مقاله غذا و ورزش

توجه : به همراه فایل word این محصول فایل پاورپوینت (PowerPoint) و اسلاید های آن به صورت هدیه ارائه خواهد شد

  مقاله غذا و ورزش دارای ۳۴ صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله غذا و ورزش  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله غذا و ورزش،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

---

بخشی از متن مقاله غذا و ورزش :

غذا و ورزش

این موضوع به غذا، محتویات اصلی و اهمیت آن با رویکردی ویژه به ورزش، همینطور بررسی اینکه چگونه برخی از مواد غذایی میتوانند سهمی در ارتقاء عملکرد ورزشی داشته باشند، میپردازد.

کربوهیدراتها
حدود ۶۰ الی ۷۰ درصد رژیم غذایی ورزشکاران بایستی از طریق مصرف کربوهیدراتها تأمین شود. ورزشکارانی که فعالیتهای فوق استقامت انجام میدهند ممکن است حتی گاهی به بیش از ۷۰ درصد کربوهیدرات برای مدت زمان کوتاه احتیاج پیدا کنند. به ویژه در پی تمرینهای طاقتفرسا .

این مسئله مورد توافق عام است که در حین استراحت نیازهای متابولیک بدن، با مصرف ترکیبی از سه ماده غذایی اصلی، یعنی کربوهیدرات، چربی و پروتئین که به ترتیب ۴۲، ۴۱ و ۱۷ درصد نیاز بدن به انرژی را تأمین میکنند، برآورده میشود. لیکن در هنگام ورزش، این نسبتها بطرز چشمگیری براساس تأثیر شدت (جدیّت) و وسعت (حجم) ورزش تغییر میکند. زمانی که شدت ورزش بیش از ۶۵ درصد ۲max VO (پتانسیل میزان حمل اکسیژن) و کوتاهمدت باشد (کمتر از ۱ ساعت) کربوهیدراتها

منبع اصلی انرژی تلقی میشوند. هنگام مسابقات ورزشی طولانی با شدت مشابه چربیها منبع اصلی برای تولید انرژی هستند. در شرایط معمولی پروتئین، منبع مهمی برای انرژی قلمداد نمیشود، گرچه تحقیقات اخیر حاکی از آن است که در سطوح ورزشی بسیار سنگین، اساساً به دلیل عدم وجود اکسیژن کافی برای متابولیسم چربی، پروتئینهاسهم بسزایی در توشه انرژی دارند.
از آنجایی که بدن قادر به ذخیره کربوهیدرات به شکل گلیکوژن است (تا حدود kcal 2500) بدون تردید، کربوهیدرات به عنوان منبع اولیه انرژی بدن تلقی میشود. از آن جایی که گلیکوژن سوخت اصلی ورزش بوده و حتی برای تولید انرژی از پروتئین هم مورد استفاده قرار میگیرد، کربوهیدراتها دارای سهم بسزایی در استفاده از پروتئین برای تولید انرژی دارند. علاوه بر این کربوهیدراتها در مصرف اسیدهای چرب، نقش پیش قراول را بازی میکنند.
همگان بر این نکته تأکید دارند که کربوهیدراتها، بجز اینکه منبع اصلی انرژی هستند وظیفه مفید دیگری در بدن برعهده ندارند. از بسیاری جهات این مسئله صحیح است چون آنها با هیچ ویتامینی باند نمیشوند وخود را وارد محیطهای هورمونی نمیکنند. در عین حال امکان تداوم یک زندگی سالم بدون آنها وجود ندارد زیرا عملکرد سیستم عصبی، تنها بر پایه انرژی حاصل از کربوهیدراتهاست. به علاوه برای ورزش هم ضروری هستند، از اینرو باید بسیار بیشتر از ۵۰ درصد رژیم غذایی ورزشکاران را تأمین کنند.

همانطور که قبلاً ذکر شد، کربوهیدراتها به دو شکل وجود دارند. نشاسته و قند اکنون ثابت شده است که فرد ورزشکار بیشتر کربوهیدراتهای ضروری را به شکل نشاستههای کمپلکس نیاز دارد. تحقیقی که در روسیه در سال ۱۹۶۱ توسط ” Yokovlev ” انجام شد حاکی است که افراد درگیر در ورزشهای سطح بالا (سنگین) باید حداقل ۶۴ درصد دریافت کربوهیدراتشان به شکل نشاسته و تنها ۳۶ درصد به شکل قند باشد. تحقیق دیگر که این اواخر صورت گرفت، میزان نیاز به نشاستههای کمپلکس را

۸۰ درصد بیان میکند. همچنین شواهدی هم وجود دارد. مبنی بر اینکه قندها اثرات تحریکی بر سیستمهای گوارش، اندوکرین و عصبی دارند. البته اثر جانبی آن بر سیستم اندوکرین کاملاً مشخص شده است به ویژه تأثیری که مصرف حجم زیادی از قند بر هورمونهای وابسته به قند دارد. این مسئله زمانی روشن شد که ورزشکاران از نوشیدنیها و قرصهای قند با اعتقاد به اینکه باید قند خون خود را افرایش دهند، استفاده میکردند ولی غافل از اینکه عکس این قضیه اتفاق میافتد (به دلیل پاسخ همئوستاتیک انسولین).

شماریازمحققان بهایننکته دستیافتهاندکهباافزایشدریافت کربوهیدراتها، سطح گلیکوژن عضلات بیشتر میشود. از جمله شارمن و همکارانش در سال ۱۹۸۴ متوجه شدند که اگرچه دو برابر کردن دریافت کربوهیدرات تأثیر چندانی بر سطح گلیکوژن عضلانی قبل از ورزش نداشت، اما تأثیر آن بر سطح گلیکوژن ۲۴ ساعت پس از ورزش چشمگیر و در حدود ۴۰ درصد بود. این موضوع نشان میدهد که کربوهیدراتها برای بازسازی ذخایر انرژی به دنبال ورزش مورد استفاده قرار میگیرند. همچنین کاملاً ثابت شده است که ذخایر گلیکوژن عضلانی با مصرف کربوهیدرات، بلافاصله پس از ورزش و البته حداکثر تا ۴۵ دقیقه پس از تخلیه ذخایر انرژی به خوبی بازسازی میشود. اگرچه ممکناست برای بازگشت ذخایر به سطح نرمال به بیش از ۴۸ ساعت زمان نیاز باشد.

در اینجا مسئلهای برای بیشتر ورزشکاران و البته قهرمانان ورزشی وجود دارد که فعالیت بسیار شدید اثر مهارکنندهای بر اشتها دارد. و از این رو اکثر ورزشکاران احتمالاً تا چندین ساعت پس از ورزش و مسلماً در ۴۵ دقیقه پیشنهادی، میلی به مصرف موادغذایی ضروری ندارند. همچنین اکثر ورزشکاران حرفهای قبل از به اتمام رسیدن ضربالاجل تعیین شده برای جایگزینی ذخایر

یعنی ۴۸ ساعت، مجدداً فعالیت بدنی را از سر میگیرند. درواقع بسیاری از ورزشکاران دستکم ۲ بار در این برهه زمانی ورزش کردهاند ـ این بدان معناست

که جلسات متوالی تمرین با ذخایر پائین گلیکوژن شروع میشود و چون این اتفاق ممکن است بارها اتفاق بیافتد احتمال خستگی کامل وجود دارد. در این شرایط فرد ورزشکار دو راهحل پیش رو دارد:
راهحل نخست، تلاش برای بازسازی ذخایر در اسرع وقت است. تنها اندکی از غذاها بلافاصله پس از ورزش سنگین به مذاق انسان خوش میآید، اما سیب و انگور که حاوی موادغذایی مناسب برای شروع چرخه بازسازی ذخایر هستند پذیرفتنیتر از سایر غذاها میباشند. از یک نقطهنظر کاملاً عملی من متوجه شدهام که سیب قابلیت حمل راحتتری در ساک ورزشی دارد و از نظر قیمت هم مقرون به صرفه است. در اینجا ضربالمثل قدیمی که میگوید “یک روز با یک سیب” ممکن است در عرصه ورزش معنای تازهای داشته باشد. مسلماً برخلاف نوشیدنیهای قندی نگرانی کمتری در زمینه فعال شدن پاسخ انسولین وجود دارد. در پی تحقیق “آندرو بوش ” عضو دانشکده پزشکی دانشگاه کیپ تان ، شمار زیادی از افرادی که درگیر فعالیتهای بدنی سنگین بودند به مصرف نوشیدنیهای پلیمر کربوهیدرات گرایش پیدا کردهاند. تحقیقات نشان میدهد که این نوشیدنیهای خاص که در حال حاضر در بازار وجود دارند به طور قابل توجهی از نوشیدنیهای حاوی گلوکز و سوکروز بهترند. این نوشیدنیها تحت عنوان عصاره F.R.N در بازار وجود دارد و با طعمهای مختلف عرضه شدهاند.
راه دومی که برای ورزشکاران در اطمینان حاصل کردن از اینکه سطوح گلیکوژن عضله و ذخایر گلیکوژن کبد بازسازی شده اِعمال دورههایی از استراحت مابین جلسات تمرین طاقتفرسا میباشد. به انجام یک سیکل تمرینی ۴ روزه به قرار زیر مطلوب به نظر میرسد:

۱ روز فعالیت سخت ۲ روز فعالیت بسیار سخت و یک روز استراحت کامل.
به لحاظ اینکه غذاهای معمول ما سرشار از کربوهیدراتها میباشند به راحتی از رژیم غذایی دریافت میشوند. برای مثال نان و غلات بین ۵۰ تا ۷۰ درصد و سیبزمینی ۱۵ درصد کربوهیدرات دارند. جدولی که در ضمیمه ۱ آمده به عنوان راهنمایی برای سایر غذاهای غنی از این ماده غذایی است. به جز غذاهایی که تحت تأثیر خشکسالی قرار گرفتهاند، هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که دارای کمبود کربوهیدرات باشد.

تاکنون راجع به بارگیری کربوهیدرات (loading) که اولین بار توسط سالتین در دهه ۱۹۶۰ مطرح شد، بحث نشده است. فرضیهای که از بارگیری کربوهیدرات حمایت میکند سر و صدای زیادی به راه انداخته است اما در عمل همیشه کارآیی ندارد. این مبحث را در بخش پایانی کتاب به طور مفصلتری مورد بحث قرار خواهیم داد.

خلاصه اینکه، برای خواننده باید واضح باشد که کربوهیدراتها اثر بسیار مشخصی بر بسیاری از وجوه مبحث تغذیه در ورزش دارند و آنها را باید به عنوان پایه و اساس ساختار انرژی در نظر گرفت.

چربیها
اگرچهبیشتر متونتغذیه تنهابرعوارض ناشیاز رژیمهای پرچربی متمرکز شده اما باید تأکید کرد که چربیها برای حیات ضروریاند و بهعنوان ذخیره بالقوه وسیع از انرژی محسوب میشوند که بیشتر ورزشکاران فعال نیاز به استفاده از آن دارند.
انتقادها به رژیمهای پرچربی، همگی متوجه چاقی و نتایج افزایش بار بدن به دنبال وزن زیاد است. به علاوه ارتباطی بین کلسترول و چربی از یک طرف و بیماری قلبی از طرف دیگر وجود دارد. اما مسلم است که چربیها به تنهایی منجربه بیماریهای قلبی نخواهند شد،بلکه فقط یکیازچندین فاکتور مؤثرتلقی میشوند.
بسیاری از زنان ورزشکار سعی میکنند تا با رژیم تقریباً عاری از چربی تمرین کنند که نتیجه آن اغلب بیاشتهایی و عوارض جانبی ناشی از این بیماری است. بدیهی است از چنین رژیمی باید پرهیز کرد.
چربیها در سلولهای بافت سفید چربی و عضلات اسکلتی ذخیره میشوند. ذخیره چربی یک مرد متوسط معادل ۱۵ درصد وزن بدن اوست. این در حالی است که زن متوسط ذخیرهای در حدود ۲۰ درصد دارد. مسلم است که درصد چربی افراد درگیر تمرینهای سنگین کاملاً زیر متوسط این ارقام قرار دارند. بسیاری از دوندگان نیمه استقامت و استقامت غالباً سطح چربی بدن خود را تا مرز ۵ درصد برای مردان و ۱۰ درصد برای زنان تقلیل میدهند.

ذکر این نکته در اینجا بسیار حائز اهمیت است که اختلاف بین دو جنس بسیار قابل توجه است، یعنی وقتی محتوی چربی بدن یک زن به حدود کمتر از ۱۲ درصد میرسد این مسئله باعث آمنوره یا قطع قاعدگی میشود.

بیشتر چربی ذخیره، به عنوان سوخت برای فراهم ساختن انرژی هنگام ورزش عمل میکند. هر چه میزان چربی مصرفی بیشتر باشد وابستگی و اتکاء بدن به گلیکوژن کمتر میشود. گلیکوژن بایستی در یک محلول آبی (Water-based) ذخیره شود، حال آنکه چربیها “آنهیدرو ” یا غیرآبی هستند از این رو نسبت وزن انرژی را افزایش میدهند. حقیقت مهم دیگر آن ست که در طی اکسیداسیون، ۱ گرم چربی kcal 3/9 انرژی تولید میکند، اما ۱ گرم کربوهیدرات kcal 4 انرژی تولید میکند. همچنین

هنگام تمرین ورزشهای استقامتی یکی از حلقههای فیدبک طبیعی، بدن را وادار به اکسیده کردن چربی به منظور سوخترسانی به عضلات فعال میکند. نتیجه آن خواهد بود که قهرمان ورزشهای استقامت میتواند قبل از تخلیه ذخایر گلیکوژن به سراغ ذخایر چربی برود.

انرژی بالقوه چربیها به شکل اسیدهای چرب در عضلات اسکلتی به جریان میافتد. این اسیدهای چرب برای انرژی به کار نمیروند، بلکه میتوانند برای بالا بردن ذخایر گلیکوژن در کبد مورد استفاده قرار گیرند و یا مجدداً به چربی تبدیل و در بافت چربی ذخیره شوند.

متابولیسم چربی یک فرایند هوازی بوده و قادر به تولید یک ذخیره بالقوه از انرژی، بیش از ذخیره فراهم شده از متابولیسم هوازی گلیکوژن، است.

عضلات اسکلتی از سه نوع فیبر عضلانی به نام فیبر گلیکولیتیک سریع، متوسط و کند ساخته شدهاند. فیبرهای مختلف با سرعتهای متفاوت از گلیکوژن استفاده میکنند. در حین کار آهسته و مداوم فیبرهای کند فراهمکننده بیشتر انرژی (input) بوده و این فیبرها در این سطح از فعالیت جسمانی، اول از همه خسته خواهند شد. ضمناً همین گروه از فیبرهای عضلانی هستند که ظرفیت بیشتری برای مصرف چربیها به عنوان منبع انرژی دارند.

تحقیقات نشان داده که در هنگام ورزش با شدت هفتاد تا هفتاد و پنج درصد ۲Max VO ، کربوهیدراتها، منبع اصلی انرژی در طول ساعت اولاند و در طول ساعتهای بعدی فعالیت منبع اصلی تأمین انرژی در جهت تفوق چربیها است. در سطوح ورزشی بیش از ۷۵ درصد ۲Max VO هر سه فیبر بایستی به کار گرفته شود و انرژی از ذخایر ATP و فسفو کراتین فراهم میشود و از همین رو مدت ورزش به طور چشمگیری کاهش مییابد.
بحث فوق دلالت بر این دارد که چربیها سهم بسیار مهمی در ذخیره انرژی ورزشکاران دارند و در بسیاری از موارد بیش از ۲۰ درصد کل انرژی مورد نیاز را در دسترس قرار میدهند. بااین حال، چربیها از طرق متنوع دیگری در کارآیی یک ورزشکار نقش ایفا میکنند. آنها به ویتامینهای محلول در چربی A ، D ، E و K متصل میشوند. (جدول ۶ در صفحه ۵۱ را ببینید). چربیها همچنین در محیطهای آنزیمی ایفاگر نقش بوده و بخصوص گروه استروئیدی خود را در داخل زنجیره چربیها جفت و جور میکنند.
به دنبال اعلام عدم صلاحیت قهرمان دوی صدمتر المپیک ۱۹۸۸ یعنی آقای بن جانسون به خاطر دریافت استروئیدهای آنابولیک امروزه توجه بیشتری به سوءاستفاده از دارو در ورزش شده است. در فصل ۶ در بحث مواد نیروزا (ergogenic aids) به این مسئله بیشتر پرداخته شده است. در اینجا کافی است بگوییم که بسیاری از وجوه همئوستاز و بویژه وجوه مربوط به ورزش با استروئیدها که به نوبه خود وابسته به چربی موجود در رژیم غذایی ما هستند کنترل میشود. همچنین در زنجیره چربی، فسفولیپیدی معروف به “لسیتین” وجود دارد که بسیاری از مردم از آن به عنوان یک مکمل استفاده میکنند. اساس استفاده از این مکمل مبنی بر این حقیقت است که لسیتین، بافت عصبی را فراگرفته و از این رو به عنوان یک عایق عمل میکند. از آنجایی که ایمپالسهای عصبی ـ عضلانی ماهیت الکترو شیمیایی دارند، یک فیبر کاملاً عایق شده میتواند پیام عصبی را به طور مؤثرتری منتقل کند;
نتیجه اینکه چربیها، برای تداوم سلامتی ضروری هستند. آنها یک ذخیره بالقوه وسیع انرژی، در ورزشکاران محسوب میشوند، به ویتامینها متصل میشوند و از طریق عمل هورمونها، همئوستاز را فعال میکنند. ولی نباید بیش از حد مصرف شوند، به ویژه در افرادی که زندگی بدون تحرکی دارند، این مسئله حائزاهمیت است؛ زیرا مصرف بیش از حد چربی در ارتباط بسیار نزدیک با وقوع بیماری عروق کرونر قلب است. به عقیده من این مسئله در مورد ورزشکاران بسیار فعال که روزانه بیش از kcal 3000 انرژی مصرف میکنند، صادق نیست.

پروتئین
در سالهای اخیر، موضوع پروتئین تقریباً همچون ویتامینها موردتوجه ورزشکاران واقع شده است. آنهایی که فکر میکنند بدن فعال نیاز به پروتئین بیشتر دارد به سادگی از کنار این ماده غذایی نخواهند گذشت. البته در حال حاضر اصطلاح رایج در علم تغذیه، “آمینواسیدهای آزاد ” است. تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفت (اگرچه در اصل هدف آن درمان بیماری بود) ثابت کرد که برخی از اسیدهای آمینه (جدول ۸) میتوانند اثر بسیار سودمندی بر ساختار فیزیولوژیک ورزشکار داشته باشند. فروش یا (سودجویی تجاری) برای هریک
جدول ۸؛ آمینواسیدها و وظیفه احتمالی آنها. این لیست به هیچوجه جامع نیست و
تنها شامل آن دسته از آمینواسیدهایی است که اثر شناختهشدهای در ورزشکاران دارند. مطالعه دقیق وظایف آرژینین و اُرنیتین علت شناختهتر بودن این دو اسید آمینه به خصوص در بین ورزشکاران را روشن خواهد ساخت. آمینواسیدهای ضروری برای حیات با ستاره مشخص شدهاند، البته ایزولوسین هم جزو آمینواسیدهای ضروری است که در اینجا ذکر نشده است.
آمینواسید وظیفـه احتمـالـی
* لیزین به حمل اسیدهای چرب به داخل میتوکندری کمک میکند و همراه ویتامین C به عنوان یک”ضد ویروس” عمل میکند.
* متیونین به عنوان یک ضد سم، به فعالیت برخی از آنزیمها کمک میکند.
* فنیل آلانین در تولید و تبدیل سایر آمینواسیدها کمک میکند.

* تریپتوفان برای عملکرد صحیح سیستم عصبی ضروری است. بخشی از متابولیسم را کنترل میکند.
* ترئونین از طریق سیستم عصبی بر تمرکز و شخصیت فرد، تأثیر میگذارد.
* والین عضلات اسکلتی را تقویت میکند.

* هیستیدین به رشد عضلات اسکلتی کمک میکند، به ارتقاء سلامت سیستم عصبی هم کمک میکند.
* آرژینین اثر مشخصی بر سطح تستوسترون دارد. به تولید انرژی از راه گلیکولیز کمک میکند، باتأثیر بر فعالیت هورمونی باعث تقویت رشد میشود.
* لوسین به عنوان یک ضد سم هنگام فعالیت در شرایط بیهوازی کمک میکند.
پرولین همراه ویتامین C در بازسازی نسوج کمک میکند.

تاورین در ترشح هورمونهای زنانه (استروژن و پروژسترون) نقش دارد.
کارنیتین به متابولیسم چربیها، برای تولید انرژی کمک میکند، با ویتامین C فعالیت میکند.
تیروزین باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود.

گلوتامین و گلوتامیک اسید هر دو به عنوان ضدسم عمل میکنند.
گلیسین یک ضد سم است و به بالانس نیتروژن کمک میکند.
اُرنیتین باعث ارتقاء عملکرد کبد میشود و باعث تحریک فعالیت هورمون رشد میشود.

از اسیدهای آمینه، به احتمال زیاد در اثر اعمال محدودیتهای فزاینده قانونی است که مصرف داروهای نیروزا را قدغن کرده است و از طرف دیگر به خاطر به کارگیری روشهای آزمایشگاهی بسیار دقیقتری است که برای ردیابی آنها در بدن مورد استفاده قرار گرفته است. مواردی وجود دارد که در آن مصرف برخی از آمینواسیدها به دلیل تأثیر بر هورمونها (بویژه هورمونهای مؤثر در رشد؛ از گروه آنابولیک و آندروژنیک) ممکن است به عنوان روشی قانونی برای افزایش عملکرد فرد قلمداد شود.
اختلاف نظر همیشه وجود دارد، (به ویژه در عرصه فعالیت ورزشی) در مورد اینکه عملاً چقدر پروتئین موردنیاز بدن است. اکثر ملل دنیا، میزان g/kg/day 1
(۱ گرم به ازاء هر کیلو وزن بدن در روز) را پذیرفتهاند. اما آنهایی که در عرصههای ورزشی به تحقیق میپردازند (که البته بسیاری از آنها انبوهی از این مواد را تولید میکنند) میزان g/kg/day] 2 [ را برای یک ورزشکار فعّال پیشنهاد میکنند. چنانچه کسی به پروتئین، تنها از نقطه نظر انرژی نگاه کند به طور حتم این یک توصیه سودمند است، زیرا یک فرد متوسط و ورزشکار به اندازه دو برابر یک فرد بدون تحرک نیاز به انرژی دارد.
اگر بدن در هنگام مصرف غذا، پروتئین کافی دریافت نکند فرایند بازسازی سلول اتفاق نمیافتد و برخی از بافتهای حیاتی از بین خواهند رفت. همچنین حقیقت ثابت شدهای وجود دارد، مبنی بر اینکه پروتئین تأثیر بسیار زیادی بر آنزیمهای ضروری، هورمونها و تولید سلول خونی دارد. بالعکس چنانچه مقادیر زیاد پروتئین مصرف شود، زیادی آن برای تولید انرژی استفاده خواهد شد که به نوبه خود به علت برداشت بخش نیتروژنی مولکول، مادهای سمی تولید میشود که به آن “اوره” گویند.
تحقیقی که در همین اواخر صورت گرفته بیانگر این حقیقت است که تغییرات پروتئین عضله در حین و به دنبال ورزش به سادگی قابل وصف نیست. و از این رو احتمال مُجاب ساختن مربیان برای تغییر تکنیکهای آموزشی را به منظور ایجاد یک پاسخ مناسبتر افزایش میدهد. قطعاً این عرصه بسیار پیچیدهای است که انجام تحقیقات بیشتری را مطالبه میکند.

ویتامینها
پیشتر آنچه تاکنون نوشته شده است، در ارتباط با فراهم ساختن انرژی از سه ماده غذایی اصلی بوده است. از آنجایی که این سه ماده غذایی در اکثر غذاهای معمول یافت میشوند احتمال کمبود چنین موادی در یک فرد ورزشکار تا آن حد که فرد قادر به تأمین نیازهای انرژی نباشد وجود ندارد.

همانطورکه قبلاً بحث شد،تعییناینکه چه میزانانرژی موردنیازاست وهر کدام از سه نوع مادهغذایی به چه نسبتی در این میزان انرژی سهیماند، کار نسبتاً آسانی است.اما همین مسئله در مورد ویتامینهاامکانپذیرنیست. علت آناست که عملکرد دقیق آنها هنوز کاملاً شناخته نشده است، تنها به میزان بسیار اندکی مورد نیازند و منبع اصلی آنها اغلب به آسانی قابل شناسایی نیست. با چنین سطحیاز عدم قطعیت و بیاطلاعی، مبحث ویتامینها با افسانهها، اسطورهها، تخیّلات ذهنی، و قصههای مادربزرگها از یک طرف و گاهی هم حقایق از طرف دیگر درآمیخته است و از این رو وضعیتی مناسب، برای بهرهکشی سودگرایانه مردم فراهم ساخته است.

ویتامینهای مختلف همراه با منابع شایع آنها در جدول ۹ فهرست شدهاند همچنین بر اثرات کلی آنها بر بدن و اینکه چگونه به عنوان کاتالیزور عمل میکنند (این عمل باعث مؤثرتر شدن فرایندهای شیمیایی درگیر در متابولیسم موادغذایی) اشاره شده است.

در نتیجه تماسهای منظّم با بانوان و آقایان ورزشکار در سطح قهرمانی دو نکته در زمینه رژیم غذایی ورزشکاران برای من روشن شده است. نکته اول این است که اکثر ورزشکاران از نظر غذاهای پرانرژی هیچگاه دچار کاستی نخواهند شد؛ گرچه برخی از دوندگان زن در رده استقامت با کلاس بینالمللی از این قاعده مستثنی هستند. نکته دوم این است که از آنجایی که اکثر ورزشکاران از یک گروه نسبتاً محدود از غذاها استفاده میکنند، احتمال اینکه دچار کمبود ویتامین شوند وجود داشته و به همین جهت امکان اینکه بتوانند به شکل ایدهآل فعالیت خود را انجام دهند وجود ندارد. برای اصلاح چنین وضعی ورزشکار بایستی انواع مناسبی از میوه و سبزیجات تازه را مصرف کند و هر زمان نیاز بود از مکملهای این رژیم استفاده نماید.
هر چند خود من یکی از طرفداران پر و پا قرص ویتامین درمانی هستم اما معتقدم نباید بیملاحظه از آن استفاده کرد؛ زیرا مکملها هرگز نباید جایگزین غذای طبیعی و مناسب شوند.

در حالی که شواهد مستندی برای نشان دادن عملکرد و منابع انواع ویتامینها وجود دارد اما مدارک و شواهد چندانی راجع به اینکه واقعاً چگونه، چه زمانی، و در چه کمیتهایی به ویتامینها نیاز است، موجود نیست.
کمی قبل از دومین دوره برتری فنلاندیها در دوی ۸۰۰ و ۱۵۰۰ متر در دهه هفتاد (زمانی که هنوز نیوزلندیها در این رشته ورزشی، ملت برتر محسوب میشدند) محققان به مقایسه سبک زندگی ورزشکاران فنلاندی و ستارگان نیوزلندی پرداختند. یک اختلاف کاملاً مشخص، در دسترس بودن فراوان سبزیجات در نیوزیلند بود. اندکی پس از تأکید بیشتر فنلاندیها بر امر تغذیه، رکوردهای ورزشی آنها بهبود یافت.
جداول ۱۰ تا ۱۲، میزان پیشنهادی دریافت انواع ویتامین را نشان میدهد. جدول ۱۰، این مقادیر را برای ورزشکاران در طول مراحل مختلف تمرین، فهرست کرده و رقم مطلوب را براساس تحقیقی که توسط یک محقق روسی به نام Yokovlev از دپارتمان فرهنگ جسمانی، در مسکو، در سال ۱۹۶۱ به دست آمده نشان میدهد (فصل ۹ را ببینید). این اعداد و ارقام برای ورزشکاران سطوح بینالمللی طراحی شده است. جدول ۱۱ مبتنی است بر تحقیق انجام شده روی بهترین دوندگان فنلاندی در دوهای ۸۰۰ و ۱۵۰۰ (Middle-dist.) در دهه هفتاد، یعنی زمانی که در دنیا مقام نخست را به خود اختصاص داده بودند و جدول ۱۲ هم ارائهدهنده ارقام پیشنهادی مورد استفاده در بریتانیا میباشد.
جالب است بدانید جدول ۱۲ که در عرصه ورزش صرف kcal 3600 انرژی درواقع کار چندان فعالی قلمداد نمیشود. در حقیقت، چنانچه این را با جدول ۱۰ یا ۱۲ که براساس کار روسیها و فنلاندیها تهیه شده مقایسه کنیم، میتوان ملاحظه کرد که این ارقام، دو برابر ارقام پیشنهادی در بریتانیاست. این مسئله را شاید بتوان به این صورت توجیه کرد که در مقادیر پیشنهادی در بریتانیا هزینه انرژی به سختی بیش از نصف دیگر جداول است.

جدول ۹ـ ویتامینها و اثرات احتمالی آنها بر بدن و منابع اصلی آنها
ویتامین عملکــرد (وظیفه) منبــع
A بربینایی، پوست سالم، دندان، بافت اپیتلیال(سیستم گوارش و تنفس) تأثیر میگذارد. تخممرغ، شیر، جگر، هویج
۱ B(تیامین) به آزادسازی انرژی از کربوهیدراتها کمک میکند. باعث ارتقاء سلامت سیستم عصبی میشود مخمر، آجیل، سبوس، گیاهک گندم؛ در نتیجه مصرف OCPذخایر آن تهی میشود.

۲ B(ریبوفلاوین) به متابولیسم موادغذایی اصلی کمک میکند مخمّر، ماهی، سبزیجات، قلوه جگر، آجیل
۶ B (پیریدوکسین) در جذب چربیهاوکربوهیدراتهانقش دارد.به رشدگلبولهای قرمزخون RBC کمک میکند برای عملکرد صحیح ویتامین ۱۲ B به آن نیاز است مخمّر، آجیل، زرده تخم مرغ، موز

۱۲ B در تولید گلبولهای قرمز خون کمک میکند، تأثیر عمیقی بر هر نوع فعالیت سلولی بویژه سلول عضلانی دارد جگر، پنیر، تخممرغ، مخمّر، موز

۱۵ B(پانگامیکاسید) به تولید گلیکوژن کمک میکند. تولید اسید لاکتیک را کاهش میدهد.به متابولیسم چربی برای ایجاد انرژی کمک میکند مخمّر، ماهی

بیوتین به متابولیسم چربی و پروتئین کمک میکند مخمّر، سویا، قلوه، موز
کولین به کارآمدی سیستم قلبی، عروقی کمک میکند مخمّر،جگر،سبزیجات،گیاهکگندم
فولیک اسید به ۱۲ B و تولید RBC کمک میکند. کبد را کارآمد نگه میدارد مخمّر، قلوه، سبزیجات، قارچ
اینوزیتول در حمل و نقل و متابولیسم چربی کمک میکند. مخمّر، شیر، لیموترش، آجیل
ید به تولید ATP کمک میکند. مخمّر، آجیل

نیکوتینیک اسید به هضم و آزاد شدن انرژی از چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند. مخمّر، آجیل، سبزیجات، برنج
پانتوتنیک اسید اثرات وسیعالطیفی دارد، به آزادسازی انرژی از چربیها و کربوهیدراتها کمک میکند. مخمّر، زرده تخم مرغ، سبزیجات

ویتامین C . به ارتقاء سلامت عمومی همه بافتها کمک میکند، با ویروسها میجنگد. و به جذب آهن کمک میکند. لیموترش، سبزیجات
ویتامین D(کلسیفرول) . به رشد و سلامت استخوانها کمک میکند، به جذب کلسیم کمک میکند. نور خورشید، ماهی، کره، شیر
ویتامین E . به

دریافت اکسیژن کمک میکند. در سرعت التیام زخم و ساخت RBC کمک میکند. سطح تستوسترون را افزایش میدهد، به ساخت پروستاگلاندینها کمک میکند. در مصرف ویتامین A نقش کمکی دارد. آجیل، گندم، تخم مرغ، سبزیجات
ویتامین K . در تبدیل آمینواسیدها نقش دارد. به لخته شدن خون کمک میکند سبزیجات
همیشه صحبت کردن با ورزشکاران راجع به عادات غذاییشان و به خصوص آنچه به عنوان مکمل غذایی استفاده میکنند جالب توجه است. به ویژه مقایسه افراد از ملل مختلف، به خصوص از ایالات متحده جالب بوده و هست.
در اینجا (ایالات متحده) برای مثال، اکثر ورزشکاران از ویتامینها، به عنوان مکمّل استفاده میکنند، در حالی که حدود ۱۰ درصد تیمهای بریتانیایی این کار را میکنند. اما در حال حاضر شواهدی وجود دارند، مبنی بر اینکه این عادت، در حال تغییر و تحوّل است و ورزشکاران بریتانیایی در مقایسه با گذشته، بیشتر به مکمّلهای ویتامینی روی آوردهاند. همچنین بین ورزشهای مختلف، تفاوتهای فاحشی از این نظر وجود دارد مثلاً، بدنسازان به همان اندازه که به جدول تمرینی خود اهمیت میدهند، رعایت جزئیات رژیم غذایی خود را هم از یاد نمیبرند. از طرف دیگر قهرمانان ورزشی و بازیکنان ورزشهای اصلی، توجه چندانی به نقش حمایتی تغذیه ندارند. علت این امر میتواند غفلت، فقدان آموزش اختصاصی، و اعتقاد به اینکه شاید رژیم غذایی یک فرد درست بوده و دربرگیرنده همه موادغذایی موردنیاز است باشد. مسئلهای که اکنون گریبانگیر اکثریت وزشکاران است، آن است که تشخیص تغذیه درست و سالم در بازار غذاهای بهداشتی، کار سادهای نبوده و بیشتر آنچه که راجع به غذا و مکمّلهای غذایی نوشته شده، از قول افرادی است که دارای نگرشی سودجویانه هستند. لیکن تحقیقات معتبر زیادی هم منتشر شده که از این موضوع تبلیغاتی حمایت میکند و درواقع همه تبلیغات تحت شدیدترین نظارتهای طبّی به قصد جلوگیری از سوداگری مردم صورت میگیرد.
من، شخصاً یکی از طرفداران سرسخت مکمّل غذایی هستم (اما تنها پس
از یک بررسی دقیق در رژیم غذایی موجود) جدول ۹ در صفحه ۸۲ تصویری کلی از اهمیت ویتامینها ارائه میدهد. این قسمت از کتاب قصد دارد
کمی اختصاصیتر عمل کند و مستقیماً نقش ویتامینها را بر ورزش نشان
دهد.
جدول ۱۰: میزان ویتامین توصیه شده برای ورزشکاران در طول مراحل مختلف فعالیت
مسابقات سرعتی مسابقات استقامتی
دوره فعالیت A 1 B 2 B 3 B C E A 1 B 2 B 3 B C E
دورهاستراحت (فعال) ۲ ۲۵ ۲ ۲۰ ۷۵ ۳ ۲ ۳ ۲ ۲۰ ۱۰۰ ۳
فعالیت یاتمرین اصلی ۳ ۵ ۲۵ ۲۰ ۱۵۰ ۳ ۳ ۱ ۵ ۲۵ ۲۵۰ ۶
طول مسابق ۲ ۱ ۵ ۲۰ ۱۵۰ ۳ ۲ ۱۵ ۵ ۲۵ ۳۰۰ ۶

جدول ۱۱: میزان ویتامین توصیه شده برای دوندگان حرفهای دوی استقامت بر طبق دریافت ویتامین قهرمانان فنلاندی در اوایل دهه ۱۹۷۰
A 1 B 2 B 3 B C E
دریافت ویتامین
(میلیگرم) ۳۳ ۲۵-۵ ۲۶-۵ ۲۰ ۲۵۰-۱۰۰ ۳۰-۶۰

جدول ۱۲: میزان ویتامین توصیه شده برای افرادی که بدون فعالیت و یا دارای فعالیت بیشتر هستند (این جدول در بریتانیا استفاده میشود.)
فعالیت نیاز انرژی(کیلوکالری) ۱ B(میلیگرم) ۲ B 3 B C A D(میکروگرم)
بدون تحرک ۲۷۰۰ ۱۱ ۱۷ ۱۸ ۳۰ ۰۷۵ ۲۵
فعالیت متوسط ۳۰۰۰ ۱۲ ۱۷ ۱۸ ۳۰ ۰۷۵ ۲۵
فعالیت سنگین ۳۶۰۰ ۱۴ ۱۸ ۱۸ ۳۰ ۰۷۵ ۲۵

علم تغذیه ورزشی
علومی که مورد بحث قرار میگیرند:
فیزیولوژی (فعالیت سلولی و هضم و جذب غذا)
بیوشیمی (چگونگی تبدیل غذا به انرژی به منظور نگهداری و بازسازی ساختار مورفولوژیکی (ریختشناسی بدن)
و شیمیایی (ساختار اساسی مواد مغذی ضروری)

هضم
غذایی که میخوریم مستقیماً در انجام دادن وظایف یا اعمال بدن شرکت نمیکند. غذا باید ابتدا فرآوری شود و به مواد شیمیایی تبدیل شود تا سلولهای بدن بتوانند از آن استفاده کنند. فرایند واقعی که به وسیله آن ذرات غذا به موادی که برای بدن لازم است تبدیل میشوند بسیار پیچیده است. عمل بلعیدن غذا به این معنی نیست که غذا وارد بدن شده است بلکه تا زمانی که مواد هضم شده در جریان خون و مجاری لنفاوی پیدا شوند و از آنجا بتوانند به تمام سلولهای بدن انتقال یابند این عمل اتفاق نمیافتد.
فرایند هضم در دهان شروع میشود جایی که غذا جویده میشود و به ذرات کوچکترتبدیلمیشودوباآنزیمهاییکه فرایند شیمیاییرامؤثرترمیسازند مخلوط میشود. سپس غذا بلعیده میشود و از طریق دهان وارد مری میشود و با یک رشته حرکات دودی به طرف معده ارگاناصلی هضم انتقال مییابد. درمعده غذا با شیره معده که شامل آنزیمهایی است که قادرند غذا را به مواد مغذی اصلی و پایه کربوهیدراتها و پروتئینها تجزیه کنند مخلوط میشود، البته چربیها نیز در معده مختصری تجزیه و هضم میشوند. غذا در معده مخلوط میشود تا اینکه تبدیل به مایعاسیدی بهنام کیموس شود. یک رشتهاعمالدودی مشابه قبلکیموس رابه پیلور معده و از آن جا به طرف روده کوچک میراند. باید توجه داشت که بجز الکل و داروهای سریعالاثر مانند آسپیرین جذب بسیار کمی در معده صورت میگیرد.

روده کوچک اساساً یک حلقه لولهای است که ۸ متر طول دارد، قسمت کوچکی از آن به نام اثنیعشر ارگان فعالی در هضم است. هنگام عبور غذا از معده به روده کوچک تحت تأثیر شیره لوزالمعده (که از لوزالمعده واقع در پشت معده ترشح میشود) قرار میگیرد. شیره لوزالمعده بسیار قلیایی است به همین دلیل کیموس را از یک حالت اسیدی به یک محلول تقریباً خنثی

تبدیل میکند. شیره لوزالمعده محتوی آنزیمهای مخصوصی مثل: ۱ـ تریپسین که به تجزیه پروتئینها به اسیدهای آمینه کمک میکند، ۲ـ لیپاز که عمل اصلی تبدیل چربی به اسیدهای چرب را انجام میدهد و ۳ـ آمیلاز که کربوهیدراتها را به فرم سادهتر تبدیل میکند. تغییر و تبدیل غذا در روده کوچک پیچیده تر میشود وشیره روده دوباره مواد مغذی پایه را به شکلی که بتوانند در بدن جذب شود تجزیه میکند. بجز برخی موارد استثنایی جذب غذا در معده که قبلاً اشاره شد همه جذب غذا زمانی اتفاقی میافتد که غذا از اثنیعشر گذشته باشد. با آنکه کبد بخش قابل توجهی از مکانیسم هضم نیست ولی نقشی ضروری د

 

ر مصرف، تبدیل و ذخیره غذا دارد و ارگان متابولیکی بسیار فعالی است. در این مرحله از هضم، کبد مادهای به نام صفرا را میسازد و آن را در کیسه صفرا ذخیره کرده که هنگام ورود موادغذایی به روده کوچک آن را ترشح میکند. با آنکه صفرا محتوی آنزیمهای هضم نیست اما نقش مهمی را در جذب چربیها ایفا میکند و به روانی عبور مواد از روده کمک میکند. درباره کبد، بخصوص در مورد نقش آن در ذخیره و تبدیل فرآوردههای انرژی، تبدیل اسیدهای آمینه به کربوهیدراتها و کربوهیدراتها به چربی و تبدیل اسید آمینهای به اسید آمینه دیگر بیشتر خواهیم گفت.
بیشترین تبدیل زمانی کامل میشود که کیموس روده کوچک را ترک میکند. کربوهیدراتها به صورت مونوساکارید به وسیله عمل انتشار جذب میشوند. پروتئینها به صورتاسیدهایآمینه وبه وسیله سیستمانتقال فعال وچربیها به شکل گلیسرول واسیدهای چرب جذب میشوندو مستقیماًبه خونیامجاریلنفاوی وارد میشوند. مواد معدنی در این مرحله همراه آب جذب میشوند اما بیشتر به وسیله یک فرایند پیچیدهتر به نام فرایند اسمزی جذب میشوند. غذا بالاخره وارد روده بزرگ میشود،جایی که آب یکبار دیگرجذب میشود و مواد هضمنشده زائد به صورت مدفوع از بدن خارج میشوند. تمام این فرایند پیچیده تحتتأثیر مستقیم سیستم عصبی و سیستم اندوکرین (از طریق هورمونهای مخصوص) قرار دارد.

معرفی خلاصه سیستم هضم ممکن است کسانی را که مایلند اطلاعات بیشتری از این فرایند داشته باشند به مطالعه بیشتری راغب سازد. امید است که جزئیات کافی به خوانندگان داده شده باشد تا خلاصه از فرایند پیچیده تبدیل غذا به مواد قابل استفاده در ذهنشان شکل گرفته باشد.

فیزیولوژی فعالیت سلولی از حوصله این متن خارج است زیرا بحث راجع
به سلولهای بدن با توجه به وظایفشان آنچنان تخصصی است که هر کدام بررسی جداگانهای لازم دارد. لیکن، مهم است که به خاطر داشته باشیم فعالیتهای

سلولی به انرژی نیاز دارد که باید از غذا تأمین شود. آنها دائماً در حال
ساختن (آنابولیسم) و تجزیه (کاتابولیسم) پروتئینها که از غذا تأمین میشود هستند.

ارزش انرژی صورت غذاهای توصیه شده
در این قسمت، قصد دارم صورتغذاهای روزانه مناسب و واقعگرایانه برای تمام سطوح انرژی تهیه کنم چه آنها که خارج از این کتاب هستند و چه آنها که در فصول ۱۲ ـ ۸ محاسبه شدهاند. این صورت غذاها همه نیازهای گروههای مختلف ورزشکاران به انرژی را از کمتر از ۳۰۰۰ کیلوکالری تا بالاتر از ۷۰۰۰ کیلوکالری در روز پوشش میدهند. تلاش بر این است که این منوها شامل انواع گستردهای از غذاها به خصوص آنهایی که بیشتر در دسترس هستند و نیز قیمت ارزانی دارند باشد. سبزیجات تازه و میوهجات نیز برای کمک به ایجاد یک رژیم غذایی سالم و ارائه بالانس مناسبی از تمام مواد مغذی ضروری در نظر گرفته شدهاند. باید تأکید شود که این تنوع غذایی است که کمک زیادی به داشتن یک زندگی سالم میکند. شما خوانندگان میتوانید رژیمهای غذایی منطبق بر نیاز انرژی خود را انتخاب کنید. اما به خاطر داشته باشید که باید به طور مکرر وزن بدنتان را کنترل کنید و سپس راههای مناسبی که باعث تعدیل نیاز غذایی شما میشود را انتخاب نمایید.

بخشی از این فصل نیز سیستم بارگیری کربوهیدرات را ارائه خواهد داد، به همراه ارائه پیشنهاداتی برای آنها که ممکن است علاقمند به کاهش یا افزایش وزن باشند. سعی شده رژیمهای غذایی تنظیم شده با عادات غذایی ورزشکاران (۳ وعده غذایی در روز) حداکثر سازگاری را داشته باشد و وزشکاران باید تلاش کنند از آنها پیروی کنند؛ چرا که رفتار و عادات غذایی متعادل و منظم برای موفقیت مهم هستند. این نکته نباید فراموش شود که هر میانوعده یا “ناخنکزدنهای عادتی” باید بخشی از کل انرژی دریافتی را تشکیل دهد. در هر مورد مقدار انرژی هر غذا اندازهگیری میشود و هر جا که امکان آن بوده است غذاهای با کالری مناسب فهرست شدهاند. همچنین در هر مورد باز هم تلاش کردهام واقعگرا باشم. من سعی کردهام غذاهایی را ذکر کنم که برای ورزشکاران بهترین است، (بهخصوص در مسابقات بزرگ و مهم). تاکنون با تعداد زیادی از ورزشکاران رشتههای مختلف در دورههای طولانی زندگی کردهام و آنچه را که آنها دوست دارند و دوست ندارند را شناخته ام.
ـ غذایی که آشناست ـ و شخص آن را دوست دارد ـ بلافاصله سیستم هضم را تحریک میکند، بنابراین هضم به شکل مؤثرتری صورت میگیرد. غذاهایی که اشتهاآور نبوده و خوب تهیه نشده اند اثر اندکی روی این عمل فیزیولوژیکی دارند.
من زمانی یک ورزشکار غیر عادی را ملاقات کردم که یک الگوی غیرطبیعی و مد روز را برای خوردن دنبال میکرد و کمتر به دنبال حقایق اثبات شده بود، به همین دلیل سعی کردهام انواع غذاهای مفید و مؤثر را که در انگلستان به طور معمول مصرف میشود بیشتر معرفی کنم.

جدول ۱۶ منوی ۳۰۰۰ ـ ۲۵۰۰ کیلوکالری ـ این منو برای یک روز طراحی شده است.
صبحانه کیلوکالری
۱ فنجان غلات، ۱۲ فنجان شیر کامل، ۱ قاشق چایخوری شکر ۱۸۵
۲ تکه نان سبوسدار، کره با چربی کم یا کنسرو شده ۴۴۷
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخم مرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر ۴۰
جمع کل ۶۷۲
ناهار کیلوکالری
۱ عدد ساندویچ سالاد ۲۸۶
ماست کمچربی ۱ فنجان ۸۹
یک عدد سیب متوسط ۱۵۹
آب پرتقال تازه ۱۲ لیوان ۱۶۹
جمع کل ۷۰۳
شام کیلوکالری
۱۵۰ گرم مرغ کباب شده ۲۵۰
۲ فنجان سبزیجات تازه ۱۲۰
۱ فنجان هویج ۴۰
۲۰۰ گرم سیبزمینی آبپز ۱۵۰
۴ قاشق غذاخوری آب گوشت (عصاره گوشت) ۴۵
۲ فنجان پودینگ برنج ۴۰۵
۱ فنجان قهوه یاچای یاچای گیاهی ـ سفیدهتخممرغ ـ یک قاشق چایخوری شکر ۴۰
جمع کل ۱۰۵۰
عصرانه کیلوکالری

۱ فنجان شیر گرم، یک عدد بیسکویت ۳۰۰
جمع کل انرژی روزانه ۲۷۲۵
ـ ارزش غذاها اصولاً از روی پوششها (روکشها) یا کارتنهایی که غذاها
در آن بستهبندی میشوند مشخص میشود. جایی که این امکان وجود نداشته
باشد از جداول استاندارد تهیه شده به وسیله سازمان بهداشت جهانی ا

ستفاده میکنم. البته این نکته را باید خاطرنشان کنم که بدون اندازهگیری واقعی

مقدار غذای خورده شده یک محاسبه دقیق امکانپذیر نیست. در مورد
محاسبات انجام شده نیز بهتر است یک حاشیه خطای ۱۰ درصد در نظر گرفته شود.
من در منوهای پیشنهادی سعی کردهام از انواع متنوع و مختلفی از غذاها استفاده کنم، اما همواره در خاطر دارم که ورزش زمان زیادی را برای تمرینات میطلبد و زمانی که برای خرید و تهیه غذا صرف میشود به مسئله تمرینات ضربه میزند.
برای انجام مطالعات در زمینه تغذیه ورزشی باید استانداردهایی برای اندازهگیری مواد خوراکی اصلی وجود داشته باشد؛ این استانداردها به صورت زیر هستند:
یک برش نان به وزن ۴۵۰ گرم به اندازه cm 10*14
یک لیوان یا فنجان صبحانه استاندارد (۲۳/۰ لیتر)

اندازههای استاندارد برای قاشقهای چایخوری (tsp) و برای غذاخوری (tbsp)
به منظور نگهداری ارزش بسیاری از موادمغذی، سبزیجات باید به مقدار کم پخته شوند.
در این بخش از کتاب سعی شده تا غذاهایی که تعادل انرژی را حفظ
میکنند معرفی شوند. منوها علاوه بر اینکه راهنمای یک فرد در غذاخوردن میباشد میباید شخص را تحریک کند

تا به عادات غذایی خود توجه بیشتری کند.

جدول ۱۷ـ منوی انرژی ۴۰۰۰ ـ ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز
صبحانه کیلوکالری
۱ لیوان آب پرتقال تازه ۷۰
۷۵ گرم گوشت کباب شده، یک تخممرغ نیمرو، ۱۰۰ گرم گوجهفرنگی کباب شده ۳۹۰
۲ تکه نان سبوسدار، کره کنسرو شده و کمچربی ۴۴۷
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر ۴۰
جمع کل ۹۴۷
ناهار کیلوکالری
۱۰۰ گرم پنیر چدار ۴۰۶
۱۰۰ گرم سالاد سبزی ۶۰
۱۰۰ گرم چیپس سیبزمینی ۱۷۰
۱ لیوان آب پرتقال تازه ۱۶۹
۱ موز بزرگ ۱۲۰
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر ۴۰
جمع کل ۹۶۵
شام کیلوکالری
۲ فنجان سوپ سبزی صاف شده ۱۹۰

۲۰۰ گرم استیک گوشت و قلوه ۶۵۰
۲ فنجان سبزیجات سبز ۱۲۰
۱ فنجان سبزیجات ریشهای (نظیر هویج، زردک و;) ۱۲۰

۲ عدد سیبزمینی با پوست هر یک به وزن ۲۰۰ گرم ۲۱۹
۴ قاشق غذاخواری آب گوشت (عصاره گوشت) ۴۰۰
۱۰۰ گرم پای سیب ۳۷۰
۲ قاشق غذاخوری خامه ۶۵

قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شکر ۴۰

جمع کل ۲۱۷۴
جمع کل انرژی روزانه ۴۰۸۶

جدول ۱۸ـ منوی انرژی ۵۰۰۰ ـ ۴۰۰۰ کیلوکالری

صبحانه کیلوکالری
۱ لیوان شیر کامل ۱۶۰
۲ فنجان غلات، ۱ فنجان شیر، ۱ قاشق چایخوری شکر ۲۲۰
۱۰۰ گرم سوسیس کباب شده، ۷۵ گرم گوشت کباب شده ۳۸۳
۱ عدد تخممرغ نیمرو ۲۰۰
۱۰۰ گرم قارچ پخته شده ۳۰
۱ تکه نان سبوسدار، کره کمچرب و کنسروشده ۲۲۰
۱ فنجان قهوه، چای، چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشقچایخوری شکر ۴۰
جمع کل ۱۲۵۳
میان وعده بین صبح و ظهر کیلوکالری
۱ لیوان شیر کامل ۱۶۰
۱ ساندویچ سالاد ۲۲۰
جمع کل ۳۸۰
ناهار کیلوکالری
۲ عدد تخممرغ آبپز به همراه ۲ تکه نان سبوسدا ۵۵۰
یک تکه کیک شکلاتی (۱۵۰ گرم) ۵۰۰
۱ لیوان آب پرتقال تازه ۲۲۰
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، ۱ قاشق چایخوری شک ۴۰
جمع کل ۱۳۱۰
عصرانه کیلوکالری
۲۰۰ گرم ماهی کباب شده یا پخته شده ۴۲۰
۴ قاشق غذاخوری سس سفی ۸۶
۲ فنجان سبزیجات مخلوط سبز ۱۲۰

۲ فنجان سبزیجات ریشهای ۱۲۰
۲ عدد سیبزمینی پخته (با پوست) هر یک ۲۰۰ گرم ۲۱۹
۱۵۰ گرم گلابی یا هلو کنسرو شده ۱۴۶
۱۰۰ گرم بستنی ۱۹۶
ml 60*20 میلی لیتر شربت مخصوص ۳۰۰

۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ، ۱ قاشق چایخوری شک ۴۰
جمع کل ۱۶۴۷
قبل از خواب کیلوکالری
۱ فنجان شیر کامل ۲۸۰

جمع کل انرژی روزانه ۴۸۷۰

جدول ۱۹ـ منوی انرژی ۶۰۰۰ ـ ۵۰۰۰ کالری

صبحانه کیلوکالری
آب پرتقال تازه نصف لیوان ۱۶۰
۱ لیوان شیر کامل ۱۶۰
۲ فنجان غلات، با شیر کامل، ۱ قاشق چایخوری شکر ۷۱۴
۱۰۰ گرم گوشت کباب شده ۲۳۸
۱۰۰ گرم سوسیس کباب شده ۲۱۷
۱۰۰ گرم گوجهفرنگی کباب شده ۱۵
۲ تخممرغ نیمرو ۱۱۹
۳ تکه نان سبوسدار، کره کمچربی، عسل ۵۰ گرم ۵۲۶
جمع کل ۲۱۴۹
ناهار کیلوکالری
۲ رول سالاد ۳۸۶
۱ ماست کمچربی ۸۹
۱ عدد سیب، ۱ عدد موز ۲۶۰
۱ لیوان شیر کامل ۱۶۰
جمع کل ۸۹۵
میان وعده بعد از ناهار کیلوکالری
۱ لیوان شیر کامل ۱۶۰
۱ رول پنیر ۴۷۶

جمع کل ۶۳۶
عصرانه کیلوکالری
۲ فنجان سوپ (دم گاو) ۱۸۰
۲۰۰ گرم ماهی له شده ۳۹۷
۲۰۰ گرم چیپس سیبزمینی ۶۳۳
۱۰۰ گرم نخودفرنگی ۲۶
۱۰۰ گرم ذرت شیرین ۵۵
۲۰۰ گرم سالاد میوه تازه ۲۰۰

۲۰۰ گرم بستنی ۳۰۹
ml 60*2 میلیلیتر شربت مخصوص ۳۰۰
۱ فنجان قهوه یا چای یا چای گیاهی، سفیده تخممرغ با ۱ قاشق غذاخوری شکر ۴۰
جمع کل ۲۱۴۰
جمع کل انرژی روزانه ۵۸۲۰
رژیمهای غذایی خاص
تعداد کمی از ورزشها احتیاج به رژیم غذایی خاص دارند، به عقیده من تفاوت زیادی بین غذای یک تیرانداز با یک کشتیگیر وجود ندارد البته ممکن است مقادیر مصرفی متفاوت بوده و شیوه تهیه و آمادهسازی نیز تفاوت کند. اگرچه شرایط پایه یکسان است.
بنابراین در این بخش من تنها دیدگاههای خاصی نظیر بارگیری کربوهیدرات، رژیمهای کاهش وزن و رژیمهای غذایی قبل و بعد از مسابقه را بررسی خواهم کرد.

بارگیری کربوهیدرات
در این قسمت دو نوع رژیم وجود دارد که هیچ یک از آنها شهرت سالتین (Saltin) را بعد از تولیدشان بدست نیاوردند. این دو نوع رژیم در حال حاضر با نامهای نسبی و کامل خوانده میشوند. در نوع کامل ابتدا یک دوره تخلیه گلیکوژن انجام میشود در حالی که رژیم نسبی تنها از “بارگیری” استفاده میکند. در رژیم کامل دو عامل دخیل هستند:

تخلیه بارگیری
در فاز تخلیه ورزشکار سخت تمرین میکند تا ذخیرههای گلیکوژن موجود در کبد و عضلات را تا حد امکان تخلیه کند، این در حالیست که هم زمان از دریافت کربوهیدرات غذایی محروم میشود. در این حالت انرژی مورد نیاز از ذخایر چربی و سپس پروتئین تأمین میشود. اگر ورزشکار لاغر باشد، ذخایر چربی بدن او کم خواهد بود، از این رو پروتئین نخستین منبع تأمین انرژی میباشد. این وضعیت بدون عوارض جانبی نمیباشد که تولید اوره از آن جمله است. مطابق با نظر Saltin مرحله تخلیه بسیار مهم است زیرا این مرحله ترشح آنزیمهایی را تحریک میکند که اثرات بیش جبرانی ایجاد میکنند.
ـ دوره تخلیه حداقل ۵ روز قبل از شروع مسابقه آغاز میشود (بیشتر ورزشکاران سیستم ۷ روزه را انتخاب میکنند). میزان منابع انرژی که تخلیه میشود بستگی به خصوصیات فردی و شدت تمرینات در طی فاز تخلیه دارد. اگر تمرینات شدید باشد دوره تخلیه کوتاهتر میشود. اما، به علت ذخیرههای کم انرژی احتمالاً انجام تمرینات در طول این دوره تحتتأثیر قرار میگیرد و این مکرراً یک اثر فیزیولوژیک بر ورزشکار میگذارد، بسیاری از گزارشات علائم محرومیت از منابع انرژی بسیار شدیدی را نشان میدهند.
ـ هنگامی که از واژه “گرسنگی کربوهیدرات ” در طول مرحله “تخلیه” استفاده میشود بدن باید هنوز مقداری کربوهیدرات برای استفاده سیستم عصبی و دیگر ارگانهای حیاتی داشته باشد. وقتی مرحله تخلیه کامل شد مرحله “بارگیری” یا ” Loading ” آغاز میشود. تمرینات در طول این دوره محدود میشود و در حقیقت استراحت کامل دو روزه توصیه میشود. در طول این فاز باید غذاهای غنی از کربوهیدرات ولی با پروتئین و چربی محدود استفاده کرد. البته مصرف چربیها و پروتئینهای ضروری برای سلامت بدن باید کماکان ادامه یابد. در طول این دوره باید دریافت مایعات در حد بالایی نگهداشته شود چرا که بر روی توانایی بدن در ذخیره گلیکوژن اثر دارند.
ـ تئوری بارگیری کربوهیدرات تماماً بستگی به توانایی بدن در بیش جبرانی به عنوان واکنشی به استرسهای وارده دارد. در اینجا استرس برای بدن کمبود گلیکوژن است. بدن در پاسخ به این استرس واکنش نشان میدهد و ذخیرههای گلیکوژن را بیشتر از گذشته برای استفادههای بعدی افزایش میدهد. نمونهای از بارگیری که اکثر ورزشکاران از آن استفاده میکنند به این صورت است که به عنوان مثال یک دونده ماراتن ۷ روز قبل از مسابقه تمرینات دوی ۳۰ کیلومتر را آغاز میکند. فاز تخلیه از اینجا آغاز میشود و با سه روز “گرسنگی کربوهیدرات” دنبال میشود. سه روز قبل از مسابقه بزرگ بارگیری، با استراحت و افزایش دریافت کربوهیدراتها آغاز میشود.

من ورزشکاران زیادی را میشناسم که از این سیستم استفاده کردهاند و اکثراً معترف هستند که زیانهای این کار بیش از منافعش میباشد. تعدادی هم از سیستم نسبی و تنها یکبار از تخلیه استفاده میکنند یعنی زمان شروع تخلیه به روز مسابقه بسیار نزدیکتر است و سپس بارگیری کربوهیدرات را انجام میدهند. بعضی دیگر دریافت کربوهیدراتها را دو روز قبل از مسابقه افزایش میدهند.

کسی که قصد دارد از رژیم Saltin استفاده کند، باید مراحل کار را به طور مکرر تجربه کند تا بدن او با شرایط جدید سازگار شود.

رژیمهای کاهش وزن (لاغری)
به نظر نمیرسد که یک ورزشکار حرفهای و سطح بالا نیازی به کاهش وزن پیدا کند. بیشتر این افراد برونده انرژی بالایی نسبت به دریافت انرژی برای مسابقه دادن دارند. اما من همواره مجبور به استفاده از رژیمهای لاغری برای ورزشکاران، به خصوص برای زنان بودهام که هنگام یک دوره غیبت از تمرینات به علت جراحات و صدمات بوده است.

ـ از لحاظ تئوری به نظر میرسد لاغر شدن بسیار ساده باشد، اما در حقیقت کاری بسیار سخت و پیچیده است و برای حصول به آن دو دیدگاه وجود دارد: یا دریافت غذا را کاهش دهید یا مصرف انرژی را بالا ببرید.

در تلاش برای کاهش وزن، چربیها و دیگر کالریهای بیمصرف (مرده) باید از رژیم غذایی خارج شوند. من با روزهداری به مدت دو روز موافق هستم زیرا آزمایش من در این زمینه همواره نتیجه مثبت داشته است. اما این نکته باید مورد توجه قرار گیرد که این روش نیاز به مقدار زیادی نظم و انضباط شخصی دارد. از روز سوم باید امکان پیگیری یک رژیم غذایی ساده با ۳۰۰۰ـ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی که در این فصل لیست شده است وجود داشته باشد. البته کنترل مرتب وزن دلالت بر صحیح یا غلط بودن رژیم غذایی دارد.مصرف گریپ فروت به هنگام صبح به علت اثر آنزیماتیکی که بر معده دارد مفید است. گریپفروت نوعی از انرژی که مورد نیاز ارگانهای حیاتی است را تأمین میکند. در طول این دوره باید از مصرف چای و قهوه خودداری شود اگرچه سطوح دریافت مایعات دیگر باید بالا نگه داشته شود.

 

جدول ۲۰ـ یک رژیم غذایی لاغری
روز اول
صبحانه
۱۲ گریپفروت تازه، یک فنجان چای گیاهی یا آب میوه

ناهار
۱ فنجان انگور، ۱ فنجان چای گیاهی یا آب میوه

شام
یک تخممرغ آبپز، یک تکه نان سبوسدار و کره کمچرب
یک فنجان چای گیاهی یا آب میوه

روز دوم
صبحانه و ناهار
مانند روز اول

شام
انگور، سالاد پنیر لور
روز سوم
صبحانه
۱۲ گریپفروت تازه، یک تکه نان سبوسدار، کره کمچربی، کمی مربا

ناهار
انگور، سالاد پنیر لور + ماست کمچربی، یک فنجان چای گیای یا آب میوه

شام
۱۰۰ گرم ماهی بخارپز، سالاد خشک (جویدنی)، ۱ فنجان چای یا آب میوه

وعده پیش از مسابقه
هنوز این مسئله غیرعادی نیست که پیش از انجام یک مسابقه ورزشکاران به رستوران بروند و وعدهای غذا قبل از مسابقه صرف کنند. البته یکی از باشگاههایی که من با آن ارتباط دارم حداقل ۱۰ سال است که یک وعده پیش از مسابقه شامل استیک را حدود ۳ ساعت قبل از شروع رقابت به بازیکنان خود میدهد.

بسیاری از ورزشکاران هنوز بر این باورند که باید از تئوری کهنه و نامعقول مصرف پروتئین پیش از مسابقه استفاده نمایند. حقیقت این است که غذا پس از بلع مدت زمانی طولانی در روده میماند و از آن جایی که دستگاه گوارش برای عمل هضم به خون نیاز دارد جریان خون از عضلات در حال فعالیت دور میشود. بنابراین هیچ وعده غذایی حجیم محتوی پروتئین نباید لااقل ۴ ساعت قبل از یک دوره فعالیت شدید استفاده شود. همانگونه که بدن نمیتواند با “ظرف خالی ” در رقابت شرکت کند با یک “ظرف خیلی پر ۲ ” نیز نمیتواند فعالیتی انجام دهد. توصیه من به تمام ورزشکاران این است که یک میانوعده خیلی سبک در حدود ۲ ساعت قبل از آغاز مسابقه صرف کنند. آنچه مطلوب به نظر میرسد ۲ تکه نان سبوسدار، کره کمچربی، عسل به

همراه یک نوشیدنی شیرین و چای کمرنگ است. این موادغذایی آنچه موردنیاز بدن است را تأمین میکنند. بهترین اینها در حال حاضر نوشیدنی است. من ورزشکارانی را میشناسم که در غذا خوردن عقاید و رسم و رسوم خاصی دارند اما تعداد کمی از آنها از لحاظ علمی موردتأیید میباشند. اما، بهتر است قبل از شروع هر رقابت فرد آرامش خود را حفظ کند. گاهی اوقات استفاده از بستنی توسط یک دونده بینالمللی درست یک ساعت قبل از شروع مسابقه کمک زیادی به کاهش استرس فرد میکند.

به طور خلاصه، بدن پیش از یک مسابقه نیاز به بعضی غذاها و مایعات دارد. کربوهیدراتهای ساده بهترین آنها هستند و ورزشکار باید تجربه و اطلاعات کافی درباره محتوای دقیق این مواد، و زمان خوردن وعده پیش از مسابقه داشته باشد. هیچ جانشین و معادلی برای تمرین و برنامهریزی دقیق وجود ندارد.

در یک سری مسابقات طولانیتر که ورزشکار میباید در طول رقابت نیز چیزی بخورد، همان قوانین خوردن قبل از مسابقه صدق میکند.

وعدههای بعد از مسابقه
در فصل ۵ اثر مهاری ورزش بر اشتها شرح داده شد. اینجا باید دوباره تأکید شود؛ سیستم تأمین دوباره انرژی بدن بعد از ورزش به سرعت فعال میشود این میتواند مصرف یک سیب یا انگور را ضروری سازد. بعد از آن ورزشکار باید نیازهای طبیعی بدن را برآورده سازد و بهتر است از یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات مصرف کند (تعدادی از آنها در فصل مربوط آمده است).

۱۰ توصیه طلایی در حجیم کردن عضله

۱- بخورید زیاد بخورید
خوردن وعده های غذایی پر کالری مهمترین گام در کسب حجم میباشد ، اگر به اندازه کافی غذا نخورید ، وزنی هم بدست نخواهید آورد . مسلما نمی توانید شبیه به یک اسب باشید اما نمی توان مانند یک پرنده غذا خورد و منتظر حجیم شدن بود ! به همین دلیل است که اکثر بدنسازان به دلیل افزایش کالری مصرفی و کسب پروتئین و کربوهیدرات کافی ، روزانه ۴ الی ۶ وعده غذا میخورند و جذب مواد مغذی را در بدن خود افزایش می دهند . حتی میتوانید نوشیدن یک محلول پروتئینی را در نیمه شب امتحان کنید تا به رشد عضلاتتان کمک کند .

۲-افزایش سدیم
براورد مواد معدنی یک نقش مهم را در مسئله رشد عضله بازی می کند . بدین صورت که بصورت جزئی مصرف سدیم روزانه را افزایش داده و به افزایش احتباس آب کمک می شود . سدیم بیشتر ، منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و جذب اسید آمینه در بدن می شود ، همچنان که در افزایش تأثیر عضلات نسبت به انسولین نیز کمک موثری است .

۳-آب بنوشید
نوشیدن آب بهترین روش به منظور تکمیل یک رژیم غذایی میباشد . آب مادر طبیعت است و بدون آن زندگی میسر نمی باشد . آب ، شما را به سمت یک قاعده متعادل صحیح در مورد غذاها ، ویتامینها ومواد معدنی هدایت می کند . همچنین به بدن کمک می کند تا اکثر پروتئین و کربوهیدارت های موجود در مواد غذایی را جذب کند.

۴-استفاده از یک رژیم غذایی گردشی
به مدت دو هفته ، ۲۰۰۰ کیلو کالری به برنامه غذایی معمول خود بیفزایید . پس از پایان دو هفته ، به مدت دو هفته همان برنامه معمولتان را جرا کنید . سپس به تکرار این چرخه به صورت متناوب بپردازید . بدین صورت بدنتان را به تدریج با صرف کالری بیشتر سازگار کنید ؛ زیرا سازگار شدن با هر چیزی احتیاج به زمان دارد . اگر پس از اجرای این مسئله به نتایج خوبی دست نیافتید ، مطمئن باشید که هنوز بدنتان با این شیوه رژیمی سازگار نشده ، پس به تلاش خود ادامه دهید .

۵-کراتین را فراموش نکنید
کراتین در کسب حجم بسیار به شما کمک می کند ، علاوه بر این که هیچ تأثیر جانبی خاصی بر روی فرد مصرف کننده نخواهد داشت ؛ حتی اگر در مصرف آن اشتباه کنید ، تنها چیزی که در مصرف کراتین باید مورد توجه قرار بگیرد ، نوشیدن آب کافی در حین مصرف آن می باشد

۶- استراحت
بعضی ها عاشق استراحت کردن هستند . این علاقه معقولی است . هر کس که به دنبال کسب حجم است ، به استراحت نیاز دارد و بدن به صورت فوق العاده ای به این تشریک مساعی از جانب شما در زمینه اسراحت نیاز دارد .بنابرین سعی کنید حداقل ۸ ساعت استراحت شبانه داشته باشید .

۷-فعالیت های آیروبیک را متوقف کنید
به دلیل افزایش حجم نیاز دارید تا به صورت جدی فعالیت های ایروبیک را متوقف کنید . زیرا شما به حفظ کالری های مصرفی خود نیاز دارید و مسلما این را هم می دانید که حرکات آیروبیک نه تنها به حفظ کالری کمک نمی کنند بلکه آنها را از بین می برد . به خاطر داشته باشید که هر فعالیت فیزیکی ، یک تأثیر منفی بر روی عضله سازی دارد .

۸-گوشت بخورید
مصرف تن ، ماهیچه گاو ، استیک و ; را فراموش نکنید . مصرف گوشت گاو به جهت دارا بودن خاصیت آنابولیکی طبیعی برای افزایش حجم ، تأثیر بیشتری دارد .

۹-به وزنه ها حجوم ببرید
در صورت عدم تمرین با وزنه هرگز فیزیک مورد نظرتان را به دست نخواهید آورد . منظورم از این حرف انجام لیف های سنگین است نه اینکه به استفاده از وزنه های اطرافتان بپردازید . همه موارد لازم را در رابطه با اجرای یک لیفت کنترل کنید . کنترل ، مسئله مهمی در این رابطه می باشد . از وزنه هایی استفاده منید که بتوانید حد اقل ۴ تکرار با آن انجام دهید ، اما متوجه باشید که تکرار هایتان به بیشتر از ۶ عدد نرسد . در رعایت این اصول تقلب نکنید . چرا که تعداد ست زیاد باعث تخریب شدید عضله می شود و برای دوران حجم مناسب نیست .

نقش تغذیه در انجام ورزش ها