای سایر غذاهای غنی از این ماده غذایی است. به جز غذاهایی که تحت تأثیر خشکسالی قرار گرفتهاند، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که دارای کمبود کربوهیدرات باشد.
تاکنون راجع به بارگیری کربوهیدرات (loading) که اولین بار توسط سالتین در دهه ۱۹۶۰ مطرح شد، بحث نشده است. فرضیهای که از بارگیری کربوهیدرات حمایت میکند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه کارآیی ندارد. این مبحث را در بخش پایانی کتاب به طور مفصلتری مورد بحث قرار خواهیم داد.
خلاصه اینکه، برای خواننده باید واضح باشد که کربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مبحث تغذیه در ورزش دارند و آنها را باید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت.
چربیها
اگرچهبیشتر متونتغذیه تنهابرعوارض ناشیاز رژیمهای پرچربی متمرکز شده اما باید تأکید کرد که چربیها برای حیات ضروریاند و بهعنوان ذخیره بالقوه وسیع از انرژی محسوب میشوند که بیشتر ورزشکاران فعال نیاز به استفاده از آن دارند.

انتقادها به رژیمهای پرچربی، همگی متوجه چاقی و نتایج افزایش بار بدن به دنبال وزن زیاد است. به علاوه ارتباطی بین کلسترول و چربی از یک طرف و بیماری قلبی از طرف دیگر وجود دارد. اما مسلم است که چربیها به تنهایی منجربه بیماریهای قلبی نخواهند شد،بلکه فقط یکیازچندین فاکتور مؤثرتلقی میشوند.
بسیاری از زنان ورزشکار سعی میکنند تا با رژیم تقریباً عاری از چربی تمرین کنند که نتیجه آن اغلب بیاشتهایی و عوارض جانبی ناشی از این بیماری است. بدیهی است از چنین رژیمی باید پرهیز کرد.

چربیها در سلولهای بافت سفید چربی و عضلات اسکلتی ذخیره میشوند. ذخیره چربی یک مرد متوسط معادل ۱۵ درصد وزن بدن اوست. این در حالی است که زن متوسط ذخیرهای در حدود ۲۰ درصد دارد. مسلم است که درصد چربی افراد درگیر تمرینهای سنگین کاملاً زیر متوسط این ارقام قرار دارند. بسیاری از دوندگان نیمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربی بدن خود را تا مرز ۵ درصد برای مردان و ۱۰ درصد برای زنان تقلیل میدهند.
ذکر این نکته در اینجا بسیار حائز اهمیت است که اختلاف بین دو جنس بسیار قابل توجه است، یعنی وقتی محتوی چربی بدن یک زن به حدود کمتر از ۱۲ درصد میرسد این مسئله باعث آمنوره یا قطع قاعدگی میشود.
بیشتر چربی ذخیره، به عنوان سوخت برای فراهم ساختن انرژی هنگام ورزش عمل میکند. هر چه میزان چربی مصرفی بیشتر باشد وابستگی و اتکاء بدن به گلیکوژن کمتر میشود. گلیکوژن بایستی در یک محلول آبی (Water-based) ذخیره شود، حال آنکه چربیها “آنهیدرو ” یا غیرآبی هستند از این رو نسبت وزن انرژی را افزایش میدهند. حقیقت مهم دیگر آن ست که در طی اکسیداسیون، ۱ گرم چربی kcal 3/9 انرژی تولید میکند، اما ۱ گرم کربوهیدرات kcal 4 انرژی تولید میکند. همچنین

هنگام تمرین ورزشهای استقامتی یکی از حلقههای فیدبک طبیعی، بدن را وادار به اکسیده کردن چربی به منظور سوخترسانی به عضلات فعال میکند. نتیجه آن خواهد بود که قهرمان ورزشهای استقامت میتواند قبل از تخلیه ذخایر گلیکوژن به سراغ ذخایر چربی برود.

انرژی بالقوه چربیها به شکل اسیدهای چرب در عضلات اسکلتی به جریان میافتد. این اسیدهای چرب برای انرژی به کار نمیروند، بلکه میتوانند برای بالا بردن ذخایر گلیکوژن در کبد مورد استفاده قرار گیرند و یا مجدداً به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره شوند.
متابولیسم چربی یک فرایند هوازی بوده و قادر به تولید یک ذخیره بالقوه از انرژی، بیش از ذخیره فراهم شده از متابولیسم هوازی گلیکوژن، است.

عضلات اسکلتی از سه نوع فیبر عضلانی به نام فیبر گلیکولیتیک سریع، متوسط و کند ساخته شدهاند. فیبرهای مختلف با سرعتهای متفاوت از گلیکوژن استفاده میکنند. در حین کار آهسته و مداوم فیبرهای کند فراهمکننده بیشتر انرژی (input) بوده و این فیبرها در این سطح از فعالیت جسمانی، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همین گروه از فیبرهای عضلانی هستند که ظرفیت بیشتری برای مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی دارند.
تحقیقات نشان داده که در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد ۲Max VO ، کربوهیدراتها، منبع اصلی انرژی در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهای بعدی فعالیت منبع اصلی تأمین انرژی در جهت تفوق چربیها است. در سطوح ورزشی بیش از ۷۵ درصد ۲Max VO هر سه فیبر بایستی به کار گرفته شود و انرژی از ذخایر ATP و فسفو کراتین فراهم میشود و از همین رو مدت ورزش به طور چشمگیری کاهش مییابد.
بحث فوق دلالت بر این دارد که چربیها سهم بسیار مهمی در ذخیره انرژی ورزشکاران دارند و در بسیاری از موارد بیش از ۲۰ درصد کل انرژی مورد نیاز را در دسترس قرار میدهند. بااین حال، چربیها از طرق متنوع دیگری در کارآیی یک ورزشکار نقش ایفا میکنند. آنها به ویتامینهای محلول در چربی A ، D ، E و K متصل میشوند. (جدول ۶ در صفحه ۵۱ را ببینید). چربیها همچنین در محیطهای آنزیمی ایفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئیدی خود را در داخل زنجیره چربیها جفت و جور میکنند.
به دنبال اعلام عدم صلاحیت قهرمان دوی صدمتر المپیک ۱۹۸۸ یعنی آقای بن جانسون به خاط

ر دریافت استروئیدهای آنابولیک امروزه توجه بیشتری به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل ۶ در بحث مواد نیروزا (ergogenic aids) به این مسئله بیشتر پرداخته شده است. در اینجا کافی است بگوییم که بسیاری از وجوه همئوستاز و بویژه وجوه مربوط به ورزش با استروئیدها که به نوبه خود وابسته به چربی موجود در رژیم غذایی ما هستند کنترل میشود. همچنین در زنجیره چربی، فسفولیپیدی معروف به “لسیتین” وجود دارد که بسیاری از مردم از آن به عنوان یک مکمل استفاده میکنند. اساس استفاده از این مکمل مبنی بر این حقیقت است که لسیتین، بافت عص

بی را فراگرفته و از این رو به عنوان یک عایق عمل میکند. از آنجایی که ایمپالسهای عصبی ـ عضلانی ماهیت الکترو شیمیایی دارند، یک فیبر کاملاً عایق شده میتواند پیام عصبی را به طور مؤثرتری منتقل کند;
نتیجه اینکه چربیها، برای تداوم سلامتی ضروری هستند. آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی، در ورزشکاران محسوب میشوند، به ویتامینها متصل میشوند و از طریق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال میکنند. ولی نباید بیش از حد مصرف شوند، به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند، این مسئله حائزاهمیت است؛ زیرا مصرف بیش از حد چربی در ارتباط بسیار نزدیک با وقوع بیماری عروق کرونر قلب است. به عقیده من این مسئله در مورد ورزشکاران بسیار فعال که روزانه بیش از kcal 3000 انرژی مصرف میکنند، صادق نیست.
پروتئین
در سالهای اخیر، موضوع پروتئین تقریباً همچون ویتامینها موردتوجه ورزشکاران واقع شده است. آنهایی که فکر میکنند بدن فعال نیاز به پروتئین بیشتر دارد به سادگی از کنار این ماده غذایی نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رایج در علم تغذیه، “آمینواسیدهای آزاد ” است. تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بیماری بود) ثابت کرد که برخی از اسیدهای آمینه (جدول ۸) میتوانند اثر بسیار سودمندی بر ساختار فیزیولوژیک ورزشکار داشته باشند. فروش یا (سودجویی تجاری) برای هریک
جدول ۸؛ آمینواسیدها و وظیفه احتمالی آنها. این لیست به هیچوجه جامع نیست و تنها شامل آن دسته از آمینواسیدهایی است که اثر شناختهشدهای در ورزشکاران دارند. مطالعه دقیق وظایف

آرژینین و اُرنیتین علت شناختهتر بودن این دو اسید آمینه به خصوص در بین ورزشکاران را روشن خواهد ساخت. آمینواسیدهای ضروری برای حیات با ستاره مشخص شدهاند، البته ایزولوسین هم جزو آمینواسیدهای ضروری است که در اینجا ذکر نشده است.
آمینواسید وظیفـه احتمـالـی
* لیزین به حمل اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک میکند و همراه ویتامین C به عنوان یک”ضد ویروس” عمل میکند.
* متیونین به عنوان یک ضد سم، به فعالیت برخی از آنزیمها کمک میکند.

* فنیل آلانین در تولید و تبدیل سایر آمینواسیدها کمک میکند.
* تریپتوفان برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. بخشی از متابولیسم را کنترل میکند.
* ترئونین از طریق سیستم عصبی بر تمرکز و شخصیت فرد، تأثیر میگذارد.
* والین عضلات اسکلتی را تقویت میکند.
* هیستیدین به رشد عضلات اسکلتی کمک میکند، به ارتقاء سلامت سیستم عصبی هم کمک میکند.
* آرژینین اثر مشخصی بر سطح تستوسترون دارد. به تولید انرژی از راه گلیکولیز کمک میکند، باتأثیر بر فعالیت هورمونی باعث تقویت رشد میشود.
* لوسین به عنوان یک ضد سم هنگام فعالیت در شرایط بیهوازی کمک میکند.
پرولین همراه ویتامین C در بازسازی نسوج کمک میکند.
تاورین در ترشح هورمونهای زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.
کارنیتین به متابولیسم چربیها، برای تولید انرژی کمک میکند، با ویتامین C فعالیت میکند.
تیروزین باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود.
گلوتامین و گلوتامیک اسید هر دو به عنوان ضدسم عمل میکنند.
گلیسین یک ضد سم است و به بالانس نیتروژن کمک میکند.
اُرنیتین باعث ارتقاء عملکرد کبد میشود و باعث تحریک فعالیت هورمون رشد میشود.

از اسیدهای آمینه، به احتمال زیاد در اثر اعمال محدودیتهای فزاینده قانونی است که مصرف داروهای نیروزا را قدغن کرده است و از طرف دیگر به خاطر به کارگیری روشهای آزمایشگاهی

بسیار دقیقتری است که برای ردیابی آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردی وجود دارد که در آن مصرف برخی از آمینواسیدها به دلیل تأثیر بر هورمونها (بویژه هورمونهای مؤثر در رشد؛ از گروه آنابولیک و آندروژنیک) ممکن است به عنوان روشی قانونی برای افزایش عملکرد فرد قلمداد شود.
اختلاف نظر همیشه وجود دارد، (به ویژه در عرصه فعالیت ورزشی) در مورد اینکه عملاً چقدر پروتئین موردنیاز بدن است. اکثر ملل دنیا، میزان g/kg/day 1 (1 گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن در روز) را

پذیرفتهاند. اما آنهایی که در عرصههای ورزشی به تحقیق میپردازند (که البته بسیاری از آنها انبوهی از این مواد را تولید میکنند) میزان g/kg/day] 2 [ را برای یک ورزشکار فعّال پیشنهاد میکنند. چنانچه کسی به پروتئین، تنها از نقطه نظر انرژی نگاه کند به طور حتم این یک توصیه سودمند است، زیرا یک فرد متوسط و ورزشکار به اندازه دو برابر یک فرد بدون تحرک نیاز به انرژی دارد.
اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئین کافی دریافت نکند فرایند بازسازی سلول اتفاق نمیافتد و

برخی از بافتهای حیاتی از بین خواهند رفت. همچنین حقیقت ثابت شدهای وجود دارد، مبنی بر اینکه پروتئین تأثیر بسیار زیادی بر آنزیمهای ضروری، هورمونها و تولید سلول خونی دارد. بالعکس چنانچه مقادیر زیاد پروتئین مصرف شود، زیادی آن برای تولید انرژی استفاده خواهد شد که به نوبه خود به علت برداشت بخش نیتروژنی مولکول، مادهای سمی تولید میشود که به آن “اوره” گویند.
تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفته بیانگر این حقیقت است که تغییرات پروتئین عضله در حین و به دنبال ورزش به سادگی قابل وصف نیست. و از این رو احتمال مُجاب ساختن مربیان برای تغییر تکنیکهای آموزشی را به منظور ایجاد یک پاسخ مناسبتر افزایش میدهد. قطعاً این عرصه بسیار پیچیدهای است که انجام تحقیقات بیشتری را مطالبه میکند.
ویتامینها
پیشتر آنچه تاکنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژی از سه ماده غذایی اصلی بوده است. از آنجایی که این سه ماده غذایی در اکثر غذاهای معمول یافت میشوند احتمال کمبود چنین موادی در یک فرد ورزشکار تا آن حد که فرد قادر به تأمین نیازهای انرژی نباشد وجود ندارد.
همانطور که قبلاً بحث شد،تعییناینکه چه میزانانرژی موردنیازاست وهر کدام از سه نوع مادهغذایی به چه نسبتی در این میزان انرژی سهیماند، کار نسبتاً آسانی است.اما همین مسئله در مورد

ویتامینها امکانپذیر نیست. علت آناست که عملکرد دقیق آنها هنوز کاملاً شناخته نشده است، تنها به میزان بسیار اندکی مورد نیازند و منبع اصلی آنها اغلب به آسانی قابل شناسایی نیست. با چنین سطحیاز عدم قطعیت و بیاطلاعی، مبحث ویتامینها با افسانهها، اسطورهها، تخیّلات ذهنی، و قصههای مادربزرگها از یک طرف و گاهی هم حقایق از طرف دیگر درآمیخته است و از این رو وضعیتی مناسب، برای بهرهکشی سودگرایانه مردم فراهم ساخته است.
ویتامینهای مختلف همراه با منابع شایع آنها در جدول ۹ فهرست شدهاند همچنین بر اثرات کلی آنها بر بدن و اینکه چگونه به عنوان کاتالیزور عمل میکنند (این عمل باعث مؤثرتر شدن فرایندهای

شیمیایی درگیر در متابولیسم موادغذایی) اشاره شده است.
در نتیجه تماسهای منظّم با بانوان و آقایان ورزشکار در سطح قهرمانی دو نکته در زمینه رژیم غذایی ورزشکاران برای من روشن شده است. نکته اول این است که اکثر ورزشکاران از نظر غذاهای پرانرژی هیچگاه دچار کاستی نخواهند شد؛ گرچه برخی از دوندگان زن در رده استقامت با کلاس بینالمللی از این قاعده مستثنی هستند. نکته دوم این است که از آنجایی که اکثر ورزشکاران از یک گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده میکنند، احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین شوند وجود داشته و به همین جهت امکان اینکه بتوانند به شکل ایدهآل فعالیت خود را انجام دهند وجود ندارد. برای اصلاح چنین وضعی ورزشکار بایستی انواع مناسبی از میوه و سبزیجات تازه را مصرف کند و هر زمان نیاز بود از مکملهای این رژیم استفاده نماید.
هر چند خود من یکی از طرفداران پر و پا قرص ویتامین درمانی هستم اما معتقدم نباید بیملاحظه از آن استفاده کرد؛ زیرا مکملها هرگز نباید جایگزین غذای طبیعی و مناسب شوند.
در حالی که شواهد مستندی برای نشان دادن عملکرد و منابع انواع ویتامینها وجود دارد اما مدارک و شواهد چندانی راجع به اینکه واقعاً چگونه، چه زمانی، و در چه کمیتهایی به ویتامینها نیاز است، موجود نیست.
کمی قبل از دومین دوره برتری فنلاندیها در دوی ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر در دهه هفتاد (زمانی که هنوز نیوزلندیها در این رشته ورزشی، ملت برتر محسوب میشدند) محققان به مقایسه سبک زندگی ورزشکاران فنلاندی و ستارگان نیوزلندی پرداختند. یک اختلاف کاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزیجات در نیوزیلند بود. اندکی پس از تأکید بیشتر فنلاندیها بر امر تغذیه، رکوردهای ورزشی آنها بهبود یافت.

جداول ۱۰ تا ۱۲، میزان پیشنهادی دریافت انواع ویتامین را نشان میدهد. جدول ۱۰، این مقادیر را برای ورزشکاران در طول مراحل مختلف تمرین، فهرست کرده و رقم مطلوب را براساس تحقیقی که توسط یک محقق روسی به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسمانی، در مسکو، در سال ۱۹۶۱ به دست آمده نشان میدهد (فصل ۹ را ببینید). این اعداد و ارقام برای ورزشکاران سطوح بینالمللی طراحی شده است. جدول ۱۱ مبتنی است بر تحقیق انجام شده روی بهترین دوندگان فنلاندی در دوهای ۸۰۰ و ۱۵۰۰ (Middle-dist.) در دهه هفتاد، یعنی زمانی که در دنیا مقام نخست را به خود اختصاص داده بودند و جدول ۱۲ هم ارائهدهنده ارقام پیشنهادی مورد استفاده در بریتانیا میباشد.
جالب است بدانید جدول ۱۲ که در عرصه ورزش صرف kcal 3600 انرژی درواقع کار چندان فعالی قلمداد نمیشود. در حقیقت، چنانچه این را با جدول ۱۰ یا ۱۲ که براساس کار روسیها و فنلاندیها تهیه شده مقایسه کنیم، میتوان ملاحظه کرد که این ارقام، دو برابر ارقام پیشنهادی در بریتانیاست. این مسئله را شاید بتوان به این صورت توجیه کرد که در مقادیر پیشنهادی در بریتانیا هزینه انرژی به سختی بیش از نصف دیگر جداول است.
جدول ۹ـ ویتامینها و اثرات احتمالی آنها بر بدن و منابع اصلی آنها

ویتامین عملکــرد (وظیفه) منبــع
A بربینایی، پوست سالم، دندان، بافت اپیتلیال(سیستم گوارش و تنفس) تأثیر میگذارد. تخممرغ، شیر، جگر، هویج
۱ B(تیامین) به آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها کمک میکند. باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود مخمر، آجیل، سبوس، گیاهک گندم؛ در نتیجه مصرف OCPذخایر آن تهی میشود.

۲ B(ریبوفلاوین) به متابولیسم موادغذایی اصلی کمک میکند مخمّر، ماهی، سبزیجات، قلوه جگر، آجیل
۶ B (پیریدوکسین) در جذب چربیهاوکربوهیدراتهانقش دارد.به رشدگلبولهای قرمزخون RBC کمک میکند برای عملکرد صحیح ویتامین ۱۲ B به آن نیاز است مخمّر، آجیل، زرده تخم مرغ، موز
۱۲ B در تولید گلبولهای قرمز خون کمک میکند، تأثیر عمیقی بر هر نوع فعالیت سلولی بویژه سلول عضلانی دارد جگر، پنیر، تخممرغ، مخمّر، موز
۱۵ B(پانگامیکاسید) به تولید گلیکوژن کمک میکند. تولید اسید لاکتیک را کاهش میدهد.به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی کمک میکند مخمّر، ماهی
بیوتین به متابولیسم چربی و پروتئین کمک میکند مخمّر، سویا، قلوه، موز
کولین به کارآمدی سیستم قلبی، عروقی کمک میکند مخمّر،جگر،سبزیجات،گیاهکگندم
فولیک اسید به ۱۲ B و تولید RBC کمک میکند. کبد را کارآمد نگه میدارد مخمّر، قلوه، سبزیجات، قارچ
اینوزیتول در حمل و نقل و متابولیسم چربی کمک میکند. مخمّر، شیر، لیموترش، آجیل
ید به تولید ATP کمک میکند. مخمّر، آجیل
نیکوتینیک اسید به هضم و آزاد شدن انرژی از چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند. مخمّر، آجیل، سبزیجات، برنج
پانتوتنیک اسید اثرات وسیعالطیفی دارد، به آزادسازی انرژی از چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند. مخمّر، زرده تخم مرغ، سبزیجات
ویتامین C . به ارتقاء سلامت عمومی همه بافتها کمک میکند، با ویروسها میجنگد. و به جذب آهن کمک میکند. لیموترش، سبزیجات
ویتامین D(کلسیفرول) . به رشد و سلامت استخوانها کمک میکند، به جذب کلسیم کمک میکند. نور خورشید، ماهی، کره، شیر
ویتامین E . به دریافت اکسیژن کمک میکند. در سرعت التیام زخم و ساخت RBC کمک میکند. سطح تستوسترون را افزایش میدهد، به ساخت پروستاگلاندینها کمک میکند. در مصرف ویتامین A نقش کمکی دارد. آجیل، گندم، تخم مرغ، سبزیجات

ویتامین K . در تبدیل آمینواسیدها نقش دارد. به لخته شدن خون کمک میکند سبزیجات
همیشه صحبت کردن با ورزشکاران راجع به عادات غذاییشان و به خصوص آنچه به عنوان مکمل غذایی استفاده میکنند جالب توجه است. به ویژه مقایسه افراد از ملل مختلف، به خصوص از ایالات متحده جالب بوده و هست.
در اینجا (ایالات متحده) برای مثال، اکثر ورزشکاران از ویتامینها، به عنوان مکمّل استفاده میکنند، در حالی که حدود ۱۰ درصد تیمهای بریتانیایی این کار را میکنند. اما در حال حاضر شواهدی وجود دارند، مبنی بر اینکه این عادت، در حال تغییر و تحوّل است و ورزشکاران بریتانیایی در مقایسه با گذشته، بیشتر به مکمّلهای ویتامینی روی آوردهاند. همچنین بین ورزشهای مختلف، تفاوتهای فاحشی از این نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه که به جدول تمرینی خود اهمیت میدهند، رعایت جزئیات رژیم غذایی خود را هم از یاد نمیبرند. از طرف دیگر قهرمانان ورزشی و بازیکنان ورزشهای اصلی، توجه چندانی به نقش حمایتی تغذیه ندارند. علت این امر میتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصی، و اعتقاد به اینکه شاید رژیم غذایی یک فرد درست بوده و دربرگیرنده همه موادغذایی موردنیاز است باشد. مسئلهای که اکنون گریبانگیر اکثریت وزشکاران است، آن است که تشخیص تغذیه درست و سالم در بازار غذاهای بهداشتی، کار سادهای نبوده و بیشتر آنچه

که راجع به غذا و مکمّلهای غذایی نوشته شده، از قول افرادی است که دارای نگرشی سودجویانه هستند. لیکن تحقیقات معتبر زیادی هم منتشر شده که از این موضوع تبلیغاتی حمایت میکند و درواقع همه تبلیغات تحت شدیدترین نظارتهای طبّی به قصد جلوگیری از سوداگری مردم صورت میگیرد.