مقاله در مورد تربیت بدنی

توجه : به همراه فایل word این محصول فایل پاورپوینت (PowerPoint) و اسلاید های آن به صورت هدیه ارائه خواهد شد

 مقاله در مورد تربیت بدنی دارای ۴۳ صفحه می باشد و دارای تنظیمات در microsoft word می باشد و آماده پرینت یا چاپ است

فایل ورد مقاله در مورد تربیت بدنی  کاملا فرمت بندی و تنظیم شده در استاندارد دانشگاه  و مراکز دولتی می باشد.

توجه : در صورت  مشاهده  بهم ریختگی احتمالی در متون زیر ،دلیل ان کپی کردن این مطالب از داخل فایل ورد می باشد و در فایل اصلی مقاله در مورد تربیت بدنی،به هیچ وجه بهم ریختگی وجود ندارد

---

بخشی از متن مقاله در مورد تربیت بدنی :

تربیت بدنی

• چرا باید ورزش کنیم؟
• راهنمای کامل تمرینات سبک ورزشی برای همه
• تاریخچه فوتبال ایرانی، از ۱۹۰۸ تا به امروز
• مشاهیرتوپ گرد
• نقش ورزش در سلامتی قلب
• عفونت گوش شناگران
• ورزش سالمندان

• رعایت برخی نکات بهداشتی به هنگام ورزش کردن
• ورزش بانوان
• دستورالعمل ورزش و قلب
• پوکی استخوان و ورزش
• نقش حرکات کششی در تمرینات ورزشی

• چرا باید ورزش کنیم؟
افزایش بنیه
فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود. و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر کار کنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، برقصید بازی و ورزش کنید. و به طور کلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می کند.
افزایش استحکام
هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام کارهای بدنی خواهید داشت و همانطور که می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد. چرا که سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه کند.
افزایش انعطاف پذیری :
انعطاف پذیری بدن به میزان حرکات مفاصل شما بس

تگی دارد. خم کردن پشت، بلند شدن روی نوک انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی کمد و; همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن کاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشک شدن بدن جلوگیری کرد.
تاثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن
انجام فعالیتهای بدنی یکی از بهترین راههای کسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتی ورزش می کنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی که به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید. چرا که در حال ورزش کردن با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می کنید. بدین

ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی کنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما کمک می کند که بهتر و راحتتر بخوابید.
تاثیرات اجتماعی
حضور در کلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی که علایقی مشابه خود شما دارند. چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان موثر خواهد بود.
کنترل وزن
انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.
بد نیست بدانید که چربی بسیار کم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی بجای گذارند. بنابراین لازم است با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها،مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت کنید.
چطور استحکام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟
در کنار تمرینات اروبیک که باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث کاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد. روش انجام این تمرینات این است که ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می کند. می توانید به جای دمبل حتی از کیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده کنید. البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با کنترلهایی انجام می شود که از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری کند. انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی کنید حتی المقدور حرکات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال کنید و به هر یک از گروههای ماهیچه ای خود یک روز را اختصاص دهید. می توانید جدولی مطابق زیر ترتیب دهید.
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه

ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن یا اینکه
جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه
همه بدن همه بدن همه بدن
مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی که در آن عضو هستید باید بتواندبر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممکن را به شما پیشنهاد کند.
اگر می خواهید از Free wieght استفاده کنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه کسانی هستند که شما را راهنمایی می کنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این

یک برنامه ورزشی مناسب برای خود برزید:
فکر کنید و ببینید که هدفتان از ورزش کردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص کنید که می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید. در این صورت موفق تر عمل خواهید کرد . برنامه تان را با واقع بینی تنظیم کنید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید انتظار نداشته باشید که بتوانید روزی یک ساعت ورزش کنید. با نیم ساعت در روز شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید.
سعی کنید که برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم کنید. بعلاوه برنامه را کمی انعطاف پذیر بنویسید که اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به کلی به هم نخورد. اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فکر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست.
ورزش برای جوانانی که معلولیت جسمانی دارند:
بنا به اظهارات مرکز جراحی های عمومی آمریکا، انجام فعالیت های مرتب ورزشی علاوه بر اینکه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان کمک کند در ایجاد حس ”مفید بودن“ برای آنها هم موثر خواهد بود.

در آمریکا مرکزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد که بدون دریافت هزینه های قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در کودکان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود ۳ هزار نوجوان و کودک معلول از آن استفاده می کنند. هیئتی متشکل از ۵۴ متخصص و بیش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند ۲۸ هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه کنند. اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، کسانی که نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و;تشکیل می دهند. ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی که مایل باشند شرکت کنند.
مصدومیت ها:
فرقی نمی کند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید. مهم این است که اط

مینان حاصل کنید که آن ورزش را درست انجام می دهید. اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را کنار بگذارید. در رفتگی ،رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممکن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.
برای کاهش شانس مصدومیت:
قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم کنید، ۵ تا ۱۰ دقیقه نرمش کنید.
قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بکشید و این کار را (به آرامی) انجام دهید.
در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و;که به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده کنید.
ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید.
به محدودیت های خود آگاه باشید. اگر به تازگی به ورزش کردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید. ممکن است همان موقع احساس درد نکنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند کرد.
از ورزش بیش از حد اجتناب کنید. ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نکردن مضر باشد. هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید.
قبل،بعد و در هنگام ورزش کردن آب بنوشید، در روزهای گرم بیشتر از روزهای معمولی آب بخورید. حتی در روزهای سرد هم چون عرق می کنید باید آب بخورید تا آب از دست رفته بدنتان را جبران کنید.
به علامت های بدنتان گوش کنید! درد همیشه علامت این است که یک جای کار ایراد دارد پس استراحت کنید. سعی نکنید با درد کنار بیائید زیرا در این صورت فقط صدمات وارده را افزایش داده اید.
سلامت بی دردسر!
راههای زیادی وجود دارد که بدون شرکت در کلاس های متفرقه یا باشگاهها

ی ورزشی و صرف هزینه های گزاف، اندام خود را موزون کنید. یک راه ساده این است که شیوه زندگی تان را تغییر دهید. در زندگی روزمره فعالتر باشید.در زیر تعدادی از این راهها را به شما پیشنهاد می کنیم:
حیوانات خانگی خود را به پیاده روی و گردش ببرید.
با خواهر و برادر کوچکتان بازی کنید.
به جای آسانسور از پله استفاده کنید.
پیاده به خرید ، مدرسه،دانشگاه و;بروید.
در کارهای خانه کمک کنید.
ماشین خود را بشوئید.
به گردش و پیاده روی بروید.
چمن های باغچه را بزنید.
زندگی خسته کننده به نظر می رسد؟
به دنبال هیجان هستید؟ به شیوه زندگ تان تنوع ببخشید. اگر از پیاده روی و ورزش صبحگاهی و;خسته شده اید به ورزش های مهیج تر روی آورید.
اسکیت
اسنوبورد (تخته ی برفی)
دوچرخه سواری در تپه ها
صخره نوردی
کایاک
اسکوبا (خواصی در عمق زیاد)
شاید لازم باشد برای خرید وسایل ایمنی و کلاس ها با خانواده هم مشور

ت کنید. زیرا همه انواع ورزشها خطراتی هم در بردارند پس بهتر است قبل از شروع، تکنیک های ورزشی را بیاموزید

• راهنمای کامل تمرینات سبک ورزشی برای همه

اکثر مردم بر این موضوع واقفند که ورزش، بخش مهمی از نحوه زندگی است. ورزش منظم سلامت جسمی و عقلی را حفظ می کند و قادر است، خطر پیدایش بیماری های مزمن را کاهش دهد، امید به بقا را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال‌های آینده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزیی از برنامه روزمره خود نمایید، احتمالاً درخواهید یافت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌‌های روزانه معمول دارید.
فواید ورزش برای سلامتی
ورزش منظم برای بیشتر دستگاه‌های بدن سودمند است. به ویژه دستگاه قلبی ـ عروقی، دستگاه عضلانی ـ اسکلتی و دستگاه تنفسی. ورزش کردن همچنین با فراهم کردن انبساط خاطر، کاهش استرس و ایجاد تغییراتی که باعث بهبود خلق می‌شوند، برای سلامت ذهنی هم مفید است.
طرح‌ریزی برنامه ورزشی

برای مفید واقع شدن ورزش، باید مرتب ورزش کرد. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش سبک ـ مثلاً پیاده روی سریع ـ و در حداقل ۵ روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن باید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعالیت‌هایی بپردازید که قلب و شش‌ها را به فعالیت وادارند (افزایش استقامت)، تحرک مفاصل را بهبود بخشند (افزایش انعطاف‌پذیری) و قدرت عضلانی را افزایش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نکرده‌اید یا از نظر سلامت مشکلاتی دارید، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
ورزش کردن سالم و بی‌خطر
برای اجتناب از آسیب یا ورزش بیش از حد، اهداف واقع گرایانه ای برای خود معین کنید. اگر آمادگی جسمانی کافی ندارید، ورزش را به آرامی شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید. مراقب باشید که بیش از حد ورزش نکنید به طوری که احساس درد یا ناخوشی ننمایید. حتماً برای ورزش از کفش، لباس و تجهیزات محافظتی مناسب استفاده کنید. هرگاه که ورزش می کنید برای پیشگیری از کرامپ عضلانی و خشکی بدن و به حداقل رساندن خطر آسیب به بدن، ابتدا بدن را گرم کنید و در پایان هم به تدریج بدن را سرد کنید نه آن که ناگهان به ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه‌ای مستلزم ورزشهای سبک هوازی مثل هروله کردن است که باید به دنبال آن یک رشته حرکات کششی عضلانی هم انجام داد. برای نمونه دست خود را بر روی زانوهای خود بگذارید تا بتوانید بدنتان را ثابت نگاه دارید. در حالی که لگن خود را حرکت می‌دهید، کمر خود را صاف نگاه دارید.
کشش لگن و ران
زانو بزنید و یکی از پاها را بر روی زمین و در جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پایین و جلو حرکت دهید به طوری که عضلات پشت ران کشیده شوند. همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.
کشش کمر
زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید. بازوی خود را رو به بالای سر خود بکشید و به جلو خم شوید و کف دست خود را بر روی زمین بگذارید. بازو، سر و بدن خود را در یک امتداد نگاه دارید.
ورزش در سنین مختلف
اکثر افراد ـ در هر سنی که باشند ـ از ورزش بهره‌های جسمی و ذهنی مختلف می‌برند، ورزش علاوه بر بهبود کلی انعطاف‌پذیری، قدرت و استقامت، منافع متفاوتی برای افراد با گروه‌های سنی متفاوت دارد. در کودکان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوی کمک می‌کند، توازن و هماهنگی حرکتی را بهبود می‌بخشد و نوعی سرگرمی هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بیماری‌های قلبی را به حداقل می رساند، در افراد مسن، ورزش، فرایندهای ه

ری توانایی حرکت خود را حفظ کنند. ورزش منظم به زنان باردار نیز کمک می کند تا بهتر از عهده‌ نیازهای دوران بارداری و زایمان برآیند.
فعالیت کودکان
بازی‌هایی چون فوتبال قادرند جنبه‌های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت، تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند. چنین بازی‌هایی موجب سرگرمی هستند و به کودک امکان می‌دهند تا از بین دیگر بازیکنان برای خود دوستانی بیابد.
زنان باردار
شنا کردن ملایم در دوران بارداری به شما این امکان را می‌دهد تا در حال که آب وزن بدن را تحمل می کند، به کشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازید. افزایش سن فعالیت‌هایی همچون پیاده‌روی با حفظ قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود.

• تاریخچه فوتبال ایرانی، از ۱۹۰۸ تا به امروز

تاریخ شروع فوتبال در ایران ، به حدود یک قرن پیش باز می گردد یعنی زمانیکه یک گروه انگلیسی برای اکتشاف نفت در جنوب ایران عازم کشورمان شد. پس از حفر اولین چاه نفت در” مسجد سلیمان” به سال ۱۹۰۸، فوتبال به شکل جدی در این شهر دنبال گردید. چندی بعد همین اتفاق در” بوشهر” افتاد. شهروندان انگلیسی در اوقات فراغت با هیجان رودروی تیم های محلی کشورمان می ایستادند والبته این رقابت ها بیشترحالت تفریحی داشت. فوتبال به تدریج درشهرهای دیگرایران ازجمله بندرانزلی و بندرعباس در یک زمان حساس و تعیین کننده مطرح شد. قبل از شروع جنگ جهانی اول(۱۹۱۴) فوتبال در مدرسه آلمانی ها بازی می شد ، اما بعد از خاتمه جنگ، کالج آمریکایی ها در تهران پیگیراین ورزش شد. همچنین مسابقاتی بین اعضای سفارتخانه های اروپایی درایران پایه ریزی و دنبال گردید. گسترش منظم فوتبال درادامه ، مرزهای شهرهایی چون آبادان و مشهد را نیز در نوردید و جوانان بیشتری را به سوی این رشته ورزشی جلب کرد.
اولین تیم فوتبال
در پایان دوره قاجاریه(۱۹۱۹) برای قدردانی از کوشش های برادران سردارخان که تحصیل کرده بلژیک بودند و درامر بسط و گسترش فوتبال نقش داشتند، یک تیم تشکیل شد. بازیکنان معروف آن تیم” برادران مفتاح”،” اکبر توفان”،” پان اسدالله”، “رضا والی کلانتری”، “هراند گالوستیان” و” گالیک هاراتونیان” بودند.
نخستین رقابت های داخلی
ابوالفضل صدری” رئیس سازمان وقت ورزش، تشکیل تیم های آزاد در تهران را تشویق و ترغیب کرد و حتی برای برندگان رقابت های داخلی جوایزی تعیین نمود. تیمی به نام تهران که اعضای آن از بازیکنان رشته های ورزشی مختلف جمع آوری شده بودند، موفق به فتح نخستین دوره رقابت های داخلی فوتبال شد، با بازیکنانی چون” برادران سردارخان”، “اکبر توفان “، “حیدری”،” کریم زند” و” مفتاح”. چندی بعد” حسین صدیقانی” که برای ادامه تحصیلات عالیه به ترکیه رفته بود، به تیم فنر باغچه این کشور وسپس” راپیدوین اتریش” ملحق شد. او پس از بازگشت به ایران، موسس یک تیم در شهر مقدس مشهد شد . صدیقانی از جمله اولین کسانی بود که دراروپا با فوتبال مدرن و نوین آشنا شده بود. حضور او در فوتبال ایران مصادف شد با انتقال تجربه و دانش روز فوتبال جهان به جوانان علاقمندی که تشنه یادگیری صحیح این رشته ورزشی بودند.
اولین دیدار برون مرزی
تیم منتخب اتحادیه کارگران تحت عنوان تیم تهران اولین سفر برون مرزی که جنبه غیر رسمی داشت را به” بادکوبه” انجام داد. البته حاصل ۳ بازی فوتبالیست های آن موقع کشورمان، ۳ شکست پیاپی با نتایج ۴ بر یک ، ۳ بر صفرو ۲ بر صفر بود. درسپتامبر۱۹۴۱، تیم ملی فوتبال ایران اولین بازی رسمی خود را در برابر افغانستان و در کابل برگزار کرد، مسابقه ای که به تساوی بدون گل انجامید. اساس تشکیل نخستین تیم ملی رسمی کشورمان به سال ۱۹۴۰ باز می گردد. بین سالهای تشکیل نخستین تیم ملی رسمی کشورمان به سال ۱۹۴۱و ۱۹۶۳ ، ملی پوشان کشورمان فقط در سال ۱۹۵۱( بازی های آسیایی دهلی نو) به مرحله فینال دور نخست رقابت ها راه یافتند و این تنها موفقیت تیم ملی در طول این سالها محسوب می شد. ازسال ۱۹۶۰ اولین دوره مسابقات باشگاهی ایران شکل گرفت و در طی سالهای ۱۹۶۲ تا ۱۹۷۰، تدریجاً فوتبال ایران قوی تر شد و در صحنه های بین المللی چهره موفق تری از خود نشان داد. حضور در مرحله یک چهارم نهایی المپیک توکیو(۱۹۶۴)، قهرمانی در بازی های آسیایی( ۱۹۶۸) فتح جام باشگاه های آسیا توسط استقلال تهران(۱۹۷۰) از جمله مواردی بود که رشد توانایی های فوتبال ایرانی را تایید می کرد.
دومین دوره مسابقات لیگ سراسری کشورمان در سال ۱۹۶۸ شروع و ۱۱ سال ادامه داشت( تا سال ۱۹۷۸) . پس از پیروزی انقلاب اسلامی در سال ۱۹۷۹ و تغییراتی که در ساختار اجرایی و اموراداری فدراسیون فوتبال رخ داد، برای مدتی رقابت های باشگاهی سراسری به تعویق افتاد. این امر تا شروع لیگ قدس که در آن تیم های منتخب استان های کشور حضور داشتند، ادامه یافت. از سال ۱۹۸۹ دوباره بازی های باشگاهی و این بار تحت عنوان لیگ آزادگان راه اندازی شد و این برای کشوری که هشت سال (۱۹۸۰ تا ۱۹۸۸) درگیر جنگ با عراق بود یک افتخار بزر

گ به حساب می آمد.

• مشاهیرتوپ گرد

پله
متولد: ۲۳ اکتبر ۱۹۴۰، ترس کوراکواز، برزیل
بازیهای ملی: ۹۲
گل های بین المللی: ۷۷
تیم ها: سانتوز، نیویورک کاسموس
افتخارات تیمی: جام جهانی ۱۹۵۸، ۱۹۶۲، ۱۹۷۰
قهرمانان کلوپ جهانی: ۱۹۶۲، ۱۹۶۳
قهرمان ایالت ساوپولو: ۱۹۵۶، ۱۹۵۸، ۱۹۴۰، ۱۹۴۱، ۱۹۴۲، ۱۹۴۴، ۱۹۵۶، ۱۹۶۷، ۱۹۶۸
افتخارات شخصی: مرد سال فوتبال آمریکای جنوبی در سال ۱۹۷۳
« همانطور که بتهون برای موسیقی متولد شد، من برای فوتبال به دنیا آمدم» جملاتی با شکوه و مبتکرانه مگر زمانی که در مورد نابغه فوتبال برزیل، پله، مطرح شوند.
یک خبر، با چهار بار قهرمانی جام جهانی، ربته اول، ۲۸۳ گل درجه یک، که ۱۲ تای آن را در فینال مسابقات جام جهانی زد
یکی از اعضای بازیکنان جادویی برزیل که بزرگترین جوایز سالهای ۱۹۵۸، ۱۹۶۲ و ۱۹۷۰ را به خود اختصاص داد. ولی همانطور که مجموعه ای از نت های درهم و برهم یک سمفونی را برای بتهون نمی ساختند، آمار هم نمی توند عظمت بازی این نوابغ را به معرض نمایش گذارد، مهارتهای زیبا، سرعت حیرت آور،‌قدرت کنترل توپ و در آخر لباس های زرد و آبی معروفشان در بین این همه ستاره، پله بهترین بود.
باید بی انعطاف پذیر، چابک و قوی به نظر می رسید قادر بود با توپ هر کاری که می خواهد بکند. به راحتی از عوامل دفاعی می گذشت و هر بار که موقیتی پیش می آمد همه منتظر عملیاتی خیره کننده از او بودند و برزیل فوتبالی پر ماجرا را ارائه می کرد، همواره درحمله بود همه چشمها خیره به نتیجه مسابقه هیچ کس نمی تواندصداهای تشویق تماشاگران به هیجان آمده را فراموش کند: « برا – زیل ش ش ش ، برا – زیل ش ش ش » این نوع تشویق اولین بار در شیلی در بازیهای جام جهانی ۱۹۶۲ به گوش رسید و طرفداران انگلیسی برزیل نیز به تقلید آن پرداختند. ابتدا نام بازیگران بلند گفته می شود که با انفجار از صدای دست زدن تماشاچیان و به د

نبال آن آوای: ایی – یه ادو (ee- ay-adeo) تمامی ورزشگاه را فرا می گرفت . بعد از سه دهه ممکن است این آوازها دستخوش تغییرات شده باشند ولی این فوتبال برزیلی پله بود که به جهانیان نایان می شد.
پله در یک محله فقیر نشین «ترزکوآکوز» (Tres coracoes) در سال ۱۹۴۰ بدنیا آمد. پدرش که به دوندینو معروف بود یک فوتبالیست بود ولی به شهرت پسرش دست نیافت. پله از زمانی که یاد گرفت به توپ ضربه بزند عاشق فوتبال بود ولی مادرش از این علاقه زیاد راضی نبود زیرا شوهرش از مسابقات پول کمی برای خانه می آورد و مادر پله به دنبال راه بهتری برای سرنوشت پسرش بود.
مهارت زودرس پله خیلی زود مورد توجه دی بریتو (debrito) یکی از اعضای تیم ملی برزیل قرار گرفت و او مهارتهای لازم را به پله آموخت در سال ۱۹۵۴ در ۱۴ سالگی به عضویت باشگاه قهرمانان جوانان «باورو» (bauro) در «ساوپولو» درآمد. در ۱۶ سالگی علیرغم جراحت زانو که می رفت تا مشکلاتی را در زندگی حرفه ای ایجاد کند، پله به «سنتوز» رفت و تا پایان سال ۱۹۷۴ در آنجا ماند. پله و سانتوز با هم افسانه شده بودند در اروپا سفر می کردند و بازیهای دوستانهای را پشت سر می گذاشتند اما در سال ۱۹۷۲ پله دوباره به باشگاه معروف خود بازگشت.
جام جهانی ۱۹۵۸ در سوئد بود که عرصه را برای نشان دادن نبوغ پله باز کرد. او ۱۷ ساله بود و یک سال پیش برنده اولین جام دوران ورزشی اش شده بود. اما با جراحت به سوئد آورده شد آخرین بازی گروه که بین برزیل و روسیه در گوتنبرگ انجام شد اجازه بازی پیدا نکرد. برزیل این بازی را ۲-۰ برد و با پاس گلی که برای واوا آماده کرد نوید تولد یک قهرمان را داد.
در مرحله ۴ ۱ نهایی برزیل در مقابل ولز بازی می کرد. برزیل در این بازی ۱-۰ پیروز شد و پله زننده تک گل بازی بود.
این اولین گل ملی پله در جام جهانی بود و در پایان بازی های فینال پله ۶ امتیازی شده بود.
۳ حرت عالی او در مقابل فرانسه در بازیهای ۲ ۱ نهایی با دو گلی که در بازی فینال به سوئد زد تکمیل شد. یکی از گلهای او توسط کارشناس و نویسنده فوتبال «برایان گرانویل» در کتابش به نام داستان جام جهانی «تلاش نفس بر» نام گرفت:
سخنان نویسنده :] در منطقه پلانتی توپ بلندی را با ران پایش مهار کرد و به سرش رساند و با چرخشی آن را از سوسون گذراند[. پله همه گل ها را ساخته بود و باعث شکست ۵-۲ سوئد در مقابل دیدگان هموطنان خود و در مهین خودشان شده بود. برزیل برای اولین بار قهرمان جام جهانی شده بود و قهرمان جوان ما می رفت که در راه شهرت و ترقی بین المللی خود گام بردارد.
در سال ۱۹۶۲ برزیل پادشاه بی شک فوتبال و پله قهرمان بازیکن جهانی بود او تنها ۲۱ سال داشت و به نظر می رسد که بازیهای فینال شیلی به محبوبیت پله خدشه وارد کند!!!

اولین بازی آنها در برابر مکزیک بود. برزیل این بازی را ۲-۰ برد و پله با گل درخشان خود که پس از رد کردن ۴ بازیکن خط دفاعی آن را به ثمر رساند دوباره درخشید ولی در بازی بعدی با نتیجه ۰-۰ در مقابل چک و اسلواکی پله دچار کشیدگی و پارگی عضلات شد و از بازیهای بعدی کناره گرفت. برزیل در این مسابقات برای دومین بار قهرمان شد و در فینال چک اسلواکی را ۳-۱ شکست

داد. ولی اگر سال ۱۹۶۲ برای پله سال خوبی نبود سال ۱۹۶۴ بدتر بود چه برای پله و چه برای تیم کشورش .
سال افتخار و پیروزی تیم انگلیس، سالی که برزیل کاپ را بعد از ۱۲ سال واگذار کرد و بعد تیم برزیل در اولین مرحله دوره بازیها جام جهانی را ترک گفت. این درست وقتی بود که پله توسط

بازیکنان پرتقال ضربه خورده بود. برزیل در این سال فقط ۳ بازی داشت که هر سه در «ورزشگاه گودیسون پارک باشگاه اورتون» انجام شد. آنها با یک نتیجه قابل قبولی ۰-۲ بلغارستان را شکست دادند که یکی از گلها را په از روی یک ضربه آزاد به ثمر رساند. در بازی دوم که پله مجروح شد تیم برزیل ۱-۳ مغلوب تیم لهستان شد. پله دربازی تهاجمی با پرتغال حضورداشت ولی به زودی مع

لوم شد که هنوز سلا متی کامل خود را باز نیافته است. مربی تیم بعد از شکست باور نکردنی در مقابل لهستان هدف تغییر در وضعیت تیم ایجاد کرده بود که در این بازی هیچ تفاوتی ایجاد نکرد. علیرغم جراحتهای زیاد به پله با وضع نامناسبی که داشت از طرف داور انگلیسی، جورج مک کی

ب، (George Mc cobe) اجازه بازی در زمین داده شد و پرتقال ۳ بر ۱ برزیل راشکست داد.
پله عهد کرد که دیگر در هیچ جام جهانی ظاهر نشود ولی در سال ۱۹۷۰ او نظر خود را عوض کرد. اینبار بازی ها در مکزیک سوزان برگزار می شد و برزیل یکی از بهترین و مقاومترین تیم های حاضر بود.
پله که در آن سالها یک مرد ۲۹ ساله بود، بازیکن کار کشته ای شده بود که اینبار به همراه بزرگانی چون دی ولینو، توستائو و جیرزینو یک تیم تهاجمی را ساخته بودند. در اولین بازی در برابر چک و اسلواکی به نتیجه ۴ بر ۱ دست یافتند. گل اول توسط ری ولینودریک ضربه آزاد و دومی توسط پله زده شد و دوتای آخر را جیوزینو به ثمر رساند.
بازی بعد در مقابل انگلستان بود و چه بازی هیجان آوری بود بسیاری از کارشناسان به تیم انگلستان به خاطر پیروزی سال ۱۹۶۶ بسیار با احترام می نگریستند.
آلن مولری (Alan Mullery) به عنوان بازیگر کنترل کننده پله گماشته شده بود تا به نوعی جلوی بازی هنرمندانه اش را بگیرد ولی آیا می توان یک نابغه را کنترل کرد. دو دقیقه دهم، پله نه تنها از او بلکه از خط دفاع تیم انگلیس هم گذشته بود تا توپ را به جیزنیو برساند. این توپ چیزی کمتر از یک گل نداشت و درست در هنگامی که توپ وارد دروازه لی شد توپ با ضربه دست، گوردون بانلکست سالها او چنان عظمتی دارد که هر بار نام تیم برزیل مطرح می شود اولین نامی که بر لبها جاری می شود« پله » است;.یکه و تنها.

• نقش ورزش در سلامتی قلب
بیماریهای قلبی ، عروقی از اساسی ترین علل مرگ و میر در جوامع بشری است و مبارزه با عوامل خطر ساز این بیماریها می تواند از اساسی ترین اقدامات سازمانهای بهداشتی در جهت کاهش مرگ و میر تلقی گردد . یکی از مهمترین عوامل خطر ساز برای بروز بیماریهای قلبی – عروقی، کم تحرکی و عدم فعالیت فیزیکی مناسب است که در قرن حاضر با پیشرفت تکنولوژی واختراع ان

واع ماشین آلات و ابزارهای صنعتی به شدت بر گستردگی این معضل افزوده شده است .
از دیر باز به ورزش به عنوان یک روش درمانی و یکی از شیوه های پیشگیری از بروز بیماریها ، خصوصاَ بیماریهای قلبی ، عروقی توجه شده است . تقریباَ ۵۰ سال پیش آقای موریس و همکارانش نشان دادند که حملات قلبی در کسانیکه فعالیت فیزیکی بیشتری دارند بسیار کمتر از افراد کم تحرک اتفاق می افتد و پس از آن نیز مطالعات و تحقیقات گستردهای در این زمینه منتشر شده است .
تردیدی نیست که ورزش و فعالیت بدنی مناسب قادر است احتمال بروز بیماریهای قلبی ، عروقی ، فشارخون ، چاقی و دیابت را کاهش دهد . همچنین اثرات سودمند ورزش در کاهش چربی خون ، پیشگیری از پوکی استخوان ، افزایش شادابی ، ایجاد خلق و خوی بهتر ، رشد اتکاء به نفس و عزت نفس افراد قابل توجه است .
در زمینه بیماریهای قلبی ، عروقی ورزش می تواند احتمال بروز حملات قلبی را ۴-۲ برابر کاهش دهد و با کاهش عوامل خطر ساز از پیشرفت پدیده تصلب شرائین پیشگیری نماید .
همچنین در افرادی که مبتلا به بیماریهای قلبی عروقی شده اند و یا به حملات حاد عروق کرونری گرفتار شده اند ، انجام ورزش و فعالیت بدنی متناسب با شرایط آنها می تواند خطر وقوع مجدد این حملات را کاهش دهد و نهایتاَ از بروز مرگ و میر بکاهد که این امر عمدتاَ از طریق تشکیل عروق جانبی و افزایش خون رسانی عروق کرونر صورت می گیرد.
اینکه چه میزانی از ورزش و فعالیت فیزیکی می تواند نقش مفیدی در سلامت انسانها داشته باشد نکته بسیار مهمی می باشد . بطورکلی بررسیها نشان داده است که ورزش مرتب به میزان سه روز در هفته هر بار نیم ساعت بطوریکه در طی این فعالیت ورزشی ضربان قلب به حدود ۱۲۵-۱۱۰ ضربان دردقیقه (مناسب با سن ۶۰-۳۰ سالگی ) برسد می تواند حد مناسبی از فعالیت فیزیکی را برای فرد مهیا سازد که البته باید از درجات کمتر و ورزشهای ملایمتر شروع و بتدریج به این میز

ان ورزش دسترسی پیداکرد .
قابل ذکر است که ورزشکار بودن افراد در گذشته تاثیر چندانی در کاهش حملات قلبی ندارد و مداوم بودن آن در این رابطه سودمند می باشد .
همچنین ورزشهای سنگین و فشرده نه تنها اثرات مفید بیشتری نسبت به میزان ورزش ذکر شده ندارد ، بلکه ممکن است در برخی از موارد عوارض نامطلوبی نیز به بار آورد . انواع فعالیتهای ورزش مورد توصیه عبارت از پیاده روی تند (حدود ۴ کیلومتر در هر نوبت ) ، شنا در آب ، دوچرخه س

واری ، دویدن و طناب زدن می باشد . بطور کلی تمام ورزشهایی که در آن تحرک عضلات نقش اصلی را ایفا می کند می تواند مفید واقع شود و بهتر است فعالیت ورزشی ، بیشتر در هنگامی از روز انجام شود که دمای هوا ملایمتر باشد .
لازم به یاد آوری است که ورزش و فعالیت فیزیکی مناسب در کسانی که دچار سکته قلبی و یا تنگی عروق کرونر شده اند می تواند از بروز سکته مجدد و تشدید تنگی عروق پیشگیری نماید که البته در این موارد لازم است با مشورت و راهنمائی پزشک معالج میزان و نوع فعالیت فیزیکی مشخص گردد .
بیائید در روز جهانی قلب با مشارکت و تلاشی همگانی ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم را در میان مردم تحقق بخشیم و سلامت و شادابی را برای جامعه خود به ارمغان آوریم .

• عفونت گوش شناگران

التهاب حاد گوش خارجی، عفونت مجرای خارجی
تعریف
گوش شناگران التهاب یا عفونت بافت های گوش خارجی و مجرای خارجی گوش است. مجرای گوش لوله باریکی است که از گوش خارجی تا پرده گوش امتداد دارد.
دربدن چه می گذرد؟
گوش شناگران التهاب یا عفونت گوش خارجی و مجرای خارجی گوش است . مجرای گوش مشتمل بر غده هایی است که روغن ، عرق و واکس گوش تولید می کنند. واکس گوش به حفظ محیط اسیدی در مجرای گوش کمک می کند.
چنانچه مجرای گوش اسیدیته خود را از دست بدهد، باکتری ها می توانند با سهولت بیشتری رشد کنند برخی مردم ، از جمله افراد مبتلا به دیابت ، دارای محیط اسیدی کمتری هستند محیط مرطوب در مجرای گوش از آن زمینه کشت مناسبی برای باکتری ها فراهم می آورد. آبی که پس از شنا یا استحمام در گوش باقی می ماند ، می تواند به عفونت منجر شود.
علائم و نشانگان عفونت کدامند ؟
گوش شناگران عموماً باعث تغییر رنگ ترشحات گوش و درد شدید گوش می شود. ترش

ح ناشی از عفونت باکتریایی ممکن است زرد یا سبز باشد. ترشح ناشی از عفونت قارچی ممکن است به صورت مخلوطی از چرک خاکستری تیره ، سفید و زرد همراه با کپک بر سطح آن ظاهر شود. ترشح ممکن است بدبو باشد.
گاه وقتی مجرای گوش شخص پر از کثافت یا متورم است ، شنوایی او مختل گردد. گوش خارجی یا مجرای گوش بسیار حساس بوده و نسبت به لمس دردناک نیز است . به علاوه ، فرد ممکن است تب هم داشته باشد.
گاه بافت جلو و زیر گوش نیز می تواند دردناک ، حساس و یا متورّم باشد. این حالت در صورتی اتفاق می افتد که عفونت مجرای گوش از راه سوراخهای کوچک موجود در غضروف مجرای گوش خارجی و سپس به بافت نرم اطراف انتقال یابد.
علل و مخاطرات عفونت کدامند؟
شرایطی که می تواند به گوش شناگران منجر شود، عبارتند از
رشد زوائد خوش خیم در مجرای گوش که اجازه نمی دهد آب به طور مؤثری زهکشی شود.
التهاب مزمن گوش خارجی یا سوزش مزمن مجرای گوش
درماتیت به دلیل واکنش های آلرژیک نسبت به اسپری مو، رنگ ها یا سایر مواد شیمیایی
درماتیت به دلیل بیماریهایی چون پسوریازیس و اگزما
سطوح پایین اسیدیته در واکس گوش ؛ مثلاً ، در افراد مبتلا به دیابت
استفاده از سواپ های پاک کردن با التهاب پنبه ای که ممکن است به مجرای گوش صدمه زده و یا به جای بیرون کشیدن واکس گوش آن را داخل مجرا چپانده ، به طور فشرده روی هم انباشته می کند.
آب باقی مانده در گوش پس از استحمام یا شنا،‌ که به همین دلیل هم یک ناراحتی ” گوش شناگران ” نامیده می شود.
علت بسیاری از موارد پراکنده گوش شناگران باکتری ها هستند. عفونت های قارچها نیز ممکن است در مجرای گوش ایجاد شوند، هرچند این عفونت ها کمتر دردناکند و غالباً به سرعت به پادزیت ها پاسخ نداده و ممکن است به داروهای ضد قارچ اختصاصی احتیاج داشته باشند.
برای جلوگیری از عفونت چه کار می توان کرد؟
از آنجا که آب شایع ترین علت ایجاد گوش شناگران است ، خارج کردن آب از مجرای گوش بسیار مهم است . برخی از تمهیدات برای جلوگیری از تجمع آب در مجرای گوش عبارتند از :
ریختن مواد ضد عفونی کننده (قابل خریداری بدون نسخه از داروخانه ها) به داخل مجرای گوش ، پس از شنا یا استحمام
ریختن قطره های روغنی یا لانولین به داخل مجرای گوش قبل از شنا یا استحمام
ریختن الکل مالشی به داخل مجرای گوش پس از شنا یا استحمام
ریختن محلول الکل یا سرکه به داخل مجرای گوش پس از شنا یا استحمام
عفونت چگونه تشخیص داده می شود؟
گوش شناگران را با معاینه مجرای گوش خارجی تشخیص می دهند چنانچه عفون

ت به درمان جواب ندهد، کشت می تواند مفید باشد.
اثرات دراز مدت عفونت کدامند ؟
چنانچه گوش شناگران شناسایی و به طور مؤثر درمان شود، می تواند به عوارض زیر منجر شود :
اختلال شنوایی در اثر جوش خوردن زخم یا تنگ شدن مجرای گوش
عفونت بافتهای نرم صورت و گردن این مشکل بخصوص در بیماران مبتلا به دیابت و همینطور ایمنی مختل دیده می شود.
التهاب گوش خارجی بروز دهنده ، که همان عفونت استخوانهای مجرای گوش و جمجمه می باشد.
این بیماری چه خطری برای دیگران دارد ؟
گوش شناگران مسری نبوده و هیچ خطری برای دیگران ندارد.
چه روش های درمانی برای برطرف ساختن این عفونت وجود دارد ؟
گوش شناگران را معمولاً با قطره های گوش ، حاوی پادزیست ها و استروئیدها درمان می کنند یک داروی رایج هیدروکورتیزول / نئومایسین / پلی میکسین «ب» می باشد. خارج کردن واکس گوش نیز اهمیت بسرایی دارد. چنانچه عفونت به بافت های نرم اطراف گوش انتشار یابد، ممکن است به پادزیست های خوراکی احتیاج شود. اگر مجرای گوش بویژه متورم باشد، می توان از یک فتیله برای وارد کردن قطره های گوش به داخل مجرا استفاده کرد.
عوارض جانبی درمانها کدامند ؟
پوست برخی افراد نسبت به نئومایسین حساس است . این می تواند به واکنشی بسیار شبیه به درماتیت سم پیچک در مجرای گوش منجر شود. چنانچه خارش و تورم زیاد مجرای گوش ادامه یابد، آنگاه بایستی نئومایسین را قطع کرد. می توان از سایر درمانهای عاری از نئومایسین استفاده کرد.
پس از درمان عفونت چه اتفاقی می افتد؟
درمان موفقیت آمیز باعث معالجه کامل مجرای گوش می شو
ورزش سالمندان

سالمندی مرحله ای است که ناگزیر همه ما با آن روبرو می شویم . با افزایش سالهای عمر بویژه پس از سن ۶۰ سالگی اغلب اعمال فیزیولوژیکی و مکانیکی بدن کاهش پیدا نموده و کارایی قلب و شش بتدریج سیر نزولی را طی می نماید . تحقیقات تازه پزشکی نشان داده است که پیری زودرس با بی حرکتی تسریع می شود . خمودگی بدن ناشی از عدم تحرک مهمترین عامل در ایجاد پیری زودرس است . لذا یکی از مهمترین روشهای آهسته نمودن آهنگ سالخوردگی ورزش می باشد که هدف از ان ایجاد سازگاری در افراد مسن ،‌افزایش دوران تحرک و

فعال بودن خصوصاً در زنان سالمند و نیز افزایش سالهای مؤثر و مولد عمر می باشد .
بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی در سنین بالای ۵۹ سال از سالم بودن قلب و عروق و ششها اطمینان حاصل کنید . بعبارت دیگر ورزش داروئی است که بسیاری از انسانها را زنده نگه می دارد ولی قبل از انجام این ورزشها خصوصاً در بیماریهای قلبی عروقی باید جهت ارزیابی کامل از وضعیت سلامتی به پزشک مراجعه نمود .
از انواع ورزشهای مناسب و رایج زمان سالمندی پیاده روی و قدم زدن می باشد ( در صورتیکه بعلت بیماری قلبی منعی نداشته باشد ) که باید بطور منظم و مرتب و مدت زمان کافی انجام گیرد ( ترجیحاً ۳۰ دقیقه صبح و ۳۰ دقیقه شب ۲ الی ۳ ساعت بعد از غذا خوردن و در افراد خیلی چاق و یا کسانی که سالها بی حرکت بوده اند شروع فعالیتها باید بسیار آهسته باشد ) این ورزش فعالیت عضلانی را بهبود بخشیده و به اجابت مزاج منظم کمک می کند .
در ادامه یکسری حرکات و نرمشهای برنامه ریزی شده جهت سالمندان ارائه می گردد .
* ورزشهای ایستاده موزون
از آنجائیکه شما ممکن است مشکلاتی در حفظ تعادل خود داشته باشید ،‌ مهم است که هنگام انجام حرکات موزون ایستاده همیشه حمایتگر و اتکا داشته باشید . بطوریکه یا از صندلی بعنوان حمایت کننده کمک بگیرید یا نزدیک دیوار بایستید و یک دست خود را روی دیوار بگذارید و یا دستان خود را دور چیزی حلقه کنید .

تمرینات با دیوار
تمرینات با دیوار مکمل خوبی برای ورزشهای انجام شده و حرکات تعادلی می باشند . این تمرینات می تواند همراه با تمرینات زمینی برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری استفاده شود .
وضعیت بی حرکت سمت راست به حالتی گفته می شود که سمت چپ بدن فرد بطرف دیوار قرار دارد و کف دست چپ روی دیوار است و آرنج دست چپ کمی خمیده است .
وضعیت بی حرکت سمت چپ به حالتی گفته می شود که سمت راست بدن فرد بطرف دیوار قرار دارد و کف دست راست روی دیوار است و آرنج دست راست کمی خمیده است .
حالت خنثی وضعیتی است که صورت بطرف جلو وفرد ،‌ایستاده باشد . بطوریکه وزن بدن بر روی هر دو پا مساوی تقسیم شده و بازوها راحت در طرفین باشد . زمانیکه حرکتی انجام نمی شود . باید زانوها را آهسته حرکت دهید تا تعادل بهتری ایجاد شود و به سهولت وزن بدن از یک پا به پای دیگر انتقال یابد .

* به جلو هل دادن
در وضعیت بی حرکت به جلو بایستید بطوریکه ۳۰ تا ۳۷ سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشید . پاها کنار هم باشد و کف دستها در نقطه ای متناسب با ارتفاع و عرض شانه بر روی دیوار بصورت صاف قرارگیرد .
سپس با خم کردن آرنج ها خود را به دیوار نزدیک کنید و سپس با فشار وارد کردن به دیوار و صاف کردن آرنج ها دوباره به حالت اولیه برگردید .
زمانیکه حرکات را به آرامی انجام می دهید کف دستها را در تماس با دیوار نگهدارید ،‌ پشتتان صاف باشد و کف پاها صاف بر روی زمین قرار گیرد . برای ایجاد مقاومت بیشتر به منظور افزایش تقویت در قسمت بالاتنه ،‌ این ورزش را می توانید با یک باندکشی انجام دهید . بطوریکه باند دور پشت بدن قرار گرفته و هر یک از سرهای باند در یکی از دستان محکم گرفته شده باشد . در این حالت زمانی که به دیوار فشار وارد می آورید در برابر مقاومت باندکشی نیز فشار وارد می کنید .
احتیاط :
افرادی که مفاصل آنها مشکل دارد باید از خم کردن آرنج بیشتر از ۹۰ درجه در برابر مقاومت خودداری نمایند .

* ‌خزیدن روی دیوار
این تمرین از وضعیت ایستاده و رو به دیوار آغاز می شود . در حالی که نزدیک به دیوار ایستاده اید دستها را در ارتفاعی معادل شانه به دیوار قرار دهید . انگشتان خود را روی دیوار تا بالاترین نقطه ای که امکان دارد به حالت خزنده بالا ببرید ، درهنگام بالا بردن انگشتان ( تا ۸ بشمارید ) در بالاترین نقطه تا ۸ شماره بشمارید ، سپس خزیدن انگشتان را به سمت پایین روی دیوار انجام دهید ( تا ۸ شماره ) و از دیوار فاصله بگیرید ( دستها هنوز در تماس با دیوار باشند ) . پشت بدن صاف و بازوان کشیده باشد . در طی حرکت بعدی زانوها باید کمی خم باشد و پشت بدن تا آنجایی که امکان دارد صاف باشد .
* کشش شانه
ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت چپ قرار بگیرید . به آرامی بچرخید تا بتوانید شانه سمت چپ خود را ببینید و تا ۸ شماره بشمارید و بعد به حالت اولیه برگردید . سپس این حرکت را با وضعیت بی حرکت سمت راست تکرار کنید . طوری بچرخید تا شانه سمت راست خود را ببینید

* نشستن با کمک دیوار
در حالیکه پشت شما به دیوار است و پاها ۳۰ تا ۳۵ سانتیمتر از دیوار فاصله دارد زانوهای خود را خم کنید تا جایی که در وضعیتی شبیه نشستن روی صندلی قرار بگیرید . ( عمل خم کردن زانوها از ۹۰ در جه بیشتر نشود ) سپس در حالیکه پشت بدن به دیوار قرار دا

رد زانوها را صاف کرده و بایستید . این حرکت را باید به شکلی انجام دهید که هر دفعه که در وضعیت نشسته قرار می گیرید ۱۵ ثانیه در آن حالت بمانید .
احتیاط :
افرادی که هنگام ایستادن روی پاهایشان متزلزل هستند یا کسانیکه ضعف ماهیچه
چهارسر ران را دارند نباید حرکت نشستن با دیوار را انجام دهند .

* بلند کردن ساق پا
ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، ساق پای سمت راست خود را با دست راست بالا بیاورید ،‌ پنجه دست راست به سمت جلو صاف باشد ( خمیده نباشد )‌ و پای دیگر باید به مقدار جزئی خم شود ، قبل از اینکه این حرکت را با پای سمت چپ انجام دهید باید حداکثر تا ۸ مرتبه پشت سر هم این حرکت را با پای سمت راست خود انجام دهید .
* زانو بلند با حالت ضربدری
در حالیکه وزن بدن را روی پای چپ انداخته اید ، به کمک دیوار یا فرد دیگر زانوی راست را به سمت وسط بدن بلند کنید ( شماره ۱ ) ،‌ پای راست را به صورت ضربدری روی پای چپ بیاورید و پنجه پای راست را به قسمت چپ پای چپ بزنید ( شماره ۲ ) ،‌ زانوی راست را دوباره به سمت وسط برگردانید ( شماره ۳ ) و سپس پای راستتان را به زمین بگذارید ( شماره ۴ ) این حرکت را با پای چپ تکرار کنید . در حالیکه پای چپ را روی پای راست می آورید .

* کشش پهلو
ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، دست را بالای سر برده و با دست راست خود کشش به سمت دیوار را ادامه دهید ( بشمارید ۱،۲،۳،۴) کمی خم شوید . این کشش را تا شماره ۵،۶،۷،۸ نگهدارید و سپس با شماره ۱،۲،۳،۴ دست راست را به سمت جلو و پایین ،‌ بدن گردانده و به حالت اولیه برگردید ( ۵،۶،۷،۸) این حرکت کششی را می توانید ۴ مرتبه با سمت راست بدن خود انجام دهید و سپس به وضعیت بی حرکت سمت چپ تغییر وضعیت دهید .
* کشش ماهیچه ساق پا
از وضعیت ایستاده شروع کنید . به صورتی که پنجه پای راست با دیوار در تماس باشد و زانوی راست خمیده باشد . پای چپ را به اندازه یک گام بلند به طرف سمت عقب کشیده و صاف نگهدارید . سپس پاشنه چپ خود را به کف زمین تا ۸ الی ۱۲ شماره فشار دهید . سپس این حرکت را با کشیدن پای راست به سمت عقب تکرار کنید
* کشش ماهیچه چهار سر
ابتدا در وضعیت بی حرکت سمت راست قرار بگیرید ، زانوی سمت راست خود را خم نموده و با دست راست مچ پای راست را بگیرید و پاشنه پای راست را بطرف بالا بیاورید . این کشش را حفظ کنید ، بعد زانوی راست را صاف کرده و پای راست را روی زمین بگذارید و زانوی چپ را کمی خم کنید . احتیاط کنید تا فشار بیش از حد به مهره های پشت کمری خود وارد نکنید . این حرکت را با پای چپ تکرار کنید .

احتیاط :
پاشنه پا نباید به باسن برسد زیرا در این حالت فشار زیادی ناشی از خم شدن به زانو وارد می شود و قرار گرفتن پا در این حالت ، زانو را در معرض آسیب دیدگی و صدمه قرار می دهد . برای کمک به افرادی که قادر نیستند به راحتی مچ پایشان را

با دست بگیرند ، می توان یک باند کشی یا شال گردن را یک دور به دور مچ پا پیچیده و دو سر آن را با دست گرفت .
* تعادل
شما می توانید کارهای تعادلی را در کنار دیوار انجام دهید ، مثلاً روی پاهای خود بلند شوید یا تعادل خود را روی یک پا حفظ کنید یا با یک پا حرکت مختصری را به سمت جلو یا عقب انجام دهید . دیوار بعنوان یک حامی مطمئن در موقع نیاز به شما کمک خواهد کرد .
احتیاط :
از فشرده کردن زیاد ناحیه شکمی ، همچنین از انجام حرکات سریع ،‌ شدید و ناگهانی اجتناب نمائید . در ضمن از ایستادن بر روی یک پا بیشتر از ۸ شماره در یک مرتبه خودداری کنید و یا از انجام حرکات پیچشی و چرخشی در هنگامیکه بر روی یک پا ایستاده اید اجتناب نمائید .
* روش بلند شدن
در حالیکه کنار دیوار ایستاده اید روی پنجه پا بلند شوید و تا ۸ شماره تعادل خود را حفظ کنید . آنگاه روی پاشنه های خود روی زمین برگردید و زانوها را خم کنید ( در حالیکه پاشنه ها روی زمین است ) . این حرکت را ۴ تا ۸ مرتبه انجام دهید .

رعایت برخی نکات بهداشتی به هنگام ورزش کردن
اهم اصول بهداشتی که در فعالیت های ورزشی باید رعایت گردند عبارتند از :

۱ – سعی کنید در هوای آزاد و بدون آلودگی ورزش نمائید . در صورتی که تمرینات ورزشی در مکان های سرپوشیده انجام می گیرد ، تهویه هوای داخلی این گونه اماکن الزامی است .

۲ – هنگام ورزش از لباس های مناسب همان رشته ورزشی استفاده نمائید . هرگز با لباس های معمولی و روزانه خود به ورزش نپردازید .
۳ – در خرید کفش ورزشی توجه بیشتری نشان دهید و سعی کنید اندازه کفش را مناسب انتخاب نمائید تا پا در آن به راحتی قرار گیرد . کفش های بزرگتر یا کوچکتر از اندازه پا به هیچ عنوان توصیه نمی گردد .
۴ – سعی کنید هنگام ورزش از جوراب های نایلونی کمتر استفاده نمائید . استفاده از جوراب های نخی یا الیاف طبیعی مناسب تر است .

۵ – در هنگام ورزش کردن در زمین یا سالن ها دقیقاً به موانع و خطراتی که امکان دارد پیش بیاید توجه کنید و از برجستگی ها و یا فرورفتگی های مح

یط بازی اطلاع داشته باشید و سعی کنید برای همنوعان و همبازی های خود خطری ایجاد نکنید .

۶ – هنگام استفاده از ابزار و وسایل ورزشی هوشیار باشید و چگونگی استفاده آن را بدانید تا از ورزش خود لذت ببرید .

۷ – سعی کنید ورزش و تمرینات را با توجه به فصل انجام دهید . اگر در فصل گرما هستید ، ورزش ها و حرکات را سبک ،‌ ملایم و با فاصله انجام دهید و اگر در فصل سرما هستید ، حرکات و تمرینات را پی در پی و به تندی انجام دهید.
۸ – از نوشیدن آب زیاد یا آشامیدنی های بسیار سرد در خلال ورزش بپرهیزید .

۹ – در فصل تابستان جهت استفاده از استخر و شنا ، حتماً قبل از داخل آب شدن ، دوش بگیرید تا بدن نسبت به آب سرد عادت نماید .

۱۰ – پس از فعالیت های ورزشی در معرض جریان هوای سرد قرار نگیرید زیرا احتمال ابتلا به امراض مختلف منجمله بیماری های کلیوی همواره وجود دارد .

۱۱ – پس از ورزش ، جهت نظافت بدن ، دوش با آب گرم را فراموش ننمایید . ضمناً از حوله مخصوص به خود استفاده کنید .

۱۲- سعی کنید پس از تمرین و بازی ، لباس های ورزشی خود را شسته و در زیر نور آفتاب خشک کنید . زیرا لباس های ورزشی آغشته به عرق بدن ، محیط مناسبی برای رشد قارچ های بیماری زایی است که در صورت استفاده مجدد از آن ها می توانند انسان را مبتلا نمایند .

۱۳ – بهتر است فاصله مصرف غذا تا شروع تمرینات ورزشی ،‌ کمتر از ۳ ساعت نباشد تا هضم و جذب مواد غذایی انجام گرفته و خون به مقدار کافی در دسترس ماهیچه ها باشد . ضمناً از نیمساعت مانده به تمرین تا یک ربع بعد از تمرین ، از صرف نوشیدنی خیلی سرد باید خودداری شود .

۱۴ – احساس خستگی و کوفتگی در پایان تمرین مخصوصاً‌ در مسابقات ورزشی دست می دهد . در این حالت بدن کاملاً به حالت عادی برنگشته و آمادگی هضم معمولی غذا را ندارد و مدتی طول می کشد تا پس از فعالیت شدید ، اشتها به وجود آید . بنابراین بعد از تمرینات و مسابقات ، تنها مواد غذایی مناسب ، نوشیدنی مخصوصاً آب میوه است

۱۵ – پیوسته اصول انسانی و احترام به دیگران را مد نظر داشته و همانند یک ورزشکار واقعی رفتار نمایید .

• ورزش بانوان
کلیات :
از آنجا که بر روی ورزشکاران زن پژوهشهای دقیق و گسترده ای صورت نگرفته است یک اتفاق نظر و تفاهم کلی در مورد سطح عملکرد آنها وجود ندارد . وجود اختلافات فیزیولوژیک و نیز ساختاری بین جنس زن و مرد هم مزید بر علت شده است . در اینجا به تعدادی از ویژگی های جنس مؤنث در ارتباط با ورزش و فعالیت بدنی اشاره می کنیم .
اگر چه بر اساس نظرسنجی ها ، اکثر ورزشکاران زن معتقد به افت عملکرد بدنی در دوران قاعدگی هستند . اما از لحاظ فیزیکی زنانی بوده اند که در طی زمان قاعدگی قادر به شکستن رکوردهای جهانی شده اند .
فعالیت ورزشی شدید سبب کاستن سطح استروژن خون می شود ، اما لزوماً بر سطح عملکرد بدنی اثری ندارند .
در تمرینات با شدت برابر ، اختلافی در میزان بروز آسیبهای ناشی از ورزش در زن و مرد دیده نمی شود .
قرصهای ضدبارداری هر چند ممکن است سبب تغییرات چشمگیرفیزیولوژیک در بدن زن شوند، اما تأثیر عمده ای روی عملکرد فرد نخواهند گذاشت .
املگی در ۲ تا ۳ ماه اول ، اثر منفی روی عملکرد نمی گذارد ، لابد می دانید در المپیک سال ۱۹۵۶ ملبورن ، ۳ تن از برندگان مدال طلا حامله بودند . حتی بعد از طی حاملگی اگر وضعیت جسمی و شکل پیش از حامگی زن بازگردد ، مشکلی در رقابتهای ورزشی نخواهد داشت .
ورزش سبب بهبود دانستیه ( تراکم ) استخوان زنان نمی شود بلکه فقط سبب حفظ آن می گردد . در صورت مصرف مقادیر کافی کلسیم ، ورزش احتمالاً در شکل گیری استخوانهای قویتر کمک خواهد کرد .
هیچ محدودیت سنی برای شرکت در ورزشهای استقامتی وجود ندارد . حتی زنان ۸۰ ساله هم توانایی شرکت منظم در دوهای ماراتن را دارند ، اگر چه مدت زمان طی شده بیشتر خواهد بود .
دقیقاً معلوم نیست که آیا زنان سریعتر می دوند یا مردان ؟ فقط می دانیم که در ازای هر دهه عمر ، زنان توانایی سرعت بخشی در دویدن به میزان ۱۴ متر در دقیقه دارند . در حالیکه این رقم برای مردان ۷ متر در دقیقه است . البته با توجه به اختلالات فیزیکی به نظر نمی رسد که زنان توانایی غلبه بر مردان در مسافتهای کوتاه را داشته باشند . اما ، عکس این موضوع در دوهای با مسافت طولانی صدق می کند که به نظر می رسد به علت چربی بالاتر موجود در بدن زنان است و به عنوان منبع انرژی عمل می کند . به علاوه تعریق در دماهای بالاتر بدن ، سبب حفظ و نگهداری بیشتر آب بدن خواهد شد .

تفاوت فیزیولوژیک بین زنان و مردان ورزشکار :
این اختلافات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند ، ورزشکاران زن بطور معمول ( ولی نه همیشه ) کوچکتر و کوتاهتر بوده ، لگنی پهن تر دارند ، زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند

. این ویژگیها از جمله مواردی هستند که احتمال ایجاد برخی از آسیها مانند درهای کشککی – رانی را بالا می برند .
ورزشکاران زن درصد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰ قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که بویژه مربوط به اندام فوقانی است . اما در هر صورت به رشته ورزشی خاصی بستگی دارد تا اینکه جنسی خاص عامل آن باشد .
سودمندی ورزش در بانوان :
تمرینات منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است . یعنی کاهش فشار خون ، پائین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن ، تمام موارد به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماریهای قلبی کمک می کنند . به علاوه ورزشهای توأم با اعمال وزن روی بدن ، سبب تقویت استخوانها و جلوگیری از پوکی استخوان می شوند .

موارد منع ورزش در بانوان :
زمانی تصور می شد که ورزش شدید به سیستم تولید مثل زنان آسیب می رساند . در ضمن عقیده داشتند که زنان بویژه در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند . امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است .
اثرات ورزش روی قاعدگی :
زنان ورزشکار مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن ، فقدان اولیه و ثانویه ، افزایش فاصله بین دوسیکل قاعدگی و فقدان تخمک گذاری می باشند . به عنوان مثال ، فقدان قاعدگی در سه تا پنج درصد کل جمعیت رخ می دهد اما در ۶۰-۱۵ زنان ورزشکار مشاهده می شود . از جمله علل آن ، وزن پائین بدن ، از دست دادن سریع وزن ، شروع سریع ورزشهای سنگین ، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرسهای فیزیکی و روانی است.
در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی ، خطر کاهش دانستیه استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد . به نظر می رسد سایر اختلالات قاعدگی خانمها از هر ورزش هم در کاهش دانستیه استخوان در دراز مدت مؤثر باشند . فقدان هورمون استروژن ، لااقل به صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربیهای خون و ایجاد اترواسکلروز زودرس می شود . پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به سزایی دارد .
بهترین راه جلوگیری از بارداری در یک زن ورزشکار در سنین باروری :
یکی از قابل پذیرش ترین این روشها ، استفاده از قرصهای ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که تعادل مناسبی از هورمونهای استروژن و پروژسترون است ، دارای عوارض کمتری می باشند . از جمله فواید دیگر آنان می توان به رفع علائم دردناک پیش از قاعدگی ، کاهش آنمی فقر آهن ، ضایعات خوش خیم پستان ، بیماریهای التهابی لگن ، کیستهای تخمدان و روماتیسم مفصلی اشاره کرد . به هر حال در صورت نیاز از طریق مشاوره با پزشک نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد .
فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار :
انجام تمرینات منظم بدنی در طی بارداری :
سبب بهبود خواب ، بالا رفتن حس اعتمادبه نفس ، کاهش شدت و یا بروز دردکمر و ورید های واریسی ، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می شود . اگر چه از لحاظ تئوریک ، ورزش شدید در جریان حاملگی می تواند سبب ایجاد آسیبهایی به نوزاد و یا مادر شود . با توجه به این پژوشها ، لزومی به کاهش شدت ورزش در زنان باردار حس نمی شود .
در جریان حاملگی ، ورزشهایی با شدت کم تا متوسط انجام می شود ، ورزش منظم ( حداقل ۳ بار در هفته ) به شکلهای مقطع ترجیح دا

ده می شود .
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند . چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در برخی زنان می شود . در ضمن دوره های طولانی مدت ایستادن هم توصیه نمی شود .
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند . اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می شود که به خستگی نیانجامد . ورزشهای بدون وزنه مثل دوچرخه سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می توانند تا پایان دوره حاملگی ادامه یابند .
انجام هر گونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد ، ممنوع است . بویژه در سه ماهه آخر حاملگی ، با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن ، مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ، ناشی از تغییر در محور ثقل باشد .
باید رژیم غذایی مناسب و ورزش در جریان حاملگی تأمین شود . به علاوه تأمین آب مورد نیاز بدن دارای اهمیت است .
ورزشهای دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد . نوع این ورزشها بسته به سطح آمادگی قبلی خانم باردار ، وضعیت پزشکی وی ، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است .

قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می شود :
تنگی نفس
سردرد
ضعف عضلانی
تهوع
خستگی
درد قفسه سینه