راهنمای کامل شروع بدنسازی

توجه : به همراه فایل word این محصول فایل پاورپوینت (PowerPoint) و اسلاید های آن به صورت هدیه ارائه خواهد شد

 راهنمای کامل شروع بدنسازی دارای ۲۶ صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد راهنمای کامل شروع بدنسازی  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی راهنمای کامل شروع بدنسازی،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

بخشی از متن راهنمای کامل شروع بدنسازی :

راهنمای کامل شروع بدنسازی

شروع برنامه بدن سازی ممکن است تجربه ای ترسناک باشد. کافی است به باشگاه محلی خود بروید و مردان قوی و ترسناک را ببینید که درحال تمرینات جدی هستند به اطراف نگاه می کنید و تنوع تجهیزات شما را خیره کند. چگونه این و دستگاهها کار می کنند ؟ حتی ممکن است لغات بیگانه ای نیز بشنوید : اسپوتینگ ، تمرین هرمی .

آیا دانستن این نکته کمکی می کند که بدانیم آرنولد شوارتزنیگر ، شاید بزرگترین بدن ساز همه تاریخ ، روزی برای اولین بار به باشگاه آمده بود . اگر اینطورست ما همه اینکار را می کنیم .
شروع کردن :
عالی است ، شما شروع به بدن سازی کرده اید. شاید شما بخواهید ماهیچه خود را بزرگ کنید یا کمر خود را سفت کنید یا لاغر شوید. همه اینها در تمرین ممکن است. هرآنچه که هدف شما باشد و شما آن را به عنوان هدف بدنسازی در برنامه خود جهت دستیابی به آن چه در کوتاه مدت و چه در طولانی مدت نوشته باشید ، باید برنامه خاصی را اجراء نمائید . انتظار نداشته باشید که بتوانید با هر برنامه ای به بهترین موقعیت برسید . در ابتدای کار باید بگوئیم که بعضی از روشهای تمرین

بهتر و کارآمدتر از بقیه هستند . اما هیچ چیزی شبیه یک راز نیست . در این مقاله وظیفه ها ، آموزش و راهنمایی شما در مدت سه ماه اولیه بدن سازی است بطوری که شما بتوانید خود را به سطح بالاتر برسانید و برنامه های بعدی تان را طبق نیاز خود طرح نمایند .
آیا یک برنامه خاص برای هر فرد وجود دارد ؟ خیر. هرکسی که تمرین می کند ، دارای انگیزه ها ، علائق و قوای ژنتیکی مختلفی است که باید طبق برنامه خاصی تنظیم شوند . این کار حقیقتاً دشوار نیست. اما قبل از شروع به این چند نکته دقت کنید :
۱) اگر بالاتر از چهل سال سن دارید یا هر گونه صدمه یا نقص عضو قبلی داشته اید ، ابتدا با پزشک مشورت کنید .

۲) واقع گرا اما خوشبین باشید . وضع فعلی خود و وضع آینده خود را پس از سه ماه ، یکسال و پنج سال ارزیابی کنید . روی اهداف خود تمرکز کنید و بدانید که به آنها خواهید رسید .
۳) قبل از اینکه در مورد کارکرد تمرین قضاوت کنید ، خود را ملزم به اجرای تمرین سه ماهه کنید . حقیقت این است که شما ممکن است صبر کمی داشته باشید و بدنتان نیاز به زمان بیشتری داشته باشد . تغییرات به تدریج ایجاد می شوند و سه ماه کافی است که تغییر اندازه و استحکام بدن مشخص شود. ایستادگی و فداکاری دو صفت مهمی است که هر بدن ساز موفقی آنها را دارد . شما چطور ؟

برنامه تمرین خود را طراحی کنید :
قبل از شروع شما باید درک کنید که چرا و چگونه می خواهید تمرینات خود را انجام دهید. پس از طراحی برنامه تمرین و جلوتر رفتن در آن ، شما می توانید با توجه به نیاز خود ، تغییراتی را در آن بوجود آورید .
هدف اولیه شما به عنوان فرد مبتدی ، ایجاد پایه ای محکم است و هر برنامه ای نمی تواند شما را به این هدف برساند. مطالعه این برنامه شما را در درک بهتر برنامه بدن سازی کمک می کند .
– تمرینات قسمتی از بدن :

بدن سازان در هر زمانی ، قسمت یا گروه خاصی از ماهیچه های بدن را پرورش می دهند . تمرین دادن یک ماهیچه با ۱ تا ۳ با تمرین تمرینی کامل است که تجربه نشان داده موثرترین روش برای پرورش آن است . (تمرین دوره ای به شما اجازه می دهد که حرکتهای مختلف را برای قسمتهای بدن بطور پیاپی و بدون استراحت در بین آنها انجام دهید . هرگروه بزرگ ماهیچه ها باید طوری پرورش یابد که باعث عدم توازن ماهیچه ها و صدمه دیدن نشود . گروه بزرگ ماهیچه شامل : پاها، قفسه سینه ، شانه ها ، پشت ، شکم و بازوها است .
تمرینات‌:
شما می توانید برای پرورش هر گروه خاصی از ماهیچه ها ، تمرینات خاص را انتخاب کنید اما مبتدیان باید به روش پایه ای عمل کنند تا دارای بنیانی قوی شوند. اولین تمرین برای پرورش قسمتهایی از بدن شامل تمرینات ترکیبی است . ( تمرین ترکیبی بر خلاف تمرین منفرد ، دو یا چند قسمت از بدن را تمرین میدهد و تعداد بیشتری از ماهیچه ها را بکار می اندازد . توجه کنید که بعضی از قسمت های بدن مانند ماهیچه های دو سر ، سه سر و ساق پا می توانند در ابتدا با تمرینات منفرد پرورش داده شوند ) .

بعضی از حرکت های پایه ای را می توان به چند روش انجام داد مثلاً شما می توانید پرس سینه روی نیمکت را با یک هالتر یا دمبل یا ماشین انجام دهید. دو تمرین مشابه را می توان برای یک ماهیچه بصورت متفاوت انجام داد . مثلاً پرس سینه ، تمرین خوبی برای اکثر عضلات سینه است اما پرس شیبدار (پرس نیمکت روی نیمکت شیبدار) . روی ماهیچه های بالای سینه اثر بیشتری دارد . وقتی که شما با یکدیگر تمرین می کنید خواهید توانست تمریناتی را که همان ماهیچه را با روش دیگری پرورش می دهد انجام دهید . به این خاطر است که شما باید ۲ یا ۳ تمرین را برای هر قسمت از بدن انجام دهید .

وزنه ها :
در طول دو جلسه اول بدنسازی ، شما طریقه اجرای حرکات را یاد می گیرید و بعد از احساس راحتی با شکل تمرین ، شروع به افزودن وزنه می کنید. حتی افراد با تجربه هم در اولین ست تمرین ، به عنوان گرم شدن با وزنه های سبک یا میله خالی تمرین می کنند تا ماهیچه های هدف را تحریک و جریان خون را در آنها تقویت کنند . درجلسه دوم می توان صفحات کوچک را اضافه و تمرین را شروع نمود . بتدریج می توانید وزنه ها را زیاد کنید . پس از هر ۱۲ بار تمرین ، مقدار کمی به وزنه اضافه کنید .( افزودن وزنه پس از هر تمرین موفق را تمرین هرمی گویند و این یکی از مطمئن ترین روشهای تمرین است ) .
وزنه ها را اضافه کنید تا جایی که به ۸ تا ۱۲ رپ (سیکل، دفعه ) تمرین برسید . هدف شما رسیدن به خستگی ماهیچه ای با حداقل ۸ تا ۱۲ رپ می باشد. (هر سیکل مساوی ۱ رپ ، هر

چند رپ مثلاً ۱۲ رپ مساوی است با یک ست (مجموعه) . اگر با وزنه ای مشکل قدرتی پیدا کردید آنقدر تمرین کنید تا برآن غلبه کنید و تعداد سیکل (رپ) را اضافه نمائید. اگر بتوانید ۱۲ بار تمرین کنید سپس ۱۰% می توانید افزایش وزنه بدهید . در این وزنه سنگین تر ، شما نخواهید توانست ۱۲ دفعه تمرین را انجام دهید اما با گذشت زمان خواهید توانست . با این روش به کار ادامه دهید .

قاعده ای که در این روش نهفته است به نام ( افزایش بار) معروف است ، یعنی اینکه باید هر دفعه مقدار باری بیش از نیروی ماهیچه خود برآن اعمال نمائید و سپس با تمرین برآن غلبه نمائید . این نیروی اضافه دوسوم بیش از حداکثر قدرت شماست و باعث می شود ماهیچه های شما این فشار را با افزایش پروتئین ، در سطح سلولی حل کنند که باعث حجیم تر و قوی تر شدن آنها می شود.

بعد از مدتی که این نیرو دیگر نمی تواند به قدر کافی تغییری بیشتر ایجاد کند نیرو را اضافه کنید . اینگونه است که همواره رو به پیشرفت خواهید بود . تمام اعداد و اطلاعات مربوط به وزنه ها ، تعداد دفعات و تعداد ست (مجموعه) تمرینات خود را در هر جلسه تمرین یادداشت کنید. بعضی از بدن سازان برای وزنه های سنگین تر به شدت عجله می کنند اما بخاطر داشته باشید که این ورزش ، بدن سازی است نه وزنه برداری .

– مجموعه (ست) :
یک ست ، تعدادی از دفعات تمرین منفرد است . به عنوان یک فرد مبتدی شما باید ۱ تا ۲ ست هر حرکت را به عنوان گرم شدن انجام دهید (خصوصاً اولین حرکت مربوط به تمرین هر قسمت از بدن را) و سپس می توانید ۱ تا ۳ ست سنگین تر را انجام دهید . این کار یعنی در هرجلسه شما ۲ تا ۴ ست ، تمرین می کنید .
– دفعات (رپ) :
یک دفعه تمرین ، یعنی اجرای یک حرکت برای یک بار . اگر شما تمرین مربوط به ماهیچه ای را در یک ست ۱۰ تایی انجام دهید یعنی آن را در ۱۰ بار تکرار کرده اید. در طول اولین یا دومین هفته بدن سازی، وزنه ها را آنقدر سبک بگیرید که بتوانید ۱۵ مرتبه را به آسانی انجام دهید. وزنه ها را طوری انتخاب کنید که پس از تعداد دفعات مشخص شده هنوز نیروی ماهیچه شما تمام نشده باشد

یعنی به ناتوانی ماهیچه ای نرسیده باشید. ناتوانی ماهیچه ای یعنی اینکه شما نتوانید حتی یک دفعه دیگر آن تمرین را به شکل درست انجام دهید. اگر نتوانید با وزنه ای حداقل ۸ مرتبه تمرین کنید به این معناست که آن وزنه زیادی سنگین است و اگر بتوانید با وزنه ای بیش از ۱۲ بار تمرین کنید یعنی وزنه بیش از حد سبک است. وزنه ها را برای تمرین بعدی خود تنظیم کنید .

(توجه کنید که تعداد ۸ و ۱۲ مرتبه بدلخواه گفته نشده اند.) دانشمندان این علم پس از آزمایش های بسیار زیاد متوجه شدند که هر بار تمرین با وزنه ای معادل ۷۰ درصد حداکثر نیروی بازو برای یکبار اجراء ، سریع ترین تاثیر را دارد . اکثریت بدن سازان می توانند حدود ۷۰ درصد وزنه ، یکبار تکرارشان را تا ۸ الی ۱۲ مرتبه بلند کنند . اگر چه شما مجبور نیستید ماهیچه های خود را تا حد ناتوانی ماهیچه ای تمرین دهید اما نیاز دارید که بقدر کافی به این حد نزدیک شوید. بدن سازان این را ((شدت)) می نامند .
چگونه می توانید بفهمید که با ۱۰۰ درصد شدت درحال کار هستید ؟
ساده است : اگر می توانید یک مرتبه دیگر این حرکت را تکرار کنید ، انجام دهید. اگر قدرت دفعه بعدی را دارید باز هم تکرار کنید. پس از اینکه پایه خود را ساختید ، می توانید برنامه دیگری را که شامل تعداد دفعات زیادتر یک تمرین است ، اجرا کنید تا پایداری ماهیچه ها زیاد شود یا تعداد دفعات را متوسط بگیرید تا حجم ماهیچه اضافه شود یا تعداد را کم بگیرید تا قدرت و استحکام زیاد شود . این کار را تمرین چرخه ای (سیکلی) می گویند. هدف از این گونه تمرین رسیدن به سطوح بالاتر در هر چرفه یا سیکل است . (توجه کنید که قهرمانان قوی و پیشرفته مانند وزنه برداران از روشی باکمی اختلافات استفاده می کنند که در روش آنها تعداد دفعات (رپ) هر تمرین بسیار بیشتر از بدن سازان است . همانطور که بر حجم ماهیچه خود می افزائید ، قویتر خواهید شد اما تمرین مربوط به افزایش قدرت ، الزاماً همان تمرین افزایش ماهیچه نیست .

– فرم مناسب :
این را بارها تکرار خواهیم کرد که بهتر است وزنه هایی را استفاده کنید که با آنها حرکت را درست انجام دهید نه اینکه با وزنه ای سنگین خود را گول بزنید که نتیجه آن در نهایت آسیب دیدگی است .
– سرعت حرکت :
در تمام مراحل بلند کردن وزنه، حرکت را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این سرعت سنجیده ، بیشترین اثر را در بدن سازی دارد . حرکت های سریع برای ماهیچه و بافتهای مفاصل ضرر دارند و سرعت های بسیار کم هم باعث طولانی شدن تمرینات می شوند. بطور کلی بدن سازان از فرمولی استفاده میکنند که طبق آن تقریباً ۲ ثانیه حرکت مثبت (بالا بردن وزن) و ۲ ثانیه حرکت منفی (پایین بردن وزنه) و لحظه ای هم بین این دو حالت فشردگی ماهیچه را اجراء می کنند .
– نفس کشیدن :
اکثر مردم به نفس کشیدن فکر نمی کنند تا لحظه ای که بخواهند وزنه را بلند کنند در حالی که باید هنوز بطور طبیعی باشد. هر ست تمرین را با یک نفس عمیق و یک بازدم عمیق در سخت ترین لحظه برداشتن وزنه شروع کنید و عمل دم را در آسانترین لحظه و بازدم را در لحظه فشار آوردن به وزنه انجام دهید .
– استراحت بین مجموعه ها (ست ها) :
بطور کلی استراحت باعث بازیابی بدن در بین دو تمرین می شود. حد زمان آن ۴۰ تا ۴۵ ثانیه است. ماهیچه های بزرگتر کمی بیشتر از این احتیاج دارند تا بازیابی شوند و ماهیچه های کوچکتر که سطح PH پائین تری دارند ، می توانند سریعتر آماده شوند. این اشتباه عام را مرتکب نشوید که می گویند : بدن شما در بین دو ست به ۳ تا۴ دقیقه استراحت نیاز دارد چون در این زمان ماهیچه ها سرد می شوند این کار برخلاف اهداف شماست و مدت زمان صرف شده در باشگاه را زیاد می

کند. اگر میخواهید بر استحکام زیاد تاکید کنید ، کمی زمان بین ست ها را زیاد کنید از طرف دیگر کم کردن زمان استراحت یعنی اینکه شما نخواهید توانست وزنه های سنگین را بلند کنید اما مقاومت و پایداری ماهیچه ای شما زیاد خواهد شد . توجه کنید که هر چقدر شما بتوانید وزنه هایی را بلند کنید و هر تعداد دفعه که انجام دهید ، این دو فاکتور مستقیماً به مدت زمان استراحت شما مرتبط است .
– حرکت ها را کامل کنید :

در هر بار حرکت ، آن را کامل کنید . می توانید هر ماهیچه هدف (مورد نظر) را تا محدوده طبیعی آن بطور کامل حرکت دهید تا هم حرکت کامل شود و هم از آسیب جلوگیری شود .
– فاصله بین تمرینات :
اگر شما دوشنبه تمام بدن خود را تمرین داده باشید آیا سه شنبه دوباره تمرین خواهید کرد یا تا چهارشنبه صبر خواهید کرد ؟
جواب این است که بدن شما به حداقل ۴۸ ساعت زمان برای بازیابی کامل پس از هر تمرین نیازمند است و گاهی طولانی تر از این . فرآیندهای فیزیولوژیک در سطح سلولی نیازمند زمان هستند قبل از اینکه شما همان مجموعه ماهیچه ها رادوباره تمرین دهید.
یک قاعده سودمند : اگر انجام تمرین برای شما کمی دشوار است بدین معناست که آماده انجام تمرین نیستید .
اگر شما یک بدن ساز پیشرفته هستید که تمرینات خود را تقسیم کرده اید . مثلاً یک روز را به تمرین بالاتنه و روز دیگر را به پایین تنه اختصاص داده اید ، پس می توانید در روز بعدی چنانچه تمرین روز قبل را تکرار نمی کنید. تمرین نمائید . به عنوان یک مبتدی شما نباید بیش از چهار روز (۹۶ ساعت) بین تمرینات بخش های خاص بدن فاصله اندازید فواصل زیاد باعث رسیدن به هدفی کمتر از هدف نهایی می شود . پس مبتدیان باید هر ۲ تا ۳ روز تمرین کنند یعنی سه روز در هفته مثلاً دوشنبه- چهارشنبه و جمعه یا جدولی مشابه این .
– مدت تمرین :
اگر شما طبق قاعده ، تمرینات ، دفعات و استراحت هایتان را انجام می دهید ، پس باید یک ساعته تمرینات خود را کامل نمائید . هرگز به این فکر نکنید که دو ساعت بیشتر درباشگاه بمانید . چه کسی می تواند در یک زمان طولانی ، قوای فکری خود را حفظ کند و در سطح بالا تمرین نماید ؟ کیفیت کار شما به شدت تمرینات شماست نه به مدت زمان صرف شده در باشگاه . همیشه این را بخاطر داشته باشید .
۱۰ قاعده اساسی برای افزایش حجم ماهیچه :
افزایش حجم ماهیچه یک راز نیست و رسیدن به آن ساده و سر راست است . همه آنچه که با

ید انجام دهید این است که این ده قاعده را پیروی کنید :
۱- برای همه ست های سنگین ، از وزنه های خالی استفاده کنید :
بعضی از ماشین ها آنطور که سنگین احساس می شوند نمی توانند به اندازه ماهیچه های فرعی ، که با وزنه های خالی تقویت می شوند، به افزایش حجم ماهیچه کمک کنند
۲- از حرکات ترکیبی استفاده کنید :
چگونگی انجام دادن یک تمرین شاید مهمترین عامل حرکتی در افزایش حجم ماهیچه باشد . اگر شما ماهیچه های پرو سخت می خواهید از حرکات منفرد استفاده نکنید ، بلکه ماهیچه های

مناطق مختلف را با حرکات ترکیبی به کار وادارید . از طرف دیگر جدا بودن تمرینات را فراموش نکنید چون باعث افزایش منافع حرکات ترکیبی می شود و به اندازه ماهیچه ها کمک می کند .
۳- مناطق لازم برای پرورش را پیدا کنید :
فیزیک بدن خود را تحت نظر بگیرید و مشخص کنید که چه گروه از ماهیچه ها احتیاج به افزایش اندازه دارند ، سپس با همین فکر به باشگاه بروید و در ابتدا روی همین مناطق متمرکز شوید و از هالتر شروع کنید و با دمبل ادامه دهید . اگر از وزنه های کابلی استفاده می کنید ، در آخر تمرینات انجام دهید . هرگز ست تمرین کابل را مانند ست های معمول افزایش حجم ماهیچه نشمارید .
۴- بهترین تمرینات مربوط به خود را با تجربه بیابید :
من عادت دارم که زیاد اسکات بزنم و بطور باور نکردنی با آنها قوی شده ام بطوری که ۳۱۵ پوندرا ۴۰ مرتبه می زنم اما پاهایم آنطور که راضی باشم ، نیستند . من کشف کرده ام که پشت پائین پا و مفصل بیش از حد تحت تنش قرار می گیرند . راه حل این است که برای قسمت استخوان چهار سر بطور اختصاصی تمرین کنم پس اسکات را متوقف کردم و اسکات پا و اسکات ضربه ای را شروع کردم. اکنون پاهایم بهتر از همیشه هستند.
۵- از آسیب دیدگی بپرهیزید :
از تمرینات خطرناک بپرهیزید . مثلاً اسکات و پرس تخت روی نیمکت ، دارای بالاترین خطر مصدومیت هستند. بنابراین من از آنها دوری می کنم . من حساب تعداد افرادی را که در اثر پارگی عضله ، جابجا شدن دیسک و یا کشیدگی مفاصل مجبور به ترک بدن سازی شده اند ، ندارم . با دانش و تمرین مناسب می توانید رشد متناسب و بهتری را بدون تحت فشار قرار دادن تاندونها و رباطها پیدا کنید .

۶- از مقدار بهینه ست ها استفاده کنید :
برای هر قسمت از بدن از ۱۶ تا ۲۰ ست تمرین کنید .
۷- تمرینات را نشمارید :
تعداد بهینه ای برای تمرین ها وجود ندارد . اکثر بدن سازان ۴ ست را برای هر ۴ یا ۵ تمرین مختلف توصیه می کنند اما برای بعضی از گروه ماهیچه ها ممکن است فقط یک یا دو حرکت وجود داشته باشد که آنها را بطور موثر به کار وادار کند. در اینگونه موارد ، شما باید ۱۶ تا ۲۰ ست را برای یک تمرین یا ۸ تا ۱۰ ست را برای دو تمرین انجام دهید .
۸- از تعداد دفعات بهینه استفاده کنید :

من دوست دارم از وزنه های سنگین اما در دفعات بالا استفاده کنم . من اخیراً هالتر شیبدار ۴۰۵ پوندی را برای ۱۰ دفعه انجام داده ام اما من ترجیح میدهم که تعداد دفعات متوسطی را با وزنه های سبک بزنم . تعداد دفعات دلخواه من ۱۰ مرتبه است تا به مرحله ناتوانی عضلانی برسم ، البته این بدان معنی نیست که شما از وزنه های سنگین اجتناب کنید .
۹- با حداکثر ها دست و پنجه نرم کنید :
هر از چند گاهی به تعداد یک یا دو دفعه در حداکثر سطح تمرین کنید اما بخاطر داشته باشید که هرگاه شما با پرس نیمکتی بالاتر از ۴۰۵ پوند تمرین می کنید ، با خطر دست و پنجه نرم کرده اید، بدن نمی تواند بطور منظم این گونه تمرین را دنبال کند. وقتی که میخواهید حداکثر توان خود را آزمایش کنید ، قدم های بزرگ برندارید بلکه به تدریج پیش بروید تا بدن به تغییرات نیرو در هر سطح عادت کند. مثلاً من ۵۰۰ پوند را در دو مرتبه (رپ) روی هالتر شیبدار تمرین می کنم . اما هرگز از ۴۰۵ به ۵۰۰ پوند نمی روم بلکه ابتدا مطمئن می شوم که ۴۶۵ پوند را برای ۴ بار می توانم بزنم و سپس به حداکثر می روم .
۱۰- گوشت بخورید :
هر چقدر پروتئین بیشتری بخورید ، بهتر است و بهترین پروتئین برای افزایش حجم ماهیچه، گوشت ، خصوصاً گوشت قرمز است . اینجاست که شما احتیاج به ماده مغذی جهت ماهیچه سازی دارید ، قدرت شما ذخیره می شود و چربی لازم برای سوخت فراهم می شود .
این فکر را به عنوان طبیعت ثانویه در خود ثابت کنید تا به ماهیچه ای سخت و خوب دست یابید .
۱۰- نکته محرمانه برای ساختن ماهیچه :
حجم زیاد ماهیچه ، راهی است جهت افزایش جریان مایعات در حین ورزش بدن سازی. می توانید هرچقدر که میخواهید درمورد تقارن ، شکل و تعریف افزایش حجم ماهیچه صحبت کنید اما حرف آخر این است که حجم ماهیچه تعریف کلیدی فیزیک بدن است . معادله افزایش ماهیچه سه جزء دارد :
رژیم غذایی درست ، تمرین سخت ، استفاده از تکنولوژی بالا .
برای صرفه جویی در وقت و کم شدن شکل ، ده نکته مهم را بر می شماریم که منجر به سوخت و ساز مناسب و ایجاد موازنه مثبت نیتروژن دربدن جهت فشرده شدن ماهیچه می شود . شما نیازمند دریافت بیشتر نیتروژن از طریق پروتئین و تمرین بیش از مقداری که از طریق فرآیند سوخت و ساز طبیعی از بدن دفع می شود، هستید .
۱ کشش منفی تاکید کنید :
رشد ماهیچه محصول منطقی انقباض ماهیچه ای است.هنگام بلند کردن وزنه که ماهیچه ها کوتاهتر می شوند ، در حقیقت منقبض می شوند و از طرف دیگر کشیدن ماهیچه ها درحین اعمال نیروی خارج از مرکز یا منفی باعث افزایش حجم ماهیچه می شود بنابراین با تاکید بر کشش منفی می توان به ماهیچه بار اضافی تحمیل کرد تا به سرعت حجیم شوند .

۲ ماهی بخورید :
ماهی حاوی مقادیر زیادتری چربی است. ماهی سالمون ، بخصوص دارای اسیدهای چرب مورد علاقه یعنی اومگا – ۳ می باشد. چرا این مهم است ؟ چونکه اسیدهای مذکور ماهیچه ها را به انسولین حساس تر می کنند در نتیجه آنها گلیکوژن و آمینو اسید را در ماهیچه ذخیره می کنند و در همان حال هم منابع گلوتامین ذخیره می شوند.
۳ مصرف سدیم را زیاد کنید :
سدیم ماده ای معدنی است که مطلقاً برای رشد ماهیچه لازم است . سدیم خاصیت نگهداری آب را در بدن زیاد می کند و از طرف دیگر منابع کربوهیدرات و جذب آمینو اسیدها را افزایش می دهد و همچنین قابلیت واکنش عضلات به انسولین را بهبود می بخشد .
۴ ورزش های هوازی را متوقف کنید :

تمرینات هوازی اثر منفی بر افزایش ماهیچه دارند. ورزش های هوازی بخاطر سوزاندن مقادیر با ارزش گلیکوژن و زنجیره های آمینو اسیدها (BCAA) باعث اتلاف قدرت به دست آمده می شوند . افزودن حجم ماهیچه بهترین راه برای ارتقاء نرخ سوخت و ساز (RMR) است هرچقدر RMR زیادتر باشد کالری های بیشتری می سوزند و لاغر ماندن آسانتر است .
۵ به طور انفجاری بلند کنید :
مقدار نیرویی که ماهیچه تولید می کند ، متناسب با مقدار رشدی از ماهیچه است که شما قادر به ایجاد آن خواهید بود . مقدار نیرو برابر است با جرم وزنه ضربدر شتاب (سرعتی که تحت آن شما وزنه را می کشید) . سپس برای تولید نیروی بیشتر ، اندازه وزنه را به تدریج زیاد کنید و بطور انفجاری بلند کنید ، با اینکار شما در حقیقت سرعت خود را در نیمه دوم هر رپ (دفعه) تمرین ، زیاد می کنید .
۶ کالری مصرفی بدنتان را به مدت ۳ روز زیاد کنید :
با یک رژیم کم کالری ، شما هرگز به توازن مثبت نیتروژن نخواهید رسید. باید مواد خام ، کربوهیدراتها ، پروتئین و چربی بخورید تا ماهیچه رشد کند و فرآیند بهبود تقویت شود ، افزایش کالری به مقدار ۵۰ درصد (از ۳۰۰۰۰ به ۴۵۰۰۰ کالری در روز) برای مدت ۳ روز می تواند رشد را افزایش دهد در حالی که فقط کمی به چربی بدن می افزاید. راه حل این است که باید کالری های افزوده شده را برای همان یک مدت سه روزه محدود کنید. شما می توانید همزمان ، رشد ماهیچه را نیز با بهبود

حساسیت آنها به انسولین از طریق افزایش هیدروکربن ها جهت ذخیره گلیکوژن انجام دهید. اگر بیش از حد تمرین می کنید و ماهیچه افزایش نمی یابد ممکن است بخاطر سوختن کالری ها پیش از ذخیره شدن چربی باشد. بخاطر این است که شما می خواهید ۵۰ درصد افزایش کالری ، فقط برای یک دوره سه روزه محدود نگه دارید. بعد از آن زمان ، بسته به نوع مصرف روزانه کالری توسط شما ، می توانید رشد ماهیچه را بدون افزودن چربی های ناخواسته ، داشته باشید.
۷ استراحت :
بعضی از بدن سازان قادر نیستند که ماهیچه خود را فشرده کنند چون همیشه در حال تمرین اند و بنابراین همواره آنچه از تمرین بدست می آورند ، از دست می دهند . استفاده از دو روز استراحت باعث ذخیره شدن گلیکوژن و افزایش ذخیره ها در بدن و یکنواخت شدن فاکتورهای هورمونی مانند تستوسترون و کورتیزول جهت رسیدن به سطح بهینه می شود .